这是「懒人减重」第703篇
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大家好，我是刘立春，立志用10年时间帮助1万人减肥成功。
最近有朋友问我为什么她减肥的时候遇到了平台期，而且还不止一个，有的人减肥却从来没有平台期，她搞不明白是为什么。
其实我们一定要明白，减重才有平台期，减纯脂肪是没有平台期的。很多平台期跟基因减肥速度，饮食习惯等等都有关系。
一、基因
其实真的有天生的肥胖型或者吃不胖的基因。
你体重的”出厂设置”早就写在DNA里了。
比如携带FTO基因变异的人，大脑对”吃饱信号”反应慢半拍，明明吃够了还总觉得饿，体重基数可能比别人高15%。
反过来，有些人体内的”线粒体小马达”特别给力（PGC-1α基因优势），坐着不动都比别人多烧200大卡，相当于每天多走5公里路。
日本双胞胎实验就发现，就算同吃同练，基因相似的人最终体重能差22斤，这就是先天代谢的差距。
二、减肥速度
大家有没有注意过一种情况？那就是减肥速度越快的人越容易反弹，而且越容易越到平台期，大家仔细想一想是不是这样？
原因也很简单，减肥速度越快，意味着你减掉的脂肪越少，肌肉和水分越多，基础代谢率就会越低。我们减肥一定是减掉脂肪，保住肌肉，这样才不会反弹，才会让你身材越来越好，身体越来越健康。
如果你减肥的时候一味的追求所谓的减肥速度，一个月减8斤，10斤甚至十几斤，几个月下来你可能能减个几十斤，但是肌肉减掉的绝对是绝大部分。
这也是为什么有的人明明减肥成功了减掉了十几斤20斤，但给你的感觉还是比较胖。就是因为他们是节食减肥，大量的减掉了肌肉和水分，肉来越来越松，人看起来也越来越胖。
所以想不遇到平台期或者少遇到平台期一定要放慢减肥速度每个月减3~4斤，减掉纯脂肪保住肌肉就像遇到平台期的几率就会大大减少。
一个月4斤，10个月就有40斤，足够一个超重不多的人减到标准体重。
三、饮食结构的调整
其实83%卡平台的人都犯了同一个错：蛋白质吃不够！
比如120斤的人，每天至少要吃60克蛋白质，也就是相当于300克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉。吃不够的话，肌肉每天都在偷偷流失，代谢跟着掉。而且越来越容易反弹。
吃什么主食也很关键：
白米饭（GI值83）吃完血糖飙升，得4小时才能稳下来，这期间身体疯狂囤脂肪；
换成藜麦（GI值53），2个半小时就能恢复平稳，脂肪合成少41%。
更方便的就是直接换成10~15种杂粮煮的粥。里面包含大米，大豆，玉米，小麦，小米，黑米，红米，小麦，胚芽米，高粱米，绿豆，红豆，大豆，鹰嘴豆，白芸豆，藜麦，燕麦，荞麦等等。
这些豆类和谷类的相互混合，营养价值会更高。而且富含膳食纤维，饱腹感更强，热量更低，非常适合减肥。
有科学家做过相关研究发现同样体积的白米饭和杂粮粥。杂粮粥的饱腹感是白米饭的几倍，热量却只有白米饭的几分之一。
蔬菜水果也尽量吃低糖的为主，比如说西兰花，西红柿，黄瓜，水果，吃柚子，橘子等低糖水果。
另外大家一定要明白一点，那就是酸奶牛奶这些。食物主要是用来补充益生菌或者补充钙质的，而不是补充优质蛋白的，其实它们优质蛋白含量是比较低的。
四、运动方面
其实过度的有氧是非常容易流失肌肉的。所以我不建议大家天天跑步，可以一个礼拜跑3~5次，其他的配合一些力量锻炼。
聪明的做法是：每周2次举铁（深蹲、俯卧撑都行）保住肌肉，3次高强度间歇（比如冲刺跑30秒+慢走1分半，循环8组），这样能让你休息时也多烧9%的热量。
当然跑完步以后可能会有一个副作用，那就是你会胃口大开会非常想吃东西，这个时候我建议你可以吃藜麦粥加酸奶加香蕉，都是优质碳水，饱腹感也比较强，同时热量比较低，非常适合运动结束之后补充一点。
如果过度运动流失的肌肉，造成基础代谢率的下降，摄入量和消耗量水平的人有的时候也会陷入平台期。就是为什么很多跑步的人跑着跑着发现体重再也没有变化了，这是一个比较主要的因素。
当然运动这块我是建议大家用纯饮食方法先减到离标准体重只有5~10斤的时候再去运动是比较合适的。
对膝关节压力也比较小，不会损伤膝关节，而且运动对减肥只能起辅助作用，但不是决定性的作用，大家一定要明白。
总结一下：上面几个因素，没做好或者做不到位都会导致平台期的到来。甚至有的人还不止一个平台期，到了平台期以后，我们可以通过增加消耗，减少摄入调整机结构的方法来让平台期慢慢的度过。
