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血脂异常，已经成为现代人健康的一大“隐形杀手”。
《中国血脂管理指南（2023 年）》数据显示，我国成年人血脂异常总体患病率高达35.6%，这意味着每10 个成年人中，就有超过3个人血脂超标！
高血脂的危害想必大家都很清楚，姜老师就不在此赘述了。我今天想给大家分享的这种食材，每天只需吃60 克，就能有效降低血脂，它就是享有“植物黄金”美誉的——燕麦。
每天吃60克燕麦
降血脂效果看得见
俗话说“五谷杂粮，燕麦称王”，美国《时代》杂志曾做过“全球十大健康食物”的评选，燕麦可是唯一入选的谷类食物。
每天吃点燕麦降血脂
2021年12月，一个中国的研究团队在权威杂志《免疫学前沿》上发表了一项研究：食用燕麦，可有效降低受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”水平。
研究人员分别在北京、南京、上海各选取了70名轻度高胆固醇血症的受试者（共210人），并将他们随机分为两组：
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大米组：每天食用80克大米，持续干预45天；
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燕麦组：每天食用80克燕麦，持续干预45天。
在第45天时，燕麦组受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”分别降低了5.7%和8.7%；大米组分别为3.0%和3.9%。
这主要还得归功于燕麦中的一种成分——β-葡聚糖。
燕麦为什么能降血脂
美国研究显示，每天摄入3~4g的β-葡聚糖可使胆固醇下降8%。
而燕麦中的β-葡聚糖含量就非常丰富，60~80克燕麦中就有差不多3克的β-葡聚糖，可以起到降血脂的作用。
β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，就像肠道里的“清道夫”，一遇水，它便迅速膨胀，牢牢吸附胆固醇，减少进入血液的胆固醇含量；
与此同时，它还能吸附胆汁酸，再通过排便排出体外。身体为了维持胆汁酸的正常供应，只能消耗更多血液中的胆固醇来合成新的胆汁酸。
一来二去，血液里的胆固醇水平自然就降低了。
每天一把燕麦
好处竟然这么多
而除了降血脂之外，燕麦的其他优势也不容小觑：
稳定血糖
燕麦中的β-葡聚糖可以延缓食物在胃肠道中的消化、吸收速度，降低餐后血糖的上升幅度，有助于维持血糖的稳定。
有相关实验显示，在米饭里加20%的燕麦，餐后5分钟血糖上升值，仅为纯米饭的一半左右。
改善肠道健康，控制体重
燕麦β-葡聚糖属于益生元的一种，有利于肠道内有益菌的生长，从而调节肠道菌群健康，改善肠道环境。
此外，燕麦中的可溶性膳食纤维吸水膨胀，可以帮助粪便成型并增加含水量，使其排出更加顺畅，预防便秘。
此外，虽然燕麦本身热量并不低，但因富含膳食纤维，饱腹感极强，可以延缓胃排空时间，减少进食量，在一定程度上能预防肥胖。
增强免疫力
燕麦还是一种可以补充蛋白质的主食。燕麦蛋白质含量是10.1g/100g；赖氨酸含量是501mg/100g，基本快赶上豆类食物了。
因此它的消化吸收率也较高，有助于提高机体免疫力。但需要注意的是，燕麦不能代替肉蛋奶补充蛋白质，还是建议大家荤素搭配。
避开这些误区
让燕麦降脂事半功倍
别把 “燕麦片” 当燕麦
现在市面上各种燕麦产品让人眼花缭乱，但很多所谓的 “燕麦片”，其实添加了大量的糖、香精和植脂末，不仅热量高，还可能对血脂控制不利。
因此大家在选购时一定要注意两点：
①看配料表
配料表的成分越简单越好，检查是否为纯燕麦产品，如果是水果燕麦则选择没有添加糖和油的。
②看蛋白质含量
纯正燕麦蛋白质含量较高，一般都在10%以上，如果外包装的营养成分表上，蛋白质含量低于8%，意味着燕麦纯度不高，不要买。
别过量食用
虽然燕麦对降血脂有益，但它不好消化，过量食用可能会引起消化不良、腹胀等问题，甚至可能影响钙铁锌等其他营养素的吸收。
所以建议大家每天吃60~80克左右就足够了，可以和大米等主食粗细搭配着吃，这样才不会伤胃。
注意烹饪方式
烹饪燕麦时，不要加入过多的油、糖和盐，以免增加额外的热量和钠摄入，影响血脂控制。
燕麦巧烹饪
美味吃不腻
燕麦的做法其实比较单一，今天姜老师就给大家分享两个燕麦的新吃法，吃腻了燕麦粥的话不妨试试：
燕麦减脂馅饼
【食材】
燕麦、虾仁、面粉、白菜
【做法】
①处理虾仁：锅中放油，放入虾皮炒至微黄，加入葱末、姜末、生抽、蚝油煸炒后关火，再放入粉丝、撒上十三香拌匀。
②炒馅料：锅中放入燕麦，干焙至金黄色，倒入馅中，再放入腌制好的白菜丝。（1斤白菜，5克盐，腌制15分钟后挤干水分）。
③包馅饼：1斤面粉、3两凉水、2两开水和成半烫面面团，擀成薄饼，铺上馅料，再覆上面皮包制。
④煎制：上锅小火盖盖焖制，一面5分钟，5份水加1份油，沿着锅边淋进去，盖盖焖制2分钟出锅即可。
黄金燕麦卷
【食材】
燕麦、鸡蛋、黄油、黑芝麻、面粉
【做法】
①燕麦清水浸泡40分钟，滤水后上锅蒸20分钟。
②另起一锅，温火将黄油化开备用。
③碗中打入3个鸡蛋，放入白糖搅拌均匀，加入面粉继续搅拌至无颗粒状，再倒入黄油搅拌均匀，鸡蛋、黄油、面粉的比例为1.5:1:1。
④撒入黑芝麻和蒸好的燕麦，搅拌均匀，入锅煎至两面金黄，趁热卷起，用刀切段即可。
本文合作专家
姜琳老师
国家公共营养师
专注于研究饮食养生，擅长以食养方式调理身体
考考大家有没有认真看：在选购燕麦时一定要注意哪两点？
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