大家好，我是营养师蓝豆豆。初秋湿热未尽、午后易困，午餐要清爽又要稳饱腹。与其重油外卖，不如用4碗小盘法做「一个人的干净午餐·一周菜谱」。
周一干净餐单
西芹豆干｜蒜香小青菜｜煎牛排粒｜蒸南瓜。解析：铁足，南瓜当主食稳饱。
周二干净餐单
白灼虾｜清炒小油菜｜番茄黄瓜鸡蛋沙拉｜玉米半根。解析：蛋白+维C，高纤控能量。
周三干净餐单
单面煎蛋｜蒜蓉西兰花｜清蒸豆腐｜烤土豆。解析：蛋豆同补，土豆补钾抗肿。
周四干净餐单
煎虾仁｜焯菠菜｜黄瓜炒蛋｜玉米半根。解析：高蛋白低脂，碳水适量。
周五干净餐单
香菇菜心｜蒜香菠菜｜虾仁滑蛋｜清蒸山药。解析：菌菇多糖，山药更耐饱。
周六干净餐单
清炖牛肉｜汆生菜｜青椒火腿（可换鸡胸）｜玉米两节。解析：铁锌足，火腿限量降钠。
周日干净餐单
白灼虾｜拍黄瓜｜西葫芦鸡胸片｜黑米饭一小碗。解析：粗粮低GI配优蛋白，稳血糖。
按图1—7每日照做，配足白水与适量走路，掉秤不掉营养。