为了留住肌肉对抗衰老，如何训练，才能让肌肉快速地增长？

随着年龄的增长，在没有干预的情况下，从30岁左右开始，我们的肌肉就会慢慢流失，到了40岁以后其速度就会变快，与此同时，与肌肉流失相关的问题也会出现，从发福变胖、身材走样等外形问题，至关节疼痛、骨质疏松等内在问题，而为了对抗这些问题保持年轻的状态，留住肌肉就是非常重要的一点。

当我们为了肌肉的生长而创造条件之时，除了饮食以外，科学的训练就是肌肉生长的核心，通过对肌肉形成压力，促进肌肉产生微小的损伤，然后在休息过程中肌肉得以修复与生长，从而实现肌肉的增加，那么，为了肌肉的有效生长，应如何训练呢？

第一：复合动作为主

复合动作，是指能够同时调动多个关节和多组肌群参与的动作，在完成一个复合动作的过程中，除目标肌群以外，还需要辅助肌群的支持，所以在同样的时间内，复合动作的效率更高。另外，复合动作能够刺激激素的分泌，比如睾酮素、生长激素，等这些激素对于肌肉的生长和修复有着至关重要的作用。

因此，为了提高增肌效率，应该以复合动作为主，孤立动作为辅助。一般情况下，复合动作的占比在70-80%，比如深蹲、硬拉、引体向上，俯卧撑，等，从而确保身体的得到更全面且充足的锻炼。

动作的标准性是提高效率、增加负重、降低损伤的前提。所以，无论选择什么样的动作，都要确保动作的标准性，动作规范能够更为精准地刺激到目标肌群，使其得到更为充分的锻炼；二来它可以减少其他部位肌肉的代偿，避免因为错误的发力方式而降低训练效果。

要知道的是，在力量训练过程中，动作的质量的重要性远大于数量或是所用的重量，如果动作不标准，不仅无法达到预期效果，还会增加受伤的风险。因为尝试新的动作之前，不要因为担心浪费时间而忽视对动作要领的学习和熟悉，如果自己学习，可以通过拍照片或照镜子的方式来检查。

渐进超负荷，是推动肌肉生长和力量不断提升的核心要素，从生理角度来看，当我们对肌肉施加超出其承受范围的重量之时，肌肉纤维就会受到损伤，而身体为了适应更强的刺激，就会启动一系列修复与生长机制，从而达到增肌的目的。

当然，渐进超负重可以通过不同的方式来实现，比如：

1.增加重量

发深蹲为例，当你可以把50KG的重量，完成每组8-12次的训练，当这个重量可以轻松完成之后，就可以尝试增加重量（2.5-5KG），这样逐渐增加重量的方式能够持续对肌肉形成新的挑战，刺激肌肉不断生长。

2.缩短组间休息时间

缩短组间休息时间也是实现渐进超负荷的一种有效方法。一般来说，在进行力量训练时，组间休息时间通常为1-2分钟。当你适应了当前的训练强度后，可以尝试将组间休息时间缩短至45-60秒。这样可以增加训练的密度，使肌肉在更短的时间内承受更多的刺激，提高训练的效果。

3.增加训练的次数和组数

增加训练的次数和组数，也就是说当前的重量可以轻松完成8次之后，可以尝试每组10或12次，同样，当你使用当前的重量可以完成3组的训练之时，可以尝试增加到4组，或者5组，这样可以增加肌肉的训练量，进一步刺激肌肉生长。

在力量训练的过程中，良好的休息往往是最容易被忽视但却至关重要的环节。要知道，肌肉的生长和修复主要是在休息期间完成的，而不是在训练过程中。休息包括高质量的睡眠、合理的训练频率和适当的放松等方面。

1.充足的睡眠

充足且高质量的睡眠是休息的重要组成部分。睡眠特别是深睡眠期间，身体会分泌大量的生长激素，这对于肌肉的生长和修复起着关键作用。研究表明，生长激素在深度睡眠阶段分泌最为旺盛，它能够促进蛋白质合成、加速脂肪代谢、增强免疫系统功能等。

一般来说，成年人每天需要7-8小时的高质量睡眠，才能保证身体的正常恢复和肌肉的生长。如果睡眠不足，生长激素的分泌会受到抑制，肌肉修复和生长的过程也会受到影响。长期睡眠不足还可能导致身体疲劳、免疫力下降、激素失衡等问题，进而影响训练效果和身体健康。

2.合理的训练安排

除了睡眠，合理安排训练间隔时间也非常重要。不同的肌肉群需要不同的恢复时间。一般来说：

比如，如果你在周一进行了腿部的深蹲训练，那么最好等到周三或者周四再进行下一次腿部训练，给腿部肌肉足够的时间来恢复和生长。如果训练间隔时间过短，肌肉没有得到充分的恢复就再次进行高强度训练，不仅会影响肌肉的生长，还会增加受伤的风险。

3.练后的放松

适当的放松和恢复活动也有助于身体的休息和恢复。比如，在训练后进行一些简单的拉伸运动，可以帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和僵硬，增加肌肉的柔韧性。按摩也是一种有效的恢复方式，它可以促进血液循环，加速代谢废物的排出，缓解肌肉疲劳。

肌肉的生长是一个渐进的过程，与减脂相同，在这个过程中同样会遇到平台期，此时，保持一个良好的心态就非常重要，通过对饮食、运动、睡眠以及等多方面的合理调整，来保持肌肉的持续生长，当然，在整个过程当中，坚持也是非常重要的那一个。

作者：十月知行