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“糖尿病不是吃糖吃出来的”，这句话如今大家耳熟能详。但你知道吗？

有一种行为，很多糖友天天都在做，甚至自认为是在养生，实则却是加速糖尿病恶化的“头号帮凶”——它的危害，远远超过了饮酒、熬夜、情绪波动等因素。

糖尿病，这个听起来不那么“要命”的慢性病，实则是众多并发症的“源头活水”——视网膜病变、肾衰竭、心脑血管事故……

如今全球每10秒就有一人因糖尿病相关并发症死亡。而真正让病情恶化的元凶，往往藏在最不起眼的日常习惯中。

糖尿病恶化的“头号祸首”竟是——久坐不动

很多糖友一听到“饮酒是第六名”，不禁皱起眉头，那前面五个是啥？排名第一的，正是“久坐不动”。

在很多人的观念里，控制饮食、按时吃药、定期监测血糖就算“管理好了糖尿病”。殊不知，即便饮食再健康、药物再规范，如果整天窝在沙发上，血糖依然像“脱缰的野马”一样失控。

根据中国疾病预防控制中心发布的数据，我国成年人每天平均静坐时间已超过7小时。在糖尿病患者中，这一数据更高，部分老年糖友日均久坐时间超过10小时。这不是养生，是“养病”。

为什么久坐这么可怕？

从医学角度来说，长时间静止状态下，肌肉对胰岛素的敏感性会明显下降。肌肉是人体主要的“葡萄糖仓库”，一旦它“关门拒客”，血糖只能在血液里“打转”，胰岛素抵抗加重，血糖上升就是水到渠成的事儿。

不仅如此，美国糖尿病学会（ADA）在其2023年的指南中明确指出：即使每天规律运动，如果其余时间久坐过久，也会显著增加糖尿病并发症的风险。

一个真实案例：沙发上的“健康杀手”

某地一位退休职工张先生，62岁，患糖尿病已有8年。他每天三餐规律，按时服用二甲双胍和胰岛素，晚饭后还坚持散步半小时，自认“做得不错”。

但近两年，他的糖化血红蛋白却从7.0%一路飙升到8.5%。医生详细问诊后发现，张先生每天早晨吃完饭后就坐在客厅看电视，中午小睡后继续坐着，晚上饭后虽然散步半小时，但之后又看电视至深夜。

一天里，除散步时间外，“屁股几乎没离开沙发”。

经过调整生活方式，医生建议他每坐40分钟就起身活动5分钟，比如倒杯水、原地踏步、简单拉伸。一年后，张先生的糖化血红蛋白降至7.2%，并发症风险大幅下降。

这不是什么神奇疗法，而是科学管理的力量。

排名第二到第五的“糖魔”同样不可小觑

排名第二的是情绪波动大。愤怒、焦虑、抑郁等负面情绪会通过神经内分泌系统影响胰岛素分泌和糖代谢。研究发现，糖尿病患者中合并焦虑或抑郁者，其病情控制明显差于情绪平稳者。

第三是熬夜，也就是生物钟紊乱。夜间熬夜会干扰胰岛素的正常节律，导致胰岛素分泌延迟，早晨空腹血糖升高，就像把一辆车的油门和刹车装反了，想不出事都难。

第四是饮食结构不合理。比如“无糖不等于低碳”，一些糖友不吃糖，却吃大量米饭、面条、土豆等高升糖指数的食物，结果血糖依旧飙升。

第五是乱用保健品。不少人听信“降糖神药”，吃一些来路不明的“保健品”，反而延误正规治疗，甚至加重肝肾负担。

第六才轮到饮酒。酒精会直接刺激肝脏糖原分解，并干扰胰岛素的正常功能。尤其是空腹饮酒，还可能引发低血糖，严重时甚至危及生命。

管住血糖，先从“站起来”开始

世界卫生组织曾提出一个口号：“坐着是新的’吸烟’，站起来是新的’疫苗’”。这句话对于糖尿病患者尤为贴切。

日常生活中，很多简单的动作都可以有效对抗久坐带来的伤害：

饭后站立洗碗，胜过坐着刷手机
看电视时每隔半小时站起来走动或做几个深蹲
打电话时可以站着讲，哪怕只是原地走动
家务劳动，比如扫地、叠衣服、整理柜子，都是天然的运动

每一次起身活动，都是在帮身体控制血糖。

管理糖尿病，不只是“管吃管药”，更是“管行为”

糖尿病的管理并不是医生一个人的事，也不是吃药打针那么简单。而是一个涉及“吃、动、管、心”四个维度的系统工程。

吃——遵循低升糖指数的饮食原则，控制总热量摄入
动——避免久坐，保持规律运动，尤其是餐后活动
管——定期监测血糖、血脂、血压，按时服药，预防并发症
心——保持乐观情绪，避免焦虑和抑郁情绪干扰代谢调节

糖尿病虽然是慢性病，但绝不是“绝症”。越来越多的研究表明，只要管理得当，糖尿病患者完全可以拥有高质量的生活。

有句话说得好，“糖尿病不是病，管不住才是命”。

医者使命：用脚步丈量健康，用科普唤醒行动

如今，糖尿病患者人数已突破1.4亿，且每年仍以数百万的速度增长。它已不再是某部分人群的“专属”，而是整个社会必须正视的健康挑战。

作为医生，不仅要在诊室内开药、治疗，更应在诊室外传播科学知识、唤醒健康意识、引导大众行动。科普不是“说教”，而是“点灯”——用真相照亮健康的道路。

糖尿病的恶化，并不是命运的安排，而是日常选择的积累。选择不动，选择忽视，选择放纵，才是糖友的最大敌人。

愿每一位糖友都能从今天起，站起来，动起来，活出健康来！

参考文献：

［1］中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中华糖尿病杂志,2021,13(4):315-409.
［2］中国疾病预防控制中心慢病中心.中国成年人身体活动与久坐行为现状分析[J].中华流行病学杂志,2023,44(3):456-462.
［3］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。