微精选

太极拳是个内家拳，讲究的是重意不重形，重内不重外。别被那些花哨的动作迷惑了，真正的精髓藏在身体里，看不见摸不着，得靠自个儿慢慢琢磨。老话讲得好，内练一口气，外练筋骨皮，这口气要是练对了，比练一身傻力气强百倍。

内练的根本：呼吸这口气的门道

太极拳的内动是从呼吸开始的。人一出生就会喘气，但这喘气跟太极拳说的呼吸是两码事。平常喘气是本能，是为了活着，被动得很，时间长了还累。太极拳的呼吸是主动的，是带着意念去使唤五脏六腑干活，越练越舒坦，越练越有精神。

这里头有个关键概念，得先弄明白：先天之气和后天之气。后天之气就是咱们从鼻子吸进去的空气，只能待在肺里头，跑不到肚子里去。有些人说要把气吸到腹部脐下，这是没搞清概念。后天之气在肺里，先天之气才是脏腑经络里头那股子生命能量，来源于爹妈给的精气、吃进去的水谷之气，再加上自然界那股清气。太极拳要练的是先天之气，不是让你把空气硬往肚子里塞。

具体咋练呢？吸气的时候要慢、要匀、要长，把肺一点点撑满。这时候意念得集中在膻中穴，就是胸口两肺叶中间那个位置。膻中穴是气会，全身的气都喜欢往这儿聚。形意拳练劈拳的时候就守这儿。等气吸满了，用鼻子缓缓地把肺里的废气呼出去，同时用意念引导膻中这股先天之气往下走，走到肚脐下面的时候，得把会阴提起来，让气真正沉进丹田。

提会阴这事，说法多了去了。有人让你轻守会阴，有人让你用力缩肛门，像憋大便一样。其实都不对。真正的提会阴是闭住二阴，前后都得管住。前阴往上提，小腹往回收，后阴也提起来。这道理简单得很，就像给自行车打气，气筒底下要是漏气，能打得进去吗？只有封住下面，气才能聚在丹田里。太极拳谱说的吊裆，形意拳说的守窍于会阴，道家说的封炉，都是一个意思。

含胸也是个技术活。杨澄甫前辈说过，含胸是让胸口微微往里收，帮气沉下去。但含胸不是挺胸，更不是驼背。要含胸，得先做到尾闾中正，就是把尾椎骨收住，往前托住丹田。脑袋要正直，然后意念引导后背身柱穴往后移，两肩一松，自然就含胸圆背了。这叫欲前先后，跟老子说的反者道之动一个道理。含胸之后，肋骨、肋间肌、胸大肌都松下来了，内脏也跟着下沉，肺里的废气更容易呼出去，胸部宽快了，腹部充实了，下盘稳固了。这就是上虚下实、一阴一阳的状态，既是技击的需要，也是养生的根本。

意念使唤五脏六腑

太极拳全凭心意下功夫，这话一点不假。但心意不是瞎想，得有章法。意念就像个导演，心肝脾肺肾是演员，得让它们配合着演一出好戏。

肝主疏泄，喜条达。练拳的时候意念关注肝脏，能帮助气机通畅，不让肝气郁结。很多人压力大，肝火旺，练拳时想象肝脏像春天的柳树条一样舒展，那股憋屈劲儿就散了。

心主神明，藏神。意念守心，能让心神安定，发力果断。现代人杂念多，心里跟跑马场似的，练拳时让意念回归本心，慢慢就静下来了。心静了，神就足了，神足了，反应就快。

脾主运化，管消化吸收。意念关注脾脏，能增强运化功能。很多人练拳后胃口好，吃嘛嘛香，就是脾气足了。脾还主四肢肌肉，脾的功能强了，四肢就协调，打拳就不费劲。

肺主气，司呼吸，这个前面说得多了。肺还主宣发肃降，像天上的云雨一样，能把津液散布到全身。意念配合呼吸，让肺的功能更顺畅，皮肤就润泽，抵抗力就强。

肾藏精，主骨生髓，是先天之本。太极拳对肾的锻炼最讲究，腰为肾之府，练拳时刻刻留意在腰间，就是养肾。肾主纳气，能收纳肺吸入的清气，只有肾的功能强了，气才能沉得下去。肾还主二阴，所以闭二阴其实就是强肾。咬牙也是这个道理，牙齿是骨之余，肾主骨，咬咬牙能激发肾气。舌抵上腭能沟通任督二脉，道家叫搭上鹊桥，同时能增强心肾功能。嘴里有口水了要咽下去，这是肾精所化的唾，咽下去能滋养肾阴，道家叫玉液还丹。

分阶段练功：别想着一口吃成胖子

太极拳内练是个循序渐进的过程，不能急。大致可分三个阶段。

1.初级阶段：找感觉

这个阶段主要是学架子，把动作做标准。呼吸自然就行，别刻意去配合。意念集中在动作要领上，哪个手在哪，哪只脚怎么放。主要是练外形，但内心要静。这叫练形。很多人练了好多年还在这个阶段，动作很漂亮，但里边是空的。

这个阶段的重点是放松。现代人身体僵硬，肩膀端着，腰板挺着，都得松下来。松不是懈，不是软趴趴，而是有弹性的松。像猫，看起来软，但随时准备扑出去。每天站站桩，找找身上的僵硬点，用意念一点点化开。站桩是最好的内练入门，站着站着，气感就来了，手脚发热、发麻、发胀，这都是气血通畅的表现。

2.中级阶段：找内劲

动作熟练了，开始练气。呼吸要配合动作，开合、升降、蓄发都要跟呼吸合上。吸气的时候意念在膻中，呼气的时候气沉丹田。动作要慢，慢才能体会气的流动。这叫练气。

这个阶段会出现内劲。内劲不是肌肉力，是从骨头缝里、从筋里头生出来的力。有人叫缠丝劲，有人叫整劲。特点是松、活、弹、抖。你推他，他不用力，但你感觉像推到棉花上，使不上劲；他发你，你感觉像被电了一下，出去了还不知道咋回事。

练内劲得懂开合。开不是撑，合不是缩。开的时候意气往外放，合的时候意气往里收。像气球，吹气的时候往外鼓，但里面的气是凝聚的；放气的时候往里缩，但气不是散了，是收了。开合练好了，内劲就有了基础。

3.高级阶段：找神意

这个阶段动作已经不是问题了，呼吸也自然了，开始练意练神。意念不再是具体的点，而是整体的场。一动无不动，一静无不静。全身像浸在水里的鱼，一动水就动，但水又不是死的水，是有弹性的水。这叫练神。

高级阶段是无圈练法，或者说是大圈化小圈，小圈化无圈。外形看不见圈了，但内里的圈还在，意还在，气还在。达到”拳无拳，意无意，无意之中是真意”的境界。这时候练拳已经不是练拳了，是修性，是养神。

这个阶段的标准是”周身无处不太极，一动一静皆浑然”。走路是太极，坐着是太极，躺着也是太极。功夫上了身，一举一动都是太极劲。有人叫本能反应，有人叫神明阶段。总之是化劲了，化了后天的拙力，先天的本能就出来了。

内练和外练的关系

有人说太极拳只练内不练外，这是误解。内练一口气，外练筋骨皮，这两样缺一不可。外练是啥？就是盘架子、练基本功、打单操、练器械、做体能。没有外练，内练就没了载体，成了空想。

筋骨皮的训练不是举铁、跑步那么简单。太极拳讲究松透，筋要拉长，骨要沉重，皮要敏感。筋长力大，骨重力沉，皮敏知机。这都是在放松中练出来的。站无极桩，全身松透，时间长了，筋自然长了；打拳时骨节对正，骨自然重了；推手时全身接触，皮的灵敏度就提高了。

内练和外练的关系是内外相合。内练是软件，外练是硬件。软件再好，硬件跟不上也白搭。硬件再好，软件不行就是个空壳子。练拳时，内气一动，外形跟着动，这叫以气运身。反过来，外形一动，内气跟着动，这叫以身导气。到了高级阶段，内外不分了，一动就是内外同动。

有些人看起来瘦瘦弱弱，但劲道很大，这就是内外相合的结果。肌肉不大，但筋长骨重，内气充盈，发出来的力是整体的、穿透的。不像练健美的，肌肉块大，但力是局部的、僵的。内家拳的力是活的，像水，像风，像弹簧，这才是真功夫。

实际效果：身体会说真话

太极拳内练到底有啥用？身体不会骗人。首先是心脏。长期练拳的人，心率比普通人慢，但每一下都很有力。这叫心缓有力。心跳慢了，寿命就长，这是有统计的。心肌得到锻炼，血管弹性好，高血压、冠心病都能预防和改善。

消化系统变好了。练拳时腹腔里的脏器被按摩，胃肠蠕动加快，消化液分泌增多。很多人练一段时间，胃口好了，大便通了，肚子不胀了。这就是脾气足了，运化功能强了。肝气得疏，不郁结，人就不爱发脾气，睡眠质量提高。

呼吸系统更不用说了。肺活量增大，呼吸深长，氧气摄入充足。肺主皮毛，肺气足了，皮肤就有光泽，不容易感冒。肾主纳气，气能沉到丹田，肾的功能就强。肾强了，骨就硬，牙就固，头发就黑，耳朵就灵。这就是先天之本足了。

免疫力实实在在提升。有人做过实验，练拳的人T细胞、B细胞功能强，自然杀伤细胞活性高。这些人不爱生病，感冒了也好得快。应激能力也强，遇到事儿不慌，心跳不快，血压不升。这是自主神经系统平衡的表现。

内分泌系统被调理，血糖血脂都能改善。对糖尿病人，练拳能提高胰岛素敏感性，帮助控制血糖。对高血脂，练拳能消耗内脏脂肪，降低血脂。内脏脂肪少了，肚子就小了，很多代谢病就跟着好了。

最后记住，太极拳是修身的功夫，也是修心的功夫。身体练好了，心也静了，性子也平和了，这才是真正的收获。功夫上身是个慢活，得有耐心。老子说，大器晚成。太极拳就是大器，得用一辈子去琢磨。

行了，关于太极拳内练理法，就说到这儿。说多了都是废话，关键得自己去练。练上三个月，身体自然有感觉。练上三年，你就明白啥叫内劲儿。练上三十年，你就能体会到啥叫无意之中是真意。功夫不负苦心人，只要下功夫，身体不会骗你。