“安全锦囊”请收好
预备式：调身正形
双脚分开与肩同宽，膝盖微屈如坐高凳，想象头顶有绳牵引，下颌微收，双手自然抱于腹前。保持自然呼吸1分钟，感受气息下沉至丹田。
第一式：两手托天理三焦
双脚分开与肩同宽，双手掌心向上缓缓上举，如同托举着一片浩瀚的天空，直至头顶上方，然后翻掌，指尖相对，缓缓下落，回到体侧。注意肩部放松，不要耸肩。此动作通过对全身的拉伸调理三焦，畅通任督二脉，缓解胸闷、腹胀，完成3组后，练习者会感到胸腹舒畅。
第二式：左右开弓似射雕
双脚分开一大步，成马步姿势，双手在胸前交叉，左手向左拉，右手向右推，如同拉弓射箭，左右各做3次。马步要稳，膝盖不超过脚尖。拉弓时目视指尖，75岁以上的老年人可采取高马步。通过侧拉动作，调节肺部和心脏功能。
第三式：调理脾胃须单举
双脚分开与肩同宽，双手上举，右手向上伸直，掌心向上，左手向下按压，掌心向下，然后双手交换，重复动作。上举下按时形成对拉劲道，犹如拉伸弹簧。此式可调理脾胃，帮助消化，还可减轻肩部疼痛。胃肠功能弱的老年人可在饭后1小时练习，动作放缓，不可过快。
第四式：五劳七伤往后瞧
双脚并拢，双臂外展约45度，缓缓转头，向后方望去，保持片刻后转回，左右各做3次。转头时配合眼神，颈部活动范围以舒适为度。此动作有助于缓解颈部疲劳，改善颈椎问题。椎动脉型颈椎病患者练习时可将幅度减半，避免眩晕。
第五式：摇头摆尾去心火
双脚分开成马步，双手按在膝盖上，以腰为轴，先向左前方倾斜，再向右前方倾斜，头部随之转动，如同摇头摆尾的动物，反方向重复动作。移动重心时要如流水般顺畅，高血压患者头部摆动幅度宜小。通过摇头摆尾的动作，调节心火，缓解焦虑烦躁，失眠者可于睡前单独练习此式。
第六式：两手攀足固肾腰
双脚并拢，双腿伸直，双手从身体后侧缓缓向下，尽量触摸脚尖，然后缓缓起身，重复动作。弯腰时保持脊柱伸展。如果双手向下不能触碰足部，也没关系，尽量不要屈膝，这样才能更好地刺激膀胱经。这个动作通过对腰部和腿部的拉伸，能够增强腰部和肾脏的功能，缓解腰部疼痛，使人的腰部更加灵活有力。
第七式：攒拳怒目增气力
双脚分开成马步，双手握拳，左拳向前冲出，同时怒目圆睁，注视左拳，然后收回左拳，换右拳重复动作。出拳配合短促呼气，收拳时吸气。骨质疏松症患者握拳力度减半，重在体会劲力传导。此式有助于疏通肝经，增强臂力、腰力和腿力。
第八式：背后七颠百病消
双脚并拢，脚跟提起，然后轻轻落下，共做7次。踮脚离地约3厘米，落地要轻。通过提踵落踵，振动经络，刺激脚底的穴位，调节全身的气血，促进血液循环。平衡能力差者可扶椅练习，预防跌倒的同时刺激足底反射区。
收式
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需要注意的是，八段锦虽好，但并非人人皆宜。以下人群属于练习八段锦的禁忌人群。
急性病患者 心肌梗死发作3个月内、肺炎急性期、急性脊柱损伤、骨折恢复早期者禁止练习八段锦。
严重慢病人群 严重高血压（＞180/110毫米汞柱）、重度骨质疏松症、视网膜脱落患者需由医生评估能否运动。
极度虚弱的人群 如晚期癌症患者、严重营养不良者等，由于无法承受八段锦的运动强度，强行练习可能会对身体造成伤害。
此外，当空腹血糖＞16.7毫摩/升或＜3.9毫摩/升时，不建议练习八段锦。
