天一转凉，风也大，我妈前两天就跟我念叨，说感觉腿脚没以前那么利索了，有时候晚上还抽筋。老话总说“人老腿先老”，这天一冷，中老年人补钙的事儿真得提上日程。
很多人第一反应就是喝牛奶，可不少叔叔阿姨一喝牛奶肚子就不舒服，这叫乳糖不耐受，想补钙反倒受了罪。
其实咱们身边就有不少**“天然钙王”**，都是些应季的蔬菜，新鲜又便宜，今天就给家人们弄3道补钙菜，做法都简单，营养还好吸收，中老年人常吃，腿脚有劲儿，走路都踏实！
1.蒜香小油菜
要说补钙，小油菜可是个“隐藏高手”，每100克里头就有153毫克的钙，比不少牛奶都强。秋天吃它还能清清热，里面的膳食纤维帮着肠道动一动。
我就爱这么简简单单地清炒，几分钟就出锅，吃着清爽不油腻。
这菜做起来快手得很，吃肉的时候来一盘，解腻又开胃，不知不觉就把钙给补了，家里老人都很喜欢。
✅食材
小油菜1把、大蒜3-4瓣、盐小半勺、一品鲜酱油1勺、鸡精或蘑菇精少许、油适量
✅做法
1、小油菜掰开洗干净，蒜切成末末。锅烧热倒点油，先把蒜末扔进去炒出香味。
2、赶紧把小油菜倒进去，开大火快炒，看到菜叶子变软就行。
3、加一小撮盐、一勺酱油和一点点鸡精，扒拉几下炒匀了就能关火盛盘。
4、炒这菜可别炒久了，不然就不脆生了。火一定要大，这样炒出来颜色才好看。
2.蒜蓉西兰花
西兰花也是补钙的好东西，每100克里有67毫克钙，关键是热量还低，营养又足，吃着没啥负担，里头的膳食纤维还能帮着“清扫”肠道。
这菜怎么做都好吃，焯一下水凉拌、清炒都行。
今天这个蒜蓉的做法最省事，蒜香味儿足足的，几下就炒好，绿油油的看着就有食欲，家里有老人孩子的，这道菜得多安排。
✅食材
西兰花1颗、大蒜5-6瓣、生抽1勺、蚝油1勺、糖1小勺、淀粉1勺、小半碗水
✅做法
1、西兰花用手掰成小朵，烧锅水，水开加点盐和油，把西兰花扔进去烫一下，变色就捞出来。
2、调个汁儿：碗里放生抽、蚝油、一点糖、淀粉，再倒点水搅和匀。
3、锅里倒油烧热，下蒜末炒香，把调好的汁儿倒进去，煮到有点稠稠的。
4、把焯好的西兰花倒进去，快速翻几下，让每朵都挂上汁儿，就可以出锅了。
3.芥蓝炒牛肉
要说好吃又营养的家常菜，芥蓝炒牛肉必须算一个，我们家隔三差五就得吃一次，全家老小都爱！
芥蓝每100克钙含量有128毫克，口感脆甜，秋天吃还能败败火。
再配上嫩滑的牛肉，补充蛋白质和铁，吃了浑身有劲儿。这菜一上桌，肉香菜也香，浇在米饭上，不知不觉就能多吃一碗，营养美味都有了！
✅食材
芥蓝1把、牛肉200克、大蒜3瓣、姜1小块、胡椒粉、生抽、生粉、花生油、盐、糖
✅做法
1、牛肉切薄片，放点胡椒粉、生抽、生粉和花生油，用手抓匀腌一会儿。芥蓝斜着切段，嫩叶子留着。
2、锅烧热了多放点油，把牛肉滑进去，快速炒到变色就赶紧盛出来。
3、用锅里剩下的油爆香姜蒜，把芥蓝倒进去开大火炒个一分钟，沿着锅边淋点白酒，那香味一下就上来了。
4、加一点点盐和糖调味，最后把炒好的牛肉倒回去，快速翻炒均匀，齐活！
一个爱琢磨做饭，关心家人健康的煮妇，谢谢家人们的点赞和收藏！