练肌肉，牢记5个“不”法则，才能增长更多肌肉：
1、不要频繁锻炼同一肌群
总能看到一些小伙伴，为了练胸肌，每天虐胸，为了练腹肌，每天进行腹肌训练。然而，练肌肉跟减脂的方式是不一样的，如果你每天对着同一肌群锻炼，肌肉会处于撕裂状态无法修复，还可能导致受伤，进而影响增肌效率。
健身需要劳逸结合，身体肌群可以分为不同的大小肌群，同一肌群两次锻炼的间隔时间最好在48 – 72小时，做到劳逸结合，才能让肌肉高效修复，变得更加粗壮起来。
2、不要安排过量有氧运动
增肌期间，除了合理安排力量训练外，有氧运动也是不容忽略的。适量的有氧运动可以有效增强心肺功能，还能抑制脂肪的堆积。
但是，你要警惕一点：不能安排过量的有氧运动，每次有氧运动时间超过50分钟，会造成肌肉蛋白的分解。
因此，增肌期间要控制有氧运动的时长跟次数，建议每次30分钟（高强度有氧运动只需要20摁着），每周2 – 3次即可。
3、不要忽略睡眠
你的睡眠充足吗？想要增长肌肉，休息也是一个很重要的环节，身体进入深度睡眠时，会分泌大量的生长激素，可以促进肌肉的生长和修复。
而睡眠不足会影响肌肉的修复，身体会处于炎症状态，肌肉酸疼感也会持续得比较久。研究显示，每天睡眠不足6小时的人，肌肉恢复速度比睡眠充足的人慢30%。
想要高效练肌肉，一定要早一点睡觉，每天保证7个小时以上的睡眠时间，提升睡眠质量，第二天你会发现肌肉酸疼感下降了，精力充沛了，进行撸铁训练的时候表现力也会更出色。
4、不要忽略加餐
增肌期间，身体一天会消耗更多的热量，你需要比平时提升15%-20%的热量，给肌肉生长提供营养支持。
如果你还是跟原来一样的饮食，身体无法摄取足够的能量，肌肉很无法变得更加粗壮。
因此，除了一日三餐外，你还需要进行加餐，比如：在两餐之间适当加餐，补充一些高蛋白、低脂肪食物（坚果、酸奶、蛋白棒等），可以为身体持续提供能量和营养，可以有效促进肌肉生长。
5、不要脏增肌
练肌肉期间，有的人会进行“脏增肌”，他们不管不顾地吃高热量、高脂肪、高糖的食物，以此来增加体重。
然而，这个过程中，增加的大部分都是脂肪，而不是肌肉。“脏增肌”饮食也不利于身体健康，会加重身体负担。
要想健康增肌，应该做到干净饮食，选择健康的食物，合理补充身体所需的碳水化合物、蛋白质和脂肪，并且保持低油盐的烹饪方式，避免油炸、红烧、糖醋等高热量做法，才能给身体提供足够的营养，促进肌肉增长的同时，又能避免长太多脂肪。