微精选

最近完结的热播剧《我的后半生》中，吕原同志的一句“今天你走一万步了吗”，伴随着《今天你走一万步了吗》这首轻快的插曲，在观众的心头不断回响，这句简单的问询，唤起人们对“步行”这一日常运动的关注。无需健身房、不必专业装备，无需追赶时间、不必对抗重力，只需迈开双腿，一双鞋、一条路，便能开启一场与健康的对话。

“日行万步”，源于20世纪日本一个计步器产品的营销策略，在这家公司的网站上，其历史沿革中提到，“计步器推出的时代背景是，随着汽车的普及，生活的方方面面都变得更加方便，但人们缺乏运动开始成为一个问题。”1964年东京奥运会前后，日本全民健身热情高涨，“日行万步”的理念成就了计步器的畅销，计步器的普及也让“日行万步”深入人心，并随着东京奥运会的热度逐步被大众所接受。但是，“日行万步”仅是营销策略而已，并非健康步行的“金标准”。

现代人的生活逐渐摆脱了体力劳动，而日常的久坐带来了新的健康风险，越来越多的研究表明，每天适量增加步行量能促进健康、改善认知，尤其对于平时不怎么运动的人群而言，效果更加显著。然而，运动收益并非随着步数增加而无限增加。

2022年3月2日，美国马萨诸塞大学一研究团队通过对涉及四大洲近5万人的荟萃分析，确定了不同年龄人群的每日最佳行走步数范围。研究结果表明，60岁及以上人群，步行6000～8000步为佳；60岁以下的成年人，步行8000～10000步最佳。

2024年，澳大利亚悉尼大学一项研究共纳入超过7.2万名参与者，其平均年龄61岁，平均每天步行6222步。研究结果表明，每天步数超过2200步，就可降低死亡风险和心血管疾病的患病风险；无论久坐时间长短，每天步数达到9000～10500步时，死亡风险最低；每天步数达到4000～4500步，就可以获得最佳步数时约50%的益处。也就是说，只要动起来就会有健康益处，并非一定要“一万步”。

步行虽好

仍需关注运动损伤

但是多走路真的不会伤膝盖吗？尽管步行对健康的诸多益处已得到证实，但其仍属于负重运动，而膝关节是人体主要的负重关节之一，因此步行对膝骨关节炎的影响一直备受关注。

2025年，中南大学湘雅医院骨科/老年骨关节疾病防治教育部重点实验室/国家老年疾病临床医学研究中心的研究团队发表在骨关节炎领域顶刊《风湿病年鉴》上的一项研究，旨在探讨每日有目的性的步行步数与新发症状性膝关节骨性关节炎之间的关联，并试图找出最有利于预防膝关节疾病的步行量。

研究参与者近10万名，平均年龄为56.0岁，其中56.5%为女性，平均每日总步数为10896步，平均随访时间6.85年，其间2711例参与者患上了症状性膝关节骨关节炎。研究结果显示，每天进行大约8000步有目的性的步行（步伐频率≥60步/分钟）最为理想，可以增强肌肉力量、改善关节稳定性，还能有效减轻关节负担；当步数超过8000步时，对关节的益处不再增加。相应地，更多的随性步行步数（步伐频率＜60步/分钟）与症状性膝关节骨关节炎发病风险显著相关。研究人员指出，尽管随性步行是很多人日常锻炼的方式，但其由于步伐较慢且缺乏一定的运动强度，可能无法达到有效的锻炼效果。不仅如此，长时间的低强度步行可能导致关节反复受压，反而增加了关节损伤的风险。

需要提醒的是，若要将走路当作一种锻炼方式，还是要适当加大步幅并加快速度，步数控制在8000步/天；只要不过度运动，不管是目的性步行还是随性步行都对健康有益。