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当我们有了减肥的经历之后就会知道，减肥，总是说起来容易做起来难的事情， 在开始阶段还算可以，可是时间越长效果就会越差，我们也越难坚持。此时，有些朋友也会有疑惑，那就是自己的行为并没有发生什么变化，体重下降的速度怎么就越来越慢、甚至还会停止呢？

从行为上来看，我们通常会以少吃与多动的方法来达到减肥的目的，少吃的目的是减少日常热量的摄入，多动的目的是为了增加日常热量消耗，可以在这个过程中，我们往往会忽视非常重要的一点，那就是来自于身体的对抗，因为相比变瘦，我们的身体更喜欢变胖，当我们为了变瘦而努力之时，身体就会阻止我们变瘦，目的也很简单就是自我保护。因此，从这个角度来看，减肥就是我们自己与身材的对抗，最后看谁能赢。

那么，在减肥过程中，身体是如何对抗我们的努力的呢？为了能够真正地瘦下来，我们应该怎么做呢？

第一：减肥路上最大的障碍：身体的自我保护

身体的自我保护是为了保证生存，但是，在减肥过程中，这种自我保护就会成为我们最大的阻碍，因为从行为上来看，我们要的是热量缺口的出现，而身体的对抗却会阻止热量缺口的出现。那么，在减肥过程中，身体是如何自我保护的呢？

1.基础代谢降低

当我们开始减肥行为之时，就意味着热量摄入的减少，此时身体的能量供应就会发生变化，在这和种情况下，基础代谢就会逐渐降低，并且，热量摄入得越少，基础代谢下降的速度就会越快，因为身体会尽可能地节省能量的消耗。然而，基础代谢所产生的消耗又占据着总体热量消耗的60%以上，所以基础代谢的下降就会导致总体热量消耗的减少。

2.活动代谢的下降

在减肥过程中，很多朋友也会把运动重视起来，可是运动量的增加不意味着活动代谢的增多吗？不一定。因为活动代谢不仅包括运动消耗，还包括非运动消耗，与主动运动相比，非运动消耗更重要。而由于热量摄入的不足，疲劳感就会增加，这种感觉会直接导致非运动消耗的减少。如果这一部分消耗得不到重视，即使有运动的发生，总体活动消耗也会因为非运动消耗的降低而下降。

3.激素水平的变化

身体的激素水平也会在减肥过程中发生显著变化。其中，瘦素和饥饿素这两种激素起着关键的作用。瘦素是一种由脂肪细胞分泌的激素，它能够向大脑传递饱腹感的信号。当我们减肥导致脂肪含量减少时，瘦素的分泌量也会随之降低。这就使得大脑接收到的饱腹感信号减弱，从而让我们更容易感到饥饿。

与此同时，饥饿素的分泌量会增加。饥饿素是一种由胃部产生的激素，它会刺激食欲，促使我们寻找食物。研究发现，在节食减肥的人群中，饥饿素的水平会比正常饮食时高出30% – 50%。这种激素水平的变化，实际上就是身体在试图增加能量摄入，以恢复到正常的能量平衡状态。

也就是说，身体的对抗除了消耗的减少以外，还包括对进食行为的刺激。

4.心理因素

除了热量消耗的减少和激素水平的变化来刺激食欲以外，身体的对抗还表现在心理层面。因为减肥行为本身就是压力源，在这种压力之时，就会体验焦虑、抑郁等负面情绪。而这些影响又会进一步影响到我们的饮食与运动情况。

• 一方面，焦虑和抑郁情绪会导致一些人通过暴饮暴食来缓解情绪。研究表明，情绪性进食在减肥人群中非常普遍，大约有40% – 50%的人在情绪低落时会选择用食物来安慰自己。
• 另一方面，长期的减肥压力还可能导致进食障碍的发生，如神经性厌食症和神经性贪食症。这些心理问题不仅会对身体健康造成严重危害，还会影响到个人的生活质量和社交功能。

第二：如何战胜身体的对抗，从而减肥成功

综上所述，在减肥过程中，身体的对抗不仅来自生理方面，还来自于心理方面，不仅影响着热量的消耗，还影响着热量的摄入，所以，想要减肥成功，我们就要与身体对抗并取得胜利。那么，应该怎么做才能战胜身体的对抗呢？

一、科学饮食，应对身体的能量调节机制

当我们为了减肥而减少热量的摄入之时，身体就会以降低基础代谢的方式来对抗我们的努力，所以实际出现的热量缺口总是会比预期地要小，所以，体重下降的速度也会比预期的慢。此时，为了战胜身体的对抗就要合理地规划自己的饮食。

1.控制饮食的三个原则

在调整饮食结构的同时，应遵守三个原则，因为我们既要保证健康、又要让热量缺口出现，还要长期坚持。所以这三个原则就是：

• 膳食均衡：也就是说在食物种类上要尽可能全面，什么都能吃一点，什么都少吃一点。
• 控制热量的摄入：控制热量的摄入就是要为热量缺口的出现成为可能，因此，就要在膳食均衡的前提下，调整饮食结构，比如减少高热量食物的摄入、避免不必要的热量摄入（各种零食、饮品，等）。
• 要可持续：无论什么样的饮食方法，想要让它有效，就需要长期坚持，所以我们对饮食的调整要根据自己的饮食习惯进行微调，而不是借鉴他人行之有效的方法。

2.吃够基础代谢的量，把热量缺口交给运动

在了解以上三个原则之后，具体应该怎么办呢？一般情况下，为了降低代谢的损伤，最好的方法就是吃够自己基础代谢的量，然后把热量缺口交给运动，这就意味着日常总体热量摄入能够满足基础代谢所需，所以可以在一定程度上维持基础代谢的稳定。那么，如何计算自己的基础代谢呢？一个简单的方法就是自己的体重（斤）乘以十。

比如，我们的体重为120斤，那么，基础代谢的值就是1200，我们每天摄入的热量就是1200大卡。

3.合理分配三大营养物质的摄入比例

当我们知道自己每天应摄入的热量之后，就可以以此为依据来分配三大营养物质的比例。从热量的角度来看，碳水化合物、蛋白质和脂肪的一个大概比例为5：3：2。

• 碳水化合物，是身体的主要能量来源，在种类上尽量选择复合碳水，比如：麦面包、糙米等，它们消化吸收相对缓慢，能提供更持久的能量，避免血糖的大幅波动。
• 蛋白质，它对于维持肌肉量和稳定代谢至关重要，从种类上来看，瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等都是优质的蛋白质来源。
• 脂肪，同样是身体所必需的营养物质，不过种类上应选择健康脂肪，比如橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的油脂。

除了三大营养物质以外，还要重视蔬菜和水果的摄入，一般情况下，每天应摄入300-500克的蔬菜和200-350克的水果，并且还要多喝水。

二、合理运动，打破身体的节能策略

在减肥减脂的过程中，运动的意义就在于增加日常热量的消耗，但是，在热量摄入不足的情况下，身体的对抗也会对运动产生抵抗，此时我们应合理安排运动。运动的安排上，要把力量训练和有氧运动重视起来。

1.力量训练

在减肥过程中，由于热量摄入的不足，肌肉分解的风险就会增加，而肌肉量的减少就会导致基础代谢进一步降低。而力量训练的目的就是帮助我们尽量维持肌肉量，如果在减脂过程中，能够保持肌肉量不变，不但可以降低基础代谢下降的速度，还可以塑造身体。

所以，力量训练是战胜身体对抗的有效方式之一，不过，在尝试力量训练的过程中，要注意的是要把重点放在对大肌群的训练上面，在运动的选择上，要以复合动作为主（深蹲、硬拉、卧推、划船、推举），孤立动作为辅（弯举、侧平举，等），这样才能提高训练效率，更有利于肌肉的生长。

2.有氧运动

有氧运动是提高心肺功能和消耗热量的有效方式。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如以适当的速度跑步，能使心率保持在最大心率的60% – 70%左右。有氧运动可以提高身体的代谢率，促进脂肪的燃烧。而且，长期坚持有氧运动还可以改善心血管系统功能，降低患心血管疾病的风险。

3.运动多样化

除了力量训练和有氧运动以外，运动的多样性也很重要。单一的运动方式容易让身体适应，从而降低运动效果。除了将力量训练和有氧运动相结合以外，还要尝试多种运动方式，比如骑行、游泳，各种球类运动等等，多样化的运动形式可以打破身体的适应，从而提高燃脂效率。

三、调整心态，克服心理层面的阻碍

在减肥过程中，我们要面临的不仅仅是生理上的挑战，还面临着心理上的考验，比如：身体的激素变化会影响我们的情绪和食欲，容易导致焦虑、抑郁等负面情绪的产生。因此，调整心态对于战胜身体的对抗至关重要。

1.树立正确的减肥观念

减肥是一个渐进的过程，不能期望在短时间内看到巨大的变化。要有耐心和毅力，相信只要坚持科学的方法，就一定能够达到减肥的目标。不要因为短期内体重没有明显下降而灰心丧气，因为体重的变化并不是衡量减肥效果的唯一标准。身体的脂肪含量、体脂率、肌肉量等指标同样重要。

2.主动应对压力

当感到焦虑或抑郁时，可以通过一些放松的方式来缓解情绪，如冥想、瑜伽、深呼吸等。这些方法可以帮助我们放松身心，减轻压力，从而减少情绪性进食的发生。此外，还可以培养一些兴趣爱好，转移对食物的注意力。比如，阅读、绘画、听音乐等，让自己的生活更加丰富多彩。

3.重视睡眠质量

睡眠质量直接影响着减肥效果。睡眠不足会使饥饿激素ghrelin升高28%，而饱腹激素leptin降低18%。芝加哥大学研究发现，同样控制饮食的情况下，每天睡8.5小时的人比睡5.5小时的多减掉56%的脂肪。所以养成规律的作息习惯，每天至少睡够7小时也是战胜身体对抗的有效方法之一。

4.建立良好的支持系统