买菜时总纠结今天要买啥？面对红肉、白肉不知道怎么选？不同种类的食用油，价格差异为何这么大？
全民营养周之际，长轻推出特别策划-“超市里的营养学”，主持人带大家沉浸式逛超市，与长轻营养师一起探究日常食材中的营养奥秘，帮大众会选、会存、会吃，全家更健康。
针对肉禽、海鲜、蛋奶等几大常见品类，长轻营养师带着总结出的选购秘籍，现场手把手一起挑选适合的营养食材，用“看得见的细节 用得着的妙招”帮消费者把《中国居民膳食指南》轻松变为“购物车清单”。
不管是厨房小白，还是家里的掌勺大厨，都直呼“原来买菜藏着这么多学问！”
热鲜肉：现宰现卖、未经任何降温处理的鲜肉。缺点是如果不立马下锅，容易滋生细菌，肉的硬度也会增加，口感下降。
冷冻肉：把“热鲜肉”短时间冷冻后叫“冷冻肉”。与热鲜肉相比，可有效防止细菌滋生，但会造成肉中细胞破裂和水分流失，影响肉的口感。
冷鲜肉：也叫“排酸肉”，指严格执行兽医检疫制度、对屠宰后的畜胴体迅速进行冷却排酸处理的肉类。安全、卫生，吃起来味道鲜美、口感细嫩，营养价值较高。
所以买肉时，热鲜肉、冷鲜肉、冷冻肉这三者的安全性顺序是：冷冻肉→冷鲜肉→热鲜肉。
冷冻肉别急着解冻，放冰箱冷藏层缓化8小时，或用冷水浸泡（别用热水，肉质易老），适合红烧、卤味等需要长时间炖煮的菜式。
红肉（猪牛羊等4条腿的畜类）：富含铁元素，尤其是血红素铁，其吸收率较高，补铁效果好，更适合缺铁性贫血的人群。
根据《中国居民膳食指南》建议，每周摄入畜肉300~500克。相比之下，女性由于每月的月经失血，对铁的需要量则更高一些，可以适量增加。
推荐清蒸牛肉、香卤牛腱（少糖少盐）、番茄炖牛腩（少油），保留营养不油腻。
白肉（鸡、鸭等禽肉，及鱼虾等水产）：白肉中的脂肪含量较低，蛋白质高，更适合减肥人群。而且白肉中多数为不饱和脂肪酸。
尤其是深海鱼和贝类中，含有丰富的DHA 和 EPA，对促进大脑和视觉细胞发育、预防血脂异常、降低心脑血管病发病率都有益处。
白肉为主，红肉为辅。推荐午餐吃牛肉、羊肉（如清炖牛肉、芹菜炒羊肉）等红肉，晚餐吃鸡肉、鱼肉（如白灼虾、清蒸鲈鱼）等白肉，减轻肠胃负担。
嘌呤红灯区：动物内脏、带鱼、沙丁鱼嘌呤高，高尿酸人群一次别超过150克（约半碗米饭量），换成三文鱼、鳕鱼、虾仁更安全（清蒸最保留营养）。
重金属注意：大型深海鱼（如鲨鱼、剑鱼、方头鱼等），鱼处于食物链顶端，长期通过捕食积累环境中的汞、镉等重金属，尤其是甲基汞易在体内富集，因此建议减少食用。
鲜活水产：味道鲜美，肉质饱满、紧实，营养成分保留得更为完整。在选购时，优先选择活海鲜。
选会“动”的：能直立游动、碰一下有反应的更新鲜；鱼鳃鲜红、鱼眼透亮的更新鲜。
看肉质：肉质紧致有弹性，出售不粘腻，说明蛋白质未被分解，新鲜度更高。
掂重量：海鲜时候，蛋白质等营养物质被分解，会使海鲜重量下降。因此，优选同等大小，更重的，往往更新鲜。
冻品水产：突破时间和空间的限制，方便我们足不出户，就能尝到北极甜虾、南极鳕鱼。禁渔期，也能尝到大黄鱼、带鱼。冷冻水产在蛋白质、脂肪、维生素上与新鲜捕获的海鲜含量相差不大。
▶如何选购冻海鲜
选冰衣薄的（轻轻一敲，冰渣少的分量足），回家后尽快小包装放冷冻层，避免反复解冻。
关注钠含量，选低钠或如无盐的水产。烹饪时少盐少酱油，清蒸水煮更健康。
解冻小窍门：冻鱼冻虾别用热水烫，放盆里加冷水和一勺盐，30分钟就能化透，肉质不柴不散。
1、鸡蛋：新鲜度看这3点
看日期：选“出厂日期近”的鲜蛋，日期越近新鲜度越好。
听声音：轻摇蛋身，没响声的更新鲜（响声大说明蛋黄散了）。
手电筒照射：看鸡蛋气室，也就是看鸡蛋中有多少面积的空气，空气面积越小，鸡蛋越新鲜。
摆放方式：大头朝上放，如果横着放或小头朝上放，容易让蛋黄粘到蛋壳上，也就是我们常说的“贴皮蛋”。
注意温度：冰箱冷藏条件4℃的低温下，可以延长保鲜期。
全脂奶：保留了牛奶中的天然脂肪，还有脂溶性维生素A、D、E、K等，这些对维持人体正常生理功能至关重要。
喝起来，口感更加浓郁醇厚，奶香味更足，适合大部分人群。
低脂/脱脂奶：脂肪较全脂奶更少，所以热量低，适合想控制体重或血脂高的人。
但维生素A、E等脂溶性维生素的含量比全脂奶更少，味道也没有全脂奶浓郁。
舒化奶：对于乳糖不耐受人群，推荐舒化奶，不含乳糖，比如一喝牛奶就拉肚子的人，可以喝舒化奶，或者喝无糖酸奶（饭后喝不刺激肠胃）。
看营养成分：营养成分表「脂肪」一栏中，一般都能看到饱和脂肪、单不饱和以及多不饱和脂肪的比例。
建议选择饱和脂肪较低的品种，优选n-3、n-9脂肪酸含量高的油。
看烟点：爆炒煎炸要用烟点高的油，凉拌可以用烟点低的油。
高温炒菜：优选低芥酸菜籽油、山茶油，这些油的烟点较高，炒菜时不易冒黑烟，避免高温煎炸。
凉拌：可以用亚麻籽油、紫苏油、火麻油等，富含n-3系多不饱和脂肪酸。
也可以用初榨橄榄油、牛油果油、山茶油等，富含n-9脂肪酸，适量吃，护脑又健康。
不管哪种油，最关键的是要控制摄入量，并且富含n-3、n-6.n-9的食用油，要经常换着吃。
优选天然调味品：也就是以天然食材为原料制作出来的调味品，如用高粱、麸皮酿造的醋，用大豆、小麦酿造的酱油。配料表越短越好。
关注“钠含量”：调味料，我们要重点关注“营养成分表”中“钠含量”。尤其是高血压患者。
老抽、蚝油、豆瓣酱、腐乳，这些常见调味料，钠含量都比较高，摄入量大时就不利于控制血压。
比如，炒菜已经放了盐，还放了鸡精、蚝油、生抽、老抽等，无疑增加了盐的摄入量。
选够量：每天吃3-5种蔬菜，深色菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝）占一半，菌菇、海带、木耳推荐每周吃2次（膳食纤维丰富，帮助肠道蠕动）。
避农残：叶菜类用流动水充分冲洗或浸泡 10-15 分钟，减少农残残留。
低GI水果（苹果、梨、莓类）：每天1-2个（约200-350g），当早餐或加餐，控糖又顶饱。
高糖水果（榴莲、荔枝、龙眼）：一次别超过3颗（约100g），热量高易发胖，最好放在中午吃。
全谷物保留了完整的种皮、胚乳和胚结构，保留了大部分的营养价值，包括膳食纤维、B族维生素、矿物质等。
常见的全谷物包括糙米、全麦等。《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每天吃全谷物和杂豆类食物50-150g，相当于一天谷物的1/3-1/4。
选整粒的：比如糙米、燕麦、藜麦尽量选整粒完整的，营养保留更好。尽量不买即食粉，升糖快、营养流失多。
关注配料表：确保产品主要成分是全谷物。比如选全麦粉，尽量选配料表只有“全麦粉”的。
有些产品可能只是添加了少量的全谷物成分，但主要成分仍然是精制谷物。
让我们跟长轻一起，把“科学选购”带回家，从此吃得明白、吃得健康！
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