可以说，俯卧撑是我们从小都知道的一个动作，很多人会把能做到的俯卧撑的个数作为一种能力的象征。当然，小时候我们并不知道它有什么用，直到自己接触之时就会有所了解。作为一个经典的自重训练动作，也是一个经典的复合动作，它几乎不受场地限制，却几乎能练到整个上肢肌群。然而 就是这个熟知的动作能够给我们带来很多好处，同时并不是我们所看到的那样，能够轻松完成。
那么，俯卧撑这个动作有什么好处呢？如何做好这个动作呢？
第一：俯卧撑练哪里
俯卧撑看起来简单，却是一项全身性的运动，在一次俯卧撑动作过程中可以锻炼到几乎整个上肢肌群，比如：
1.胸部
胸部肌肉是在俯卧撑动作过程中最主要的发力点之一，特别是胸大肌，在身体下降和撑起的过程中，胸大肌会不断收缩和伸展。标准俯卧撑着重锻炼胸大肌中部，而宽距俯卧撑则能更多地刺激胸大肌外侧，窄距俯卧撑则对胸大肌内侧有很好的锻炼效果。除 了双手间的距离以外，身体倾角的不同也会导致刺激目标的改变，比如上斜式动作主要锻炼到胸肌下侧，下斜式动作则主要锻炼胸肌上侧。当然，不同倾角难度也有所不同，上斜式最简单，可以根据自己能力选择角度，下斜式动作最难。
2.手臂
作为一个复合动作，在俯卧撑动作过程中，手臂也是一个主要刺激目标，当大臂贴近躯干的方式完成动作，可以对肱三头肌形成更好的刺激，长期坚持做俯卧撑，能有效增强肱三头肌的力量和维度。此外，肱二头肌也会在一定程度上参与稳定和辅助发力。
3.肩部
作为与胸部肌肉相连的肩部肌肉，也会在俯卧撑动作过程中得到很好地锻炼，在撑起身体时三角肌前束会协同胸部和手臂的肌肉一起发力，帮助抬起身体。同时，当大臂与躯干间夹角接近90度时，也会对三角肌后束得到有效的刺激，不过，这样的角度风险也比较高，所以要根据自己情况谨慎选择。
4.核心
整个俯卧撑过程中起着至关重要的稳定作用。核心肌群会处于一个收缩的状态，来维持身体的稳定与平衡，所以，在俯卧撑动作过程中，核心也会得到很好的锻炼，随着核心能力的提升，俯卧撑的动作表现也会变得越来越好。
第二：俯卧撑的好处
作为一个经典的复合动作动作，能让我们在一次动作过程中锻炼多个肌群，它会在刺激肌肉的同时，给我们带来各种好处，比如：
1.增强肌肉力量
通过不断地刺激胸部、手臂、肩部和核心等部位的肌肉，俯卧撑能有效增强这些部位的肌肉力量。对于男性来说，坚持做俯卧撑可以塑造强壮的胸肌和手臂线条，提升男性魅力；对于女性而言，适当的俯卧撑练习能帮助增强肌肉力量，提高身体的基础代谢率，有助于保持身材。
2.提高身体的稳定性和平衡能力
虽然说从俯卧撑这个动作主要锻炼胸部肌肉，但是核心肌群也会得到充分的刺激，因为核心肌群需要持续发力来维持身体的稳定，这对提高身体的稳定性和平衡能力有很大帮助。良好的身体稳定性和平衡能力不仅能减少日常生活中摔倒和受伤的风险，还对进行其他运动项目有积极的影响。
3.改善身体姿势
现代生活中，很多人长时间坐着工作或学习，容易出现弯腰驼背等不良姿势。在俯卧撑动作过程中，可以在锻炼胸部肌肉的同时，拉伸胸小肌（身体下落，也就是离心阶段），强化菱形肌，帮助重建肩胛骨中立位，不仅如此，俯卧撑可以锻炼到背部和肩部的肌肉，增强这些部位的力量，有助于改善身体姿势，让我们拥有更加挺拔的身姿。
4.增强心肺功能
做俯卧撑时，身体需要消耗更多的氧气，这会促使心脏更加努力地工作，将氧气输送到全身各个部位。长期坚持俯卧撑练习，可以增强心肺功能，提高身体的耐力和免疫力。
第三：如何做好俯卧撑？
从表面来看，俯卧撑这个动作并不难，事实上并非如此，要标准地完成它，不仅需要了解动作细节，还需要一定的基础能力，那么，如何做好俯卧撑呢？首先要从动作要领说起。
1.保持正确的姿势
动作的标准性是收获其好处、提升能力、避免损伤的前提，所以，在尝试这个动作之前要先了解其动作要领，避免一些不必要的错误，比如：
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全程保持背部挺直的状态，避免习惯性塌腰和弓背的情况，如果是因为能力问题而出现这两种情况，从退阶动作开始，勉强完成对于腰部形成过多的压力； -
主动控制身体下落的过程，不要让身体自由下落，整个离心过程对肌肉的刺激同样非常重要，也是提升能力的关键点； -
身体下落至胸部直接接触地面后伸直手臂撑起身体，但要注意的是，要让肘关节保持一个微屈的状态，避免关节超伸的情况； -
根据自己的训练目标选择标准距离、宽距或窄距，以及大臂与躯干的夹角情况。当大臂贴近身体时主要锻炼肱三关肌，大臂与躯干间夹角略小于45度主要锻炼胸部肌肉，接近90度时主要锻炼肩部肌肉，但此时风险较高，在能力不足的情况下要以安全为主。
2.循序渐进
其实对于多数人来讲，完成标准的俯卧撑并不容易，此时不要着急，可以先从退阶动作开始，比如跪姿俯卧撑、上斜式俯卧撑，如果有方便自由调整高度的物体，完成可以通过降低身体倾角的方式一步一步提升，当然，都要保证动作的标准性。
总结：
俯卧撑是一项简单而又高效的运动，它能锻炼到身体多个部位，为我们带来诸多好处。只要掌握正确的方法，并坚持练习，就可以不断提升能力完成更高要求的俯卧撑，与此同时获得与之相关的各种好处。
作者：十 月知行