这是一篇比较长的文章。
但如果你愿意耐心读完，很可能会刷新你对「健康」的认知。
很多人读健康书，越读越焦虑，反而更不知道该怎么对待自己的身体。
我后来发现一个很有意思的现象：
真正能长期影响一个人健康选择的，往往不是书里那一长串方法，而是作者反复强调、甚至只轻描淡写提过的——那一句话。
关于健康，我读了一百多本世界前沿的书。但真正刻在我脑子里的，也只有那么几句在此我把一些改变我的健康观的几句话，与大家共勉，同时我也会分享一些案例，我相信这些也会改变你的健康观。
《非药而愈》：关掉“水龙头”，而不是一味拖地
《救命》：饮食结构决定寿命，基因作用仅占10%-20%
《呼吸为了疗愈》：在身–心的健康之间，呼吸是最好的一座桥梁
《膳食纤维》：肠道是人体的第二大脑
《断食》：当人类学会每日三餐定时进食时，我们关闭了基因中沉睡十万年的自愈程序
《真原医》：医生开出的第一张处方，应该是生活方式的改变
《长寿》：普通人也能掌握的抗老方案
《癌症密码》：太多人关注癌症的 ‘种子’，也就是基因，却忽视了改变其生长 ‘土壤’ 的能力，却掌握在我们自己手中
《抗癌食物百科》：饮食是一场零和博弈。当你决定吃一种食物时，就意味着你选择了不吃另一种食物
《非药而愈》
徐嘉博士在《非药而愈》中的这句让我至今难忘的话：
“开着水龙头去拖地，不管怎么拖，地也是拖不干的。关掉水龙头，才是让地板真正变干的唯一途径。”
这句话，几乎可以解释今天大多数慢性病。
以 2 型糖尿病为例（绝大多数糖尿病都属于这一类）。
太多人以为，问题出在「糖」。
于是控糖、戒糖、忌水果、忌主食。结果呢？
要么终身注射胰岛素，要么一辈子战战兢兢吃饭，真正逆转的极少。
但事实上，糖尿病的根源并不在糖，而在脂肪代谢异常。
徐博士将胰岛素比作「钥匙」，细胞受体是「锁孔」。
当脂肪在细胞内过度堆积，会堵住锁孔，钥匙再多也打不开门。
结果是：
血液里糖越来越多——细胞却越来越“饿”——胰腺被迫分泌更多胰岛素——脂肪不开门，越来越多的糖堆积在血液中…恶性循环就此形成，这就是胰岛素抵抗的本质。
糖尿病只是一个缩影。
高血压、痛风、过敏、呼吸道炎症、免疫系统问题——
很多都属于“拖地拖得很辛苦，却没人去关水龙头”。
在《非药而愈》中，徐嘉博士将现代都市常见病归纳为五大核心机制：
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肠漏
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氧化自由基
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酸性微环境
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胆固醇代谢或循环障碍
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细胞营养过剩
想系统理解这些机制，或者更多人体疾病的根源，《非药而愈》这本书值得反复阅读。
《救 命》
“饮食结构决定寿命，基因作用仅占10%-20%”
这本书深刻影响了我的饮食做法，让我不再对于药物有“依赖”，而是转向寻求天然的“疗法”。
比如，美国心血管疾病是第二大致死原因。这类疾病的常用药「硝酸甘油」，其中的有效成分——一氧化氮，其实可以通过饮食中的硝酸盐转化。而硝酸盐最集中的来源，就是——深绿色叶菜。
换句话说：每天吃点深色绿叶菜，就可能在悄悄降低心血管风险。
类似的「天然替代方案」，书中还有很多，例如：
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降血压类药物 → 亚麻籽、豆类、绿叶菜（原理是：放松血管、降低外周阻力）
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抗血栓药（如阿司匹林） → 浆果、葡萄、深色蔬菜（原理是：减少血小板黏连）
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抗炎镇痛药 → 姜黄、绿叶菜、浆果（压制炎症信号）…
这本书也是让我转向植物基底饮食的开端，毫不夸张地说，《救命》配得上那句副标题：“逆转和预防致命疾病的科学饮食”。
如果你也想参考书中的方案，改变自己的饮食，欢迎阅读《救命》。
《呼吸为了疗愈》
呼吸很特别——
它既是自动的，又是唯一可以被我们主动介入的生命系统。
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快、浅、急的呼吸 → 推高交感神经
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自然、连贯、不费力的呼吸 → 身体进入修复模式
当然，书中不乏有很多呼吸的练习方法，调用副交感神经，让人快速平静下来，或者让人快速进入兴奋状态、迎接挑战的，都有法可循
其实方法是其次，更少人知道的是呼吸的功能
呼吸是人体排出脂肪的重要途径
没错，你没有看错，人体脂肪多数会转换为CO₂，经由呼吸排出体外
呼吸，还是人体酸碱度最快的调节器。
人体的血液酸碱度是一个相对固定的数值，如果你去检测，通常每个人的数值相差不大，但这并不是天然就如此，人体有一套精密的酸碱平衡系统，一旦平衡打破，就会整个失衡，甚至直接崩溃。
是这套系统在我们看不到的地方负重前行，例如骨骼、肾脏、呼吸系统。
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肾脏：通过尿液来排出多余的蛋白质，如果你却测尿液的酸碱度，会发现不同的人，测出来的数值会有很大区别。
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骨骼：通过析出钙质来平衡酸碱，这也是为什么酸负荷越大的人，越容易骨质疏松。
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呼吸：则是通过呼出的二氧化碳含量来调节，二氧化碳溶于血液，可以说是最快速调节人体酸碱度的开关。
那这跟我们有什么关联呢？
当然有关联，现代人普遍存在的问题是：过度呼吸（短、浅、快），或者很多人用嘴呼吸。这就给人体酸碱度增加了很大的负担，呼吸错误不仅是会造成呼吸的问题，是很多慢性不适的隐秘根源。
这也就是为什么杨定一博士说“凡是不健康的人，几乎都有呼吸的问题”。
如果你也想了解正确的呼吸，用呼吸来疗愈身心，推荐大家去看《呼吸为了疗愈》这本书。
《膳食纤维》
“肠道是人体的第二大脑”
《膳食纤维》一书中，威尔·布尔西维茨提出：
肠道，与激素、免疫、神经、情绪、认知高度相关。
肠道喜欢的食物，不是益生菌，而是各种各样的膳食纤维，膳食纤维不是「喂人」（人是不能消化的），而是喂肠道菌。纤维进入肠道后，作为益生元，选择性滋养有益菌；益生菌在发酵纤维的过程中，产生短链脂肪酸（如丁酸），这些代谢产物属于后生元，可影响肠道屏障、免疫反应、炎症水平，并通过“肠—脑轴”作用于情绪、代谢和全身健康。
吃够纤维，吃多种多样的纤维，本质是在重建肠道生态系统。
有人说，益生菌好不好？可能是好的，能够阶段性解决你的需求，但一定是远远不够的！肠道菌群约有100万亿个微生物，菌群达1000种以上
补一两种益生菌，根本不够，甚至反而可能让肠道失衡。
真正有效的方式，是——
多样化的天然植物饮食。
例如，一个没洗的苹果，上面就有约 1 亿个细菌，你还需要花大价钱买益生菌吗？
现代人很多都有排便的困难，根源很简单，就是在没有吃对食物。
有人说，我也吃很多蔬菜水果呀，还是排便困难？
那是因为大部分人不知道，蔬菜水果中，水分占大头。膳食纤维含量最高的，其实是豆类和全谷物。
这也是为什么，很多人在吃了我植物基底饮食法中的豆子饭之后，排便问题自然而然就解决了。
读完这本书，我相信你可能不会再迷信哪个专家学者所说的益生菌、益生元
如果你也想用天然食物养出好肠道，请看《膳食纤维》这本书
《断 食》
安德烈亚斯·米哈尔森教授的《断食》中，有一句话让我震撼：
“当人类学会每日三餐定时进食时，我们关闭了基因中沉睡十万年的自愈程序。”
断食是近年来特别火的一个话题，但是断食背后的原理是什么，不同人群应该怎么断，从来没有一个明确的指导做法。
《断食》这本书中，作者认为：
断食不是“少吃几顿饭”，而是一次有意识地切换身体运行模式——从「外部供能」切换到「内部供能」
断食的本质，不在“饿”，而在“停”。
日常状态下，身体主要靠吃进去的糖、吃进去的脂肪，来维持运转。
进入断食后，外部食物停止，身体被迫启用“清库存模式”，开始动用我们囤积的脂肪、旧细胞、异常代谢产物，把老化的细胞、用处不大甚至产生炎症的“零件”、多余的脂肪等通通清理掉。
如果把人体比作一个城市：
吃饭就是城市一直在“建设 + 消耗”
断食就是暂停建设，进入检修期，这时身体会：降低非必要消耗，把能量转向维护、修补、回收。
此外，书中特别强调：胰岛素水平下降，是一切变化的“开关”，频繁进食会让身体触发胰岛素开关，打开“存储模式”，而不是“清理模式”
说到这里，不得不提到生酮饮食，以前我们认为碳水能触发胰岛素开关，现在我们知道脂肪也会打开胰岛素开关，与其生酮不如直接植物基底饮食+间歇性断食，既减少了垃圾营养的摄入，又能获得“清理模式”的好处。
当然作者也直接给到了不同人群、不同疾病非常具体、可操作的指导。例如，普通人能做的间歇性断食，强化版的治疗性断食。
此外，针对肥胖、糖尿病、肾病、类风湿等多个病种，都有非常具体的断食建议。
如果你也想尝试断食，了解背后机理，以及具体的执行方式，欢迎阅读《断食》这本书。
《真原医》
“医生开出的第一张处方，应该是生活方式的改变”
健康不是单靠药物或营养素维持，而是要通过改变饮食、运动、呼吸、情绪与思想，回归身心整体的平衡状态。
书中提到，疼痛、疲劳、失眠、情绪失控，这些并不是敌人，而是身体最后的沟通方式。
我们习惯“压掉症状”，却很少问一句：身体到底想告诉我什么？
例如，书中提到：
有患者长期头痛，但检查找不到明确器质性问题。一旦工作节奏放缓、休息几天，头痛就明显减轻。
杨定一博士认为：
头痛不是“问题本身”，而是身体在用最直接的方式切断过度消耗，如果你不肯停，大脑就替你按下“强制暂停键”。
所以疼痛在这里的角色是：阻止你继续透支，而不是伤害你。
再例如：长期疲劳
一些人并不是真的干了很多体力活，却长期疲惫、提不起精神。
杨定一博士认为：
并非“能量不够”，而是身体判断：这些消耗不值得再投入能量
他在书中的原话思路是：“身体不会无条件供能，当付出和回报严重失衡，疲劳就是拒绝继续配合”
疲劳的真实功能：阻止你在错误方向上继续消耗生命力。
还有更多的案例，不再一一列举，
但相信看到这里，你可能意识到了，疼痛、疲劳、失眠、情绪，并不是来“折磨你”的，而是来保护你不继续走错方向。
当这些症状出现时，真正的问题往往不是：“怎么把它消掉？”
而是：“我忽略了什么？”
——《真原医》这本书是身心灵层面全方位的疗愈的入门，当然不只是关于症状的精神层面解读，还有饮食运动相关的切实建议，如果你也想了解这些，欢迎去阅读这本书
《长 寿》
“饮食是一场零和博弈。当你决定吃一种食物时，就意味着你选择了不吃另一种食物”
在《长寿》（How Not to Age）这本书中，格雷格博士认为，老化并非不可逆，而是有路径可循，并且总结了老化的 11 条通路。
举个例子，很多人知道糖是一种“催老剂”，没错糖化会产生毒性的晚期糖基化终末产物（AGEs），它会破坏皮肤中的胶原蛋白，导致皮肤松弛、长皱纹，同时还关联到多种与衰老相关的身体问题，就像加了糖的“红烧肉”那样，“变硬、变黑”。
很少有人知道，这种老化反应不只是在吃了“甜食”以后才出现，蛋白质的摄入，尤其是动物性蛋白质的摄入，也会跟身体发生糖化反应，尤其是采取高温干热的烹饪方式时，也就是煎、炸、烤等方式的时候。
看到这里，你还会觉得肉鱼蛋奶是优质蛋白吗？
再举一个例子，mTOR 作为调控身体生长的 “总开关”，它在幼年时是推动身体生长的重要引擎，但成年后过度激活就会沦为衰老的 “幕后推手”。
mTOR的激活，也就意味着生长开关打开，自噬机制关闭，阻碍细胞自我净化与焕新，进而加速衰老，甚至增加癌性肿瘤出现的风险。
哪些食物会激活mTOR？氨基酸（蛋白质的组成成分），而且所谓的优质氨基酸（肉鱼蛋奶）更是一把助推mTOR的“好手”。
那么哪些食物，能够帮助减慢糖化、抑制mTOR呢？这边我直接告诉大家答案：绿茶、十字花科蔬菜（西蓝花、上海青、白萝卜等）、抗氧化的香料（肉桂、丁香、姜黄粉等）、莓果（如蓝莓、草莓等）。
当然还有更多的抗老通路，以及在我们衰老的过程中，如何保护我们身体各部位组织的方案，在此不一而足，例如保护头发、牙齿、大脑、眼睛、荷尔蒙、骨骼、肌肉等等，都给出了非常详实的饮食和其他生活方式建议。
可以说，这本书是我看到的把抗衰老，写得最详尽，机理最透彻，并且不需要花钱买各种补剂，很多的天然食材就能够干预。如果只读一本抗衰老的书，毫无疑问，我推荐它。
《癌症密码》
“太多人关注癌症的 ‘种子’，也就是基因，却忽视了改变其生长 ‘土壤’ 的能力，却掌握在我们自己手中 ”
提到癌症，很长一段时间以来，我们都无比恐惧，即使是在医学比较发达的今天，癌症也是没有攻克的难题。
作者冯子欣结合了数个诺贝尔奖获得者的心血，向我们娓娓道来，癌症认知的3个阶段。
第一阶段，医学界认为癌症是局部问题，是过度生长，所以解决的方式是“切切切”，切得越干净越好，甚至扩大切除范围（器官、淋巴），当时的逻辑是，只要把“看得见的肿瘤”拿走，人就安全了。这确实解决了一些癌症问题，这种治疗手段也一直沿用至今，但是很多人还是会复发。
为什么？因为癌症不是局部问题，它可能已经在身体的另一端生根落地。
接着来到第二阶段：医学界意识到，癌症是全身性问题，他们认为是基因层面造成的突变，这个时候化疗成为了主角，它们认为癌细胞分裂快，要用“毒性药物”杀死所有快速分裂的细胞，但这种方式“敌我不分”，副作用极大，同样的，也伴随着复发的风险。
所以医学家们意识到，化疗是“技术”，而不是答案。
答案在哪里？生物学家们邀请了很多物理学家一同研究，他们发现，癌症细胞的行为更像是远古时代单细胞生物的生存方式：为个体存活而战，而不是为整体利益“默默奉献”。这回，他们提出了一个新的假设：癌症是环境和系统失衡的结果，癌症不是外敌，而是“内部叛乱”。
为什么会脱离集体，寻求个体生存？是因为体内细胞在错误环境下，为了存活，启动古老生存程序的一种适应性反应！
不良的生活方式会造就“脏乱差”的体内环境，不再适合“组织整体存活”，但却给了“想要单干的”癌症细胞提供了生长发育的“土壤”。
说到这里，你也许会感觉无助，但是或许，你更应该警醒，癌症不是基因问题，不是“命中注定”或概率事件，癌症的种子人人都有，但是改变其生长 “土壤” 的能力却掌握在我们自己手中。种子是否会发芽、生长，是每个人的“自主选择”。
如果你也想了解癌症到底是怎样得来，欢迎看这本《癌症密码》。
《抗癌食物百科》
“食物是抗癌最强大的武器”
如果说，上一本书给我们恐惧、让我们警醒，《抗癌食物百科》则是给我们力量。
作者在书中说“食物是抗癌最强大的武器”，癌症从发生到临床诊断，大约有5-40年的时间，这个中间给了我们很多的机会。
如果你去看这本书，或许会刷新你对植物的力量的认知，例如书中提到的姜黄，在癌症发生、发展、转移各个阶段，都能起到扼制作用，甚至在癌细胞免疫逃逸时，也能让它重新被免疫系统识别，从而直接消灭。
说个很直观的例子，大蒜，吃完大蒜后的24小时，即使刷牙，也还是会有扑鼻的“残留”，为什么会这样？明明已经刷过牙，甚至已经睡了一夜？是大蒜已经进入我们的血液流往全身，将全身细胞都沐浴在大蒜素中，然后伴随我们呼吸的时候，不经意地从肺部散发出来。
所以我们还能忽略植物的力量吗？当我们调侃“吃菌子中毒”的云南人，当我们下午喝了咖啡或茶，晚上失眠的时候，是否想过，小小几片叶子、几颗咖啡豆或者蘑菇，竟然能够有如此大的力量？
我说植物是天然的化学家，这是不夸张的。
《抗癌食物百科》这本书会让你认识植物背后的力量，如果你也想防患未然，想对健康有信心，这本书值得一读。
写在最后
感谢你读到这里，我相信以上内容可能改变了你一些认知。
以上这些书也是我的讲书节目《守护好身体的30本书》中精选的书籍，它们可能并不那么畅销，甚至有些是冷门书，但是在我读过一百多本书，还有很多的综述文献之后筛选的。
好书就是这样，不带任何经济利益，没有太多推广，我相信十年后这些书会比现在更畅销。
但是我们的健康等不起十年，如果你想对健康拥有“确定性”，欢迎阅读那些书，或者听我讲《守护好身体的30本书》。
《守护好身体的30本书》这个课程我正在持续更新中，现在已经更新了9本，除了上述饮食、呼吸、睡眠、癌症相关主题，后续我还会加进运动、情绪这些版块，因为好身体不仅是吃出来的，还有呼吸、情绪、睡眠等方方面面。
每一期的讲书，我也会另找时间给大家解答疑惑，并且不定期邀请原作者访谈，欢迎你来跟我一起探讨好身体的更多可能性。
当然，如果你的时间、精力都有限，想要直接从饮食方面入手，我的《植物基底饮食法》也值得你去尝试。
它是我读过一百多本书之后总结的，并且亲身实践好几年，也有超过25000名学员跟我一起践行这种饮食，也欢迎你直接“抄作业”。
正如杨定一博士在《真原医》中所说：“健康应是主动经营，而非被动等待”。
愿我们都能不被现代社交媒体的碎片化信息裹挟，穿越重重迷雾，触摸到健康的本质，享受更高品质的人生！