小冉昨天发我穿吊带裙的视频，转圈圈时腰上一点赘肉都没有，她激动得喊：“豆豆老师！我跟着你吃这些低卡餐，1 个月从 125 斤掉到 112 斤，同事都问我是不是偷偷报了减肥营，其实我就是每天下班回家，花 15 分钟做这些’懒人减脂餐’，好吃到连吃 1 个月都不腻！”
以前：啃水煮菜吃到崩溃，一偷嘴就反弹
小冉之前减肥，要么顿顿啃没味道的水煮鸡胸肉，要么拌寡淡的生菜沙拉，硬扛 3 天就崩溃，偷偷点奶茶、火锅，结果体重像坐过山车，减 2 斤反弹 3 斤，气得直哭：“难道减脂就得饿肚子遭罪吗？”
我给她看《中国居民膳食指南》里的话：“减脂餐要兼顾’好吃、好做、营养均衡’，才能长期坚持，不然肯定反弹。” 然后给她推荐了这 9 款低卡餐，她试了一次就爱上：“原来减脂餐能这么香，吃完居然还能瘦！”
这 9 款低卡餐，好吃到像 “开小灶”，小冉连吃 1 个月不腻
1. 蒜香西兰花蘑菇：鲜到掉眉毛，5 分钟搞定
小冉说：“这菜我能天天吃！西兰花焯水后脆嫩，海鲜菇吸满蒜香酱汁，小米辣一激，鲜得能把舌头吞掉，关键炒这一盘才不到 200 大卡，晚上吃完到睡觉都不饿。”
做法超简单：水开加几滴油，焯西兰花 1 分钟；锅里放少油，爆香蒜末，下海鲜菇炒软，倒入西兰花，加 1 勺生抽、半勺蚝油，最后放小米辣翻匀，搞定！
2. 凉拌酸辣大虾：比大排档还香，高蛋白扛饿
小冉周末聚餐前必做这个：“虾煮熟剥壳，和黄瓜一起泡进酸辣汁里，又鲜又辣，比外面卖的凉拌虾还好吃！而且高蛋白低脂肪，吃一盘也没负担，聚餐时我就靠它扛饿，没吃米饭也不慌。”
做法：虾加姜片、料酒水开焯 3 分钟，剥壳；调汁（蒜末、小米辣、辣椒粉、白芝麻淋热油，加 2 勺生抽、1 勺醋、半勺蚝油、少许代糖）；黄瓜去籽切段，和虾一起泡进汁里，冷藏半小时更入味。
3. 口蘑虾仁滑蛋：早餐吃它，上午不馋零食
小冉现在早餐爱做这个：“口蘑煎出汁水，和虾仁一起裹进蛋液里，又嫩又滑，配点杂粮饭，上午工作到 11 点都不馋零食。关键蛋白质拉满，还能帮我增肌，现在手臂线条都好看了。”
做法：平底锅喷点油，先煎虾仁变红，再放口蘑煎出水分；碗里打 2 个鸡蛋，加少许盐、黑胡椒，倒入虾仁和口蘑搅匀；锅里再喷点油，倒入蛋液小火焖熟，撒葱花，滑溜溜的超治愈。
小冉的变化：瘦 13 斤，皮肤还透亮了
现在小冉不光瘦了 13 斤，连皮肤都跟着变好：“以前吃水煮菜，脸黄黄的没气色，现在吃这些有滋有味的低卡餐，蛋白质、维生素都补够了，气色透亮得像打了柔光，同事还以为我偷偷用了新护肤品！” 她还把菜谱分享给办公室姐妹，说 “原来减脂不用遭罪，吃好吃的也能瘦，这波血赚！”