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第一式 狮子大张嘴式桩功

预备式（又称无极式）

练习者需全身放松，面向南方、背部朝向北方，排除心中杂念，让意念集中到丹田部位。保持特定的意念方法，做到守持中道、心无旁骛。此时需达到对视觉信号视而不见、听觉信号听而不闻、嗅觉信号闻而无味、触觉信号触而无感的状态，全身心专注于桩功练习，同时用脚趾紧紧抓地。只要理解并遵循这套方法练习，就绝不会出现偏差。练习强度以自身舒适为宜，既不勉强用力，也不过度紧绷。长期练习可使气力逐渐增强，精神、元气、神采保持安稳，还能延年益寿，实现身心的全面修炼。

开式（又称有极式）

承接预备式，练习者依旧面南背北，保持放松、平静的站姿，双脚分开与肩同宽。脚趾像扎根大地一样紧紧抓地，确保身体稳固；双手自然下垂，放松肩膀。手掌轻轻按在身体两侧的风市穴上，让气息下沉到正下方的丹田部位。同时提肛收胯，保持头部和身体端正，含胸拔背，双眼微微闭合（目垂帘）。缓慢弯曲腰部和双腿，使膝盖与胯部平齐，且膝盖靠近脚尖。舌头轻轻抵住上腭，左右转动，待口中津液增多后，分多次咽下，滋养身体。坚持练习，完成九转后必有成效。

左式

承接开式，练习者向后撤左腿，进入西北方向的乾卦方位，同时向左转动腰身，使面部朝向西北。左掌掌心向上，四指并拢，大拇指向内收拢，指尖对准劳宫穴，向西北方向反手挥出。接着伸出右掌（手指姿势与左掌相同），掌心向下，四指向前伸展，与左掌上下对齐、合在一起。两掌间距与肩同宽，右肘向上顶出发力，左肘向下沉坠发力，双臂呈弓形。后腿向下坐，承担七成力量；前腿虚放，承担三成力量，双臂保持自然、不外露的姿态，保持这个定式站立，站立时间以自身舒适为宜，之后休息片刻（见图1）。随后回归预备式（无极式）。

右式

承接预备式，先做开式。右手掌向东南方向的巽卦方位挥出，向前迈左腿，向左转身，伸出左手掌（双手手指姿势与左式相同）。再向右转身，回到西北方向的乾卦方位。关于上下肘的发力要求、前后腿的受力分配，与左式完全一致（见图2）。

保持定式站立，时间以自身舒适为宜，休息片刻后回归预备式。

上式

承接预备式，先做开式。左手掌（手指姿势与上式相同）向西南方向的坤卦方位挥出，且左掌举过头顶。右手掌（手指姿势与左掌相同）向上伸展，同样举过头顶。向左转身，向前迈右腿，转动右臂，使面部朝向西南方向的坤卦方位（见图3）。

摆好姿势后保持站立，时间以自身舒适为宜，之后休息片刻，回归预备式。此式能吸纳乾坤相合之气，补充西北方向的“天气”不足、东南方向的“地气”不足。

中式

承接预备式，先做开式。转身挥出右手掌，向前迈左腿，伸出左掌，进入东北方向的艮卦方位，随后向右转身、转动右臂，使双掌与肩平齐，回到西方的兑卦方位（见图4）。

摆好姿势后保持站立，时间长短以自身舒适为宜，休息片刻后回归预备式。此式中，“艮”代表山，“兑”代表泽，练习此式的目的是实现“山泽通气”。

下式

承接预备式，先做开式。做下式动作时，向后撤左腿，进入北方的坎卦方位，向右转身，向前迈右腿，进入东北方向的艮卦方位，反手挥掌，再伸出右臂，进入南方的离卦方位，采用下坐姿势。双掌与膝盖平齐（见图5）。

此式遵循“坎入离、离归坎”的原理，追求“火中求水、水中求火”，实现水火相济的效果。站桩时间以自身舒适为宜。

收式

练完下式后休息片刻，随后抖动全身，自由散步，完成收功。

第二式 狮子阖口式桩功

预备式

与第一式的预备式（无极式）完全相同。

开式

承接预备式，练习者面南背北站立，左手握住右手的四根手指，双手的大拇指都扣进掌心内，形成“外八卦内九宫”的姿势（也叫“善手搭恶手”）。双手抱住下丹田部位，保持这个姿势，待身体适应片刻。

左式

承接开式，练习者向后撤左腿，进入西北方向的乾卦方位，左掌在下方，右掌在上方，同时让双手、双肘、双臂撑成圆形。向左转身并调整身体姿态（游身），使面部朝向西北方向的乾卦方位。保持这个姿势站立片刻，时间以自身舒适为宜（见图6）。

右式

承接左式，保持原有姿势不变，向右转动腰身，进入东南方向的巽卦方位。此时左掌在上方，右掌在下方，双臂、双肘像左式一样撑成圆形。调整身体姿态（游身），使面部朝向东南方向的巽卦方位。保持站立片刻，时间以自身舒适为宜（见图7）。

上式

承接右式，保持原有姿势不变，向后撤右腿，向前迈左腿，使面部朝向正西方向的兑卦方位。双掌向上举过头顶，双臂撑成圆形，然后调整身体姿态（踌身）保持站立片刻，时间以自身舒适为宜（见图8）。

中式

承接上式的原有姿势，向后撤右腿，向前迈左腿，使面部朝向正北方向的坎卦方位。随后双掌从头顶上方慢慢向身体前方下落，直到掌心对准肚脐（神阙穴），肩膀、手臂、肘部、手掌保持撑圆状态，追求“坎中满”的卦象。保持站立片刻，当感觉中腹部有热感时，即为适宜的练习程度（见图9）。

下式

承接中式的原有姿势，向后撤左腿，向前迈右腿，向左转动腰身，使面部朝向西南方向的坤卦方位。向下弯曲腰部（坐腰），使膝盖与胯部平齐。双掌合拢，对准小腹（下丹田），肘部和手臂保持撑圆状态，静静站立片刻，当自觉有气息向下流动时，即为适宜的练习程度（见图10）。

收式

承接下式的原有姿势，站起身，向后撤左腿，向前迈右腿，向左转身，使面部朝向东北方向的艮卦方位，保持平静站立片刻，随后轻轻抖动全身，直到感觉全身舒适为止。之后自由散步，完成收功。

第三式 狮子抱球式桩功

预备式

与第一式的预备式（无极式）完全相同。

开式

承接预备式，练习者面南背北站立，双脚分开与肩同宽。双手呈抱球姿势：左掌五指张开，拇指对准咽喉处的天突穴，掌心向下，伸到前胸位置并向下按压发力，手掌、肘部与肩膀平齐；右掌五指张开，掌心向上，伸到腹部与肚脐（神阙穴）平齐的位置，向上托举发力，右肘的肘尖与身体同侧的章门穴平齐相对。左右两掌上下相对，呈抱球状。

左式

承接开式，练习者向后撤右腿，向右转身，左肘的肘尖对准西北方向的乾卦方位。保持这个姿势站立片刻，时间以自身舒适为宜（见图11）。

右式

承接左式，向后撤左腿，向左转身，再向前迈右腿。随着身体转动，右手掌换成上方的手掌，向下按压；左掌换成下方的手掌，向上托举，双掌仍保持抱球姿势。此时面部朝向东南方向的巽卦方位，右肘的肘尖对准东南方向的巽卦方位，左肘的肘尖对准西北方向的乾卦方位，两肘之间暗含向外拉开的力量。保持站立片刻，时间以自身舒适为宜（见图12）。

上式

承接右式，向后撤右腿，向前迈左腿，向右转身，使面部朝向正西方向的兑卦方位。双手向上伸过头顶，十指相对、掌心相对，用手指向内掐的力量。双臂呈弓形，两肘的肘尖向正西方（前方）顶出发力，进入兑卦方位，以补充“兑上缺”的卦象。保持站立片刻，当两手掌的劳宫穴有气感时，即为适宜的练习程度（见图13）。

中式

承接上式，向后撤左腿，向前迈右腿，向左转身，使面部朝向正南方向的离卦方位。同时双掌从头顶上方慢慢向身体前方下落，直到双掌与两乳头平齐。十指、掌心保持相对、水平，两掌之间暗含向内掐抱的力量，身体微微向下坐。保持站立片刻，当自觉双手劳宫穴有发热感时，即为适宜的练习程度（见图14）。

下式

承接中式，向前迈左腿，向右转身，使面部朝向西南方向的坤卦方位。随后下蹲调整身体姿态（踌身），使膝盖与胯部平齐。双掌从胸前慢慢下落，直到与下丹田（小腹）平齐，两掌间距与肩同宽，十指尖、两掌心左右相对且保持水平端正，手掌内部用掐抱的力量。保持站立片刻，当自觉指尖、掌心有凉气冒出时，即为适宜的练习程度（见图15）。

收式

承接下式，当练习达到适宜程度后，收回手脚，回到面南背北的站姿，平静站立片刻。随后用双手轻轻拍打全身上下，重复三遍，直到感觉舒适为止，完成收功。

第四式 狮子抖球式桩功

预备式

与第一式的预备式（无极式）完全相同。

起式

承接预备式，练习者面南背北站立，双手呈抱球姿势。先向右转体，向西北方向的乾卦方位抖动身体；随后向左转身，向东南方向的巽卦方位抖动身体；接着再向上、中、下三个方位分别抖动。抖动时身体姿势要舒展灵活，发力完整连贯，动作连绵不断，做到上下、左右连贯协调、灵活翻飞。左右两臂需变换姿势：先保持左臂在上、右臂在下（作为前手），之后换成右臂在上、左臂在下。抖动过程中，还可根据需要，在四面八方灵活移动脚步进行抖动（见图16~20）。

收式

练完起式，当达到适宜的练习程度后，静坐片刻，完成收功。

第五式 狮子滚球式桩功

预备式

与第一式的预备式（无极式）完全相同。

开式

承接预备式，练习者面南背北站立，双脚分开与肩同宽，全身放松，平静站立片刻。

左式

承接开式，练习者向后撤左腿，进入西北方向的乾卦方位，同时向左转身，随后弯曲右腿（坐下右腿），使膝盖与胯部平齐，左腿向前下方伸展（下伏）。左掌掌心向下，向前伸出呈按球姿势，按在左腿外侧，并前后左右滚动；右掌掌心向下，在左腿内侧向前伸出，同样呈按球姿势，也前后左右滚动。保持这个动作，直到达到适宜的练习程度（见图21）。

右式

承接左式，向后撤左腿，向左转身，向前迈右腿，使面部朝向东南方向的巽卦方位。弯曲左腿（坐左腿），右腿向前下方伸展（伏右腿）。右掌掌心向下，在右腿外侧向前伸出呈按球姿势；左掌掌心向下，在右腿内侧向前伸出呈按球姿势，随后双掌同时前后左右滚动（见图22）。

上式

承接右式，向后撤右腿，向右转身，向前迈左腿，使面部朝向西南方向的坤卦方位。左掌掌心向下，向身体前方伸出呈按球姿势；右掌掌心向下，伸到前手（左掌）肘部的下方，同样呈按球姿势。双掌同时前后左右滚动，动作中暗含感知力（听力）和按压力。双眼随手掌的移动而转动，腰身也随之左右旋转。练习时间以自身舒适为宜（见图23）。

中式

承接上式，向前迈右腿，向右转身，左脚跟进（跟左步），使面部朝向正西方向的兑卦方位。左掌掌心向上握拳，大拇指朝向外侧，小拇指朝向内侧，拳眼对准身体左侧的章门穴，肘尖向外顶出发力；右掌掌心向下，向身体前方伸出呈按球姿势，随后前后左右滚动。当达到适宜程度后，右掌变拳，像左拳一样收回，对准右侧的章门穴；同时左拳变掌，掌心向下，像之前的右掌一样伸出、按球并滚动。如此左右交替变换练习，时间以自身舒适为宜（见图24）。

下式

承接中式，向后撤左腿，向左转身，向前迈右腿，使面部朝向东北方向的艮卦方位。双脚并拢站立，脚间距与肩同宽。弯曲腰部（蹲身腰），使膝盖与胯部平齐。左右两掌掌心向下，在胯部外侧向下按压，随后发力按压并滚动。练习时间以自身舒适为宜（见图25）。

收式

依次练完上述几式后，休息片刻。随后用双手轻轻拍打全身，重复三五遍，再自由散步，完成收功。

附注：

练习此功法时，需注意发力要稳、隐蔽且具有感知力（听力）。遇到外力时能及时变换姿势，不给对方借力、添力的机会，使对方的力量无法稳定作用在自身。此外，发力还需注意圆整，做到稳、准、快。

第六式 狮子揉球式桩功

预备式

与第一式的预备式（无极式）完全相同。

起式

练习者面南背北站立，双脚分开与肩同宽，全身放松，平静站立片刻。

左式

向后撤右腿，向右转身，向前迈左腿，使面部朝向西北方向的乾卦方位。两掌合拢呈抱球状（左掌在上、右掌在下），五指分开，就像掐住一个大气球一样。随后双手上下、前后揉动所“抱”的“球”。练习达到适宜程度后，准备换下一式（见图26）。

右式

承接左式，向后撤左腿，向左转身，向前迈右腿，使面部朝向东南方向的巽卦方位。双掌呈抱球状（右掌在上、左掌在下），与左式的抱球姿势一致，随后上下、前后、左右揉动。双眼随双手的运动而移动（俗称“眼不离手”，做到手到眼到）。要记住：练习时宁可手部动作稍缓，也不能让目光脱离手部。练习时间以自身舒适为宜（见图27）。

上式

承接右式，向后撤右腿，大幅度向右转身，向前迈左腿，使面部朝向正北方向的坎卦方位。两掌合拢呈抱球状，与肩同宽，十指向上伸直对着天空，用手指向内掐的力量。双肘向前顶出发力，两小臂的尺骨向前发力，双腿采用蹬步姿势。双手含力，上下、左右、前后揉动“球”。此式属于轻功夫练习，主要锻炼两小臂和双肘。达到适宜练习程度后，准备练中式（见图28）。

中式

承接上式，双臂的动作要求与上式相同，唯一不同的是双腿需下蹲，使膝盖与胯部平齐。与上式相比，此式是重要的功夫练习，主要锻炼腰部、腿部和胯部的力量。揉球的方法与上式一致（见图29）。

下式

承接中式，双臂的动作要求与上式相同，唯一不同的是双腿需采用卧身步姿势。与上式相比，此式属于灵巧功练习，主要锻炼腰部、腿部、胯部、脚步、眼神的灵活性，做到动作快速、灵活、巧妙。揉球的方法与上式一致（见图30）。

收式

依次练完以上几式后，休息片刻。达到适宜状态后，盘膝静坐（单盘、双盘均可）片刻，完成收功。

第七式 狮子藏身式桩功

预备式

与第一式的预备式（无极式）完全相同。

起式

承接预备式，练习者面南背北站立，双脚分开与肩同宽，全身放松，平静站立片刻。

左式

承接起式，向后撤右腿，向右转身，向前迈左腿，使面部朝向西北方向的乾卦方位。双掌（大拇指内收对准劳宫穴，四指并拢）随转身动作劈出，左掌在前，右掌在后（位于左肘下方），指尖向前方暗中发出冲扎的力量。放松肩膀、下沉肘部，身体舒展，弯曲右胯（坐下右胯）。用力伸展左右双臂，同时用力拉开腰肋。练习要求以让对方无法摸到自己的胸肋、腹部为佳。保持站立，达到适宜程度后即可换下一式（见图31）。

右式

承接左式，收回左腿，向左转身，向前迈右腿，使面部朝向东南方向的巽卦方位。随着转身动作，右手掌（手指姿势与左式一致，大拇指内收对准劳宫穴、四指并拢）向东南方向劈出，左掌收回至右肘尖下方，形成右掌在上在前、左掌在下在后的姿势，双掌向前方发出冲扎之力。同时收缩双胯，身体向后坐力，用力伸展双臂，拉开腰肋与胸肋。其余练习要求与左式相同，保持站立至适宜程度后，即可换下一式（见图32）。

上式

承接右式，向后撤右腿，向右转身，向前迈左腿，使面部朝向西南方向的坤卦方位。双手极力向上伸出，呈现狮子张嘴的姿势，动作中暗含挑、挂的发力感（见图33）。保持站立至适宜程度后，准备换下一式。

中式

承接上式，向后撤左腿，向左转身，向前迈右腿，使面部朝向正南方向的离卦方位。左掌伸出，手背向上，用手掌外侧的小鱼际向东南角发出挂力；右手掌手背朝向西南，用手掌内侧的大鱼际向内扣合发力。腰部、身体、胯部向正北坎卦方位收缩并向下坐力。练习至适宜程度后，即可换下一式（见图34）。

下式

承接中式，向后撤右腿，向右转身，向前迈左腿，使面部朝向正西方向的兑卦方位。左脚向前下方伸展蹬出，左掌（四指并拢、大拇指内收对准劳宫穴）向外转动发力，向前方扎出，掌心向上并向侧面拧转发力。右手同时向前扎出，位于左臂肘部后方，双肘向内合拢，发出垂坠之力。身体向下坐、向上挣，拉开腰身、两肋与双臂（见图35）。保持站立至适宜程度后，准备收功。

收式

练完下式并达到适宜程度后，双手交叉搭肩（左手搭右肩、右手搭左肩），保持这个姿势静坐片刻，完成收功。

附注：

此功法包含“三长”（腰长、腿长、臂长）的姿势，也就是民间常说的“一寸长一寸强，一寸短一寸险”。此外，练习此功法还能增强身体中下部位的刚健程度。

第八式 狮子大抖毛式桩功

预备式

与第一式的预备式（无极式）完全相同。

起式

承接预备式，练习者面南背北站立，双脚分开与肩同宽，全身放松，自然站立并平静片刻。

中式

承接起式，两臂从身体前方慢慢升起，直至与两乳头平齐，随后张开五指，掌心保持空虚状态，向前方推出发力，发力需稳重。接着先向右侧（西方）绕转双掌，共九圈；之后再向左侧（东方）绕转双掌，同样九圈。绕转完成后，双掌回归正前方位置，面向正南方向休息片刻。

休息片刻后开始抖动，抖动方式为：以双掌的抖动带动全身抖动（练习抖动时，可参考驴、马等牲畜打滚后抖毛的动作形态）。抖动前先吸气并屏住气息，待气息充满腹部、感觉腹部充实后，再一边呼气一边抖动，同时口中先发出“吼”声，之后发出“呵”声，连续发声八次（直至气息呼尽）。发声结束后休息片刻，即可换下一式（见图36）。

右式

承接中式，双肘保持原有姿势不变，向右转动腰身，使面部朝向西北方向的乾卦方位，随后开始抖动。抖动方法与中式完全一致，练习至适宜程度后即可换下一式（见图37）。

左式

承接右式，双上肢保持原有姿势不变，向左转动腰身，使面部朝向东南方向的巽卦方位，随后开始抖动。抖动方法与右式相同，练习至适宜程度后，即可变换为下一式（见图38）。

上式

承接左式，向后撤右腿，向右转身，向前迈左腿，使面部朝向西北方向的乾卦方位。两掌掌心向下，向身体前方伸出，十指用力向前冲扎。双腿下蹲，直至膝盖与胯部平齐。双掌前后抖动，带动腰腹乃至全身，形成整体抖动，同时不断发出“吼”“呵”声。练习至适宜程度后，休息片刻（见图39）。

下式

承接起式（开式），练习者面南背北站立，双臂向两侧张开，两掌十指分开，掌心向前，放松肩膀、下沉肘部，同时弯曲小臂呈垂直状态，使两手中指高度与胸部平齐。双脚分开与肩同宽，脚趾用力抓地，弯曲膝盖使膝盖与胯部平齐。保持这个姿势站立一分钟（见图40）。

站定后，双掌保持间距不变，从东方开始，向下、向西、向上、再向东做圆圈转动，共转动九九八十一次；之后再反向转动，同样九九八十一次。转动结束后，发出厚重的“啊”音，共三十六次。最后恢复到起式（开式）姿势，自然抖动身体，完成收功。

收式

依次练完以上各式后，自由散步片刻，完成整体收功。

无论练习哪一式桩功，都需注意以下四点：

1. 饭后不可立即练功，需间隔一段时间，避免影响消化与练功效果。

2. 饭前处于空腹状态时，不可练功，以防体力不足或引发身体不适。

3. 练功结束后，不可立即进食，需等待身体平复后再用餐。

4. 练功结束后，不可立即饮水；若感到口渴，仅可用水漱口，绝对不能咽下，防止因身体处于疲劳状态引发劳伤吐血，此点务必重视，不可轻视！