大家都觉得运动对身体好,也能防阿尔茨海默症,但是有医生感叹:“有些人的运动方式,不止没好处,可能反过来坑了自己,等于是没病找病”。
到底有哪些运动,需要赶紧避开呢?
一、阿尔兹海默症和运动有关?
说起阿尔茨海默症,也就是大家常说的老年痴呆,确实是件让人头疼的事儿,一旦得上了,不仅生活受到严重影响,家里人也跟着操心。
好在科学家们一直在努力寻找预防和延缓疾病的方法,而改变生活方式,尤其是运动,被越来越多的证据证明是个不错的方法。
适度运动能让大脑的血路更畅通,运动时心跳加快,血液循环变好,更多带着氧气和营养的血液就能送到大脑,特别是对记忆很重要的海马体区域。运动还能让脑血管变得更有弹性,减少血管堵塞的风险,而且运动能促进大脑里新细胞的诞生。特别是在海马体,适度运动能刺激神经元的生成,这对于修复和增强记忆能力非常重要,同时运动还能加强神经元之间的连接,让大脑的学习和记忆能力更强。
运动还能帮助大脑对抗内部敌人,阿尔茨海默症发生时,大脑里常常伴随着炎症反应和氧化应激,产生一些有害物质。适度运动能调节身体的免疫系统,减少那些放火的促炎因子,增加灭火的抗炎因子,从而减轻神经炎症。同时它还能启动大脑自身的抗氧化系统,清除那些损伤细胞的自由基,减少氧化损伤。还有就是运动还能改善线粒体功能,让线粒体好好“工作”,细胞才能保持活力。运动也可能帮助大脑更有效地清除像Aβ,tau蛋白这些阿尔茨海默症的主要病理蛋白,减少它们在大脑里的堆积。很多研究都显示,那些身体活跃的老人,得阿尔茨海默症的风险比那些不怎么运动的人要低近一半。
还有数据提到,每周能抽出150分钟做做中等强度的有氧运动,发病率能降低四成,这不是个小数字。
运动不仅仅是让身体棒,更能直接影响我们的大脑健康,可以说是预防的关键。
不过虽然运动很有效,但是也不是随随便便的运动就可以,这里面其实有些讲究,弄不对可能就事与愿违了。
二、这样运动或许适得其反
听到运动对预防阿尔默兹海默症有好处,很多人可能就觉得越多越好,越累越有效,但事实可能跟大家想的不太一样。
如果运动方式不对,或者过度了,非但没益处,甚至可能增加风险,

1.边保持久坐不动的习惯,边大量的运动。
其实这种运作方式最大的问题出在久坐上,现在好多人工作,生活都离不开椅子,一天坐下来十几个小时是常态。有研究就发现,就算平时也会去健身房跑跑步,但一天中绝大部分时间都坐在沙发上或椅子里,这种久坐的状态本身就跟认知能力下降有关系。大脑里有负责记忆和学习的海马体区域,长时间久坐可能会让这些地方变薄,即便后面补点运动,似乎也难以完全逆转这种影响。
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运动强度过高或者方式不当,简单来说不是所有的高强度运动都能带来好处。有专门针对阿尔茨海默患者的研究就观察到,那些练得特别狠,又是高强度有氧又是力量训练的患者,一年后认知功能反而下降。适度锻炼能强身健体,过头了可能就会伤着自己,虽然具体机制还在研究,但这提醒大家运动不是越强越好,得找到适合自己的节奏。
这些误区告诉我们,运动不能盲目,得讲究科学,那么如果我们真打算尝试靠运动来养生,到底什么样的运动才能真正保护我们的大脑?
三、量身定制健脑计划
设计一个适合自己的健脑运动计划,需要综合考量,运动要适度和规律,最好每周至少能有2-3次中等强度的运动,每次持续45-60分钟。
总共算起来,每周有150到300分钟的中等强度有氧运动,对大脑健康来说是个不错的指标。
在运动类型上,建议把有氧,阻力和柔韧性训练结合起来,有氧运动是基础,像快走,游泳,骑自行车,跳舞。
这些运动都能提到心率,改善大脑血流,对提升注意力和记忆力特别好,感觉有点喘但还能说话,差不多就是中等强度了。
阻力训练也很重要,像举举小重量,用弹力带或者做自重训练,对提升执行功能,记忆力有帮助,一周2-3次,每次20-30分钟,练到觉得肌肉有点儿酸就可以了。
平衡训练也不能少,比如瑜伽、太极、拉伸,这不仅让身体更灵活,防止摔倒,还能帮助放松,对认知功能也有好处,穿插着做,每次十几分钟。
组合可以灵活安排,比如今天有氧,明天阻力,后天柔韧性,或者一次运动里,先热身,然后有氧,再做点阻力和拉伸放松,重要的是动起来并尽量全面。
不过每个人的情况不一样,尤其是老年朋友,开始新运动前最好先去医院好好看看,听听医生的建议,看看什么样的运动强度最适合自己,然后再做决定。
从小强度慢慢开始,一点点增加,安全最重要,别忘了除了运动,少坐着多起来活动,多跟人交流,保持好心情和充足睡眠,这些都是保护大脑很好的办法。
结语:运动对预防阿尔茨海默症确实有好处,但要用对方法,别长时间坐着不动,也别盲目追求高强度。选择适度,规律,种类多样的运动,并把它融入生活,才能真正护住我们的大脑。