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你的每一次呼吸都会影响你的动作。以下是解决这两个问题的方法
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达纳·圣诞老人
19小时前更新
根据以下建议优化你的呼吸
3:08
达纳圣诞老人，被称为“移动制造商，”是专业运动领域的认证力量和调理专家和身心教练，是《缓解背痛的实用解决方案》一书的作者。”
如果你一直在应对持续的紧张、不良姿势或持续的疼痛，那么检查一下你的呼吸是值得的。你如何呼吸不仅反映了你的运动质量——它还拥有将它变得更好的力量。
大多数人认为呼吸是维持生命的功能，具有缓解压力的特性。(想想——深吸气，深呼气。)但是你的呼吸方式也可以揭示你运动的效率和效果——改善你的呼吸可以帮助你的身体打破紧张、不平衡和紧张的恶性循环。
当呼吸变得浅而快时，它不仅仅影响氧气交换——它还破坏了你身体功能的基础。这就是为什么我在职业体育领域的大部分工作都专注于教授呼吸生物力学的基础知识。我亲眼目睹了不良的呼吸模式如何导致行动受限、姿势问题、慢性疼痛和受伤风险增加。
在当今高度紧张、以屏幕为中心的世界中，这些同样的不正常呼吸模式在各行各业都很常见。
但是你可以通过更好地意识到你的呼吸模式和每天花几分钟练习正确的技巧来解决错误的呼吸。以下是如何释放你的超能力.
压力和屏幕时间如何改变你的呼吸
改善你的呼吸可以帮助你的身体更有效地运动。
亚伦·洛克伍德
呼吸是身体最基本的运动模式之一平均每天超过23000次隔膜的收缩起着关键作用。然而，在压力下，你的身体会自然地转换到神经系统的交感或战斗或逃跑模式，从上胸部驱动更快、更浅的呼吸。随着时间的推移，特别是在慢性压力下，这成为默认的呼吸模式。你的呼吸变得更加垂直——胸部和颈部向上——而不是水平扩张肺部和胸腔。
这种上胸部模式绕过你的横膈膜，迫使你颈部和肩部的肌肉接管每次呼吸的吸气工作。当你的横膈膜功能不正常时，它就不能完成它的第二个角色姿势稳定器因为真实核心参与需要这块大肌肉与你的腹部和盆底肌肉协调工作。
因为横膈膜连接着你的胸腔和脊柱，接合不良会造成核心不稳定，并改变你的胸腔位置。当你的胸腔不在一条直线上时，你的脊柱和头部也会跟着移动，因为你的肩胛骨滑过你的胸腔，你的肩部位置和功能也会受到影响。
头部前倾姿势随着你的脖子伸展，你的胸腔抬起并张开。此外，肋骨活动度降低，这限制了中后旋转和伸展——对健康的运动模式至关重要。总的来说，当你的身体通过产生保护性张力和肌肉补偿来应对核心不稳定性增加时，流动性受到影响，受伤风险增加——通常会使下背部紧张。
这就形成了一个恶性循环:你的呼吸影响你的姿势，你的姿势影响你的呼吸，两者都影响你的感觉和动作。
人们经常试图单独通过拉伸或力量训练来解决这些问题，但如果不改变你的呼吸机制，你将仍然停留在功能失调的模式中。
如何评估你的呼吸模式
通过仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上来评估你的呼吸。
亚伦·洛克伍德
评估你的呼吸的一个最简单的方法是仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上。将你的手放在你胸骨下肋骨分叉处的两侧。
花一些时间深呼吸，注意运动发生的地方。如果你感到脖子、上胸部或肩膀收紧或活动，或者你的肋骨几乎不动，这些都是你可能呼吸浅、没有有效利用横膈膜的迹象。
与其专注于所谓的“腹式呼吸”——一个经常用来鼓励放松但在生物力学上具有误导性的术语——不如专注于肋骨灵活性和膈肌功能。你腹部的轻微膨胀是腹内压力增加的结果，而不是空气填充你的腹部。随着时间的推移，过度强调腹部运动会抑制适当的胸腔扩张和膈肌力学。
试着多呼吸几次，把你的呼吸引导到你下肋骨下面的肺部空间。每一次吸气，感觉你的手下面肋骨的横向扩张。随着每次呼气，感觉你的肋骨向下移动，你的下肋骨向内移动，促进自然的核心参与来支持运动。
为什么呼气的长度很重要
打破不正常呼吸模式的关键在于你如何呼气。
亚伦·洛克伍德
如果你发现了你呼吸模式的潜在问题，下一步就是学习重新训练它。虽然许多人专注于通过深呼吸来改善呼吸，但打破不正常模式的真正关键在于如何呼气。呼气在调节你的神经系统、恢复横膈膜功能和提高你对压力的容忍度方面起着至关重要的作用——无论是身体上还是情绪上。
当你完全而缓慢地呼气，你刺激你的副交感神经系统，这个分支负责让你的身体平静下来，促进恢复。长时间完全呼气也有助于重置你的横膈膜位置，让它在下一次呼吸时更有效地收缩。
尽管氧气往往最受关注，但这一过程与二氧化碳耐受性密切相关。CO₂引发了呼吸的冲动。但是当你长期过度呼吸——吸入的氧气超过了你的身体所能利用的——你就会过快地降低CO₂水平。这可以让你的化学感受器脑干和动脉中的专门传感器监测血液中的CO₂水平，过度敏感，导致呼吸困难的感觉，即使氧气水平足够。
通过长时间缓慢呼气来训练自己忍受轻微升高的二氧化碳水平，可以提高你的呼吸效率，增强抗压能力。
试试这个延长呼气技术
日常呼吸训练有助于恢复横膈膜功能和肋骨灵活性。
亚伦·洛克伍德
舒适地坐着，双手放在下肋骨上，以监控和引导运动。
用鼻子吸气，数到四。
通过鼻子或嘴巴慢慢呼气(无论你感觉如何)，数到八。
呼气结束时暂停片刻，数到二。
重复这个模式10到12次呼吸，保持你的脸、下巴、脖子和肩膀放松。
每天练习，当你建立耐力时，逐渐增加到5:10或6:12的比例。这种呼吸练习有助于恢复横膈膜功能和肋骨灵活性，同时重新训练你的神经系统在压力下保持冷静。
将更好的呼吸融入运动
当应用到体育活动中时，你通过有规律的呼吸练习而获得的意识和熟练程度会变得更加强大。将改进的呼吸机制融入到你的日常生活中，会让你的运动感觉更加流畅、连贯和高效。
以下是锻炼时改善呼吸的方法:
· 通过有意识的呼吸来热身为了创造姿势的一致性，激活你的核心，增加注意力。
· 用力呼气:在…里力量训练，在努力阶段呼气，以接合你的核心并稳定你的脊柱。
· 用呼吸引导移动:在旋转或柔韧性练习中，吸气创造空间，呼气加深运动。
· 用鼻子呼吸在…期间轻度至中度有氧运动以提高氧气利用率并保持更好的呼吸模式。
· 延长呼气以恢复:锻炼后，练习2:1的呼气吸气比来调节你的神经系统。
记住，你的呼吸不仅仅是背景功能。通过恢复正确的呼吸，你可以支持更好的姿势，更深的核心力量，更顺畅的运动和更有弹性的神经系统。
所以下一次你感觉脖子发紧或者肩膀酸痛的时候，不要马上尝试伸展。先检查一下你的呼吸。它可能会告诉你你需要知道的事情。
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