微精选

嘘——我们一起去看看睡觉的时候身体在做什么。

1.大脑“清洁工”上线

清醒状态下，大脑不断接收和处理信息，会产生大量代谢废物。而在睡眠时，大脑的“垃圾清理系统”——胶质淋巴系统开始高效运转。

大脑的细胞间隙会扩大，脑脊液流动更加顺畅，帮助清除大脑中的代谢废物。

如β – 淀粉样蛋白等。这些废物如果积累过多，可能会导致认知功能下降，甚至引发神经退行性疾病。  

简单来说，

睡眠就像一场“大扫除”，

让大脑在休息中恢复活力。

2.身体“修理工”开工

睡眠是身体进行自我修复和恢复的关键时期。

在睡眠过程中，身体会分泌生长激素。

对于儿童和青少年，生长激素促进骨骼、肌肉的生长和修复；

对于成年人，它有助于细胞更新和修复，增强免疫系统的功能。

例如，当身体受到损伤或感染时，充足的睡眠能够帮助免疫细胞更好地识别和攻击病原体，加速伤口愈合。

同时，睡眠还能调节内分泌系统，平衡激素水平，维持身体的正常代谢。

3.情绪“调节器”启动

睡眠对情绪的调节作用也不可忽视。

清醒状态下，大脑神经元不断接收和处理各种信息，可能导致神经元之间的连接出现疲劳和紊乱。睡眠时，大脑的情绪中枢得到休息和调整，忙碌了一天的神经元也进入相对安静的状态，进行自我修复，增强神经元之间的突触连接。这帮助我们在醒来后更好地调节情绪。  

充足的睡眠能让我们在醒来后以

更积极、稳定的情绪状态面对新的一天!

1. 入睡迅速

通常在10 – 20分钟内顺利入睡。  

2. 连续性好

夜间醒来次数少，且能够迅速再次入睡。

3.睡眠时常

睡眠时长适宜，保持在7-9小时比较适宜。  

4. 深睡眠充足

深睡眠通常占睡眠时间的15% – 20%。  

5. 醒后感觉良好

醒来后感觉精力充沛，头脑清醒，没有不适感。

如今，人们越来越重视高质量的睡眠，相关科普内容也越来越多。再加上睡眠跟踪技术的推动，人们对“完美睡眠”的追求越来越强烈。

这反而造成了一定的焦虑：有人因为担心达不到理想的睡眠时长而焦虑，影响了正常入睡过程；有时人们看到自己的睡眠数据不理想，也可能会陷入担忧……  

实际上，

我们无需为偶尔一次失眠过度担心，

偶然的夜间清醒也是正常现象。

1.失眠

失眠是最常见的睡眠问题之一，表现为入睡困难、睡眠维持困难（夜间清醒且难以再次入睡）或早醒。

偶尔的失眠可能并不会对身体造成太大影响，但如果长期失眠，就会对健康产生严重的危害。

2.睡眠呼吸暂停综合症

表现为睡眠过程中反复出现呼吸暂停或低通气。

睡眠中可能会出现打鼾、呼吸暂停、频繁觉醒等症状。

3.睡眠节律紊乱

长期的睡眠时间不规律，如熬夜、频繁跨时区，会影响人体的生物钟，进而影响身体的正常生理功能。   

良好的睡眠是健康生活的基石，那么如何提高睡眠质量呢？

（一）营造舒适的睡眠环境

选择舒适的床垫和枕头；

将卧室的温度控制在16 – 20摄氏度之间；

尽量保持卧室安静，如果周围环境嘈杂，可以使用耳塞或白噪音机来屏蔽噪音；

尽量减少光线的干扰，可以使用遮光窗帘或眼罩来营造黑暗的环境。

（二）建立良好的睡眠习惯

1. 规律作息

最重要的是早睡早起，保证一定的睡眠时间！

2. 睡前放松

睡前进行一些放松的活动，如泡热水澡、阅读、听轻音乐等，可以帮助身体放松，减轻压力。

避免在使用睡前使用电子设备，手机就不要一起上床啦。  

3. 避免刺激性物质

下午尽量少饮用含有咖啡因的饮料，睡前避免饮酒。  

4. 控制午睡时间

午睡时间过长或过晚，都可能会影响夜间睡眠。一般来说，午睡时间应在下午3点前，控制在30分钟以内。

（三）心理调节与放松

1. 减轻压力

压力是导致睡眠问题的常见原因之一。

可以尝试学习一些压力管理技巧，帮助减轻压力，改善睡眠质量。  

2. 积极的心理暗示

在睡前对自己进行积极的心理暗示，如“我很快就能进入睡眠状态”、“今晚我一定能睡个好觉”等，可以帮助缓解焦虑情绪。

（四）适当的运动

适当的运动可以帮助改善睡眠质量，但要注意运动的时间。

建议在白天或傍晚进行运动，睡前2 – 3小时避免剧烈运动。

（五）饮食调节

1. 晚餐选择

晚餐尽量选择清淡、易消化的食物，不要吃得过饱。  

2.避免睡前进食

夜宵yummy，但要适量哦～

      被各种任务占据的一天过去，

或许希望在夜晚找回属于自己的时光，

但也请记得，

充足的睡眠是健康和活力的基石，  

Have a good night~

参考文献

1.傅广仁.癌症与睡眠的关系[C]//广东省肿瘤康复学会.2024年华南健康管理论坛健康科普作品集.山东医药技师学院;,2024:371-373.

2.庞大承,潘彦舒.脑脊液生成、循环代谢及睡眠状态下冲刷作用的研究进展[J].广西医学,2023,45(04):477-480.

3.肖人夫,孙闻阳.跳出睡眠困境不妨更“主动”些[N].光明日报,2025-04-26(006).