说起核心，在健身过程中经常被提起，然而在日常当中，核心力量同样扮演着非常重要的角色，它是支撑身体各项活动的基础。而核心薄弱会导致一系列身体问题，然而，在日常当中，我们可能并不知道自己的核心是否薄弱，又不知如何去增强核心力量。那么，接下来就说一说核心薄弱的表现以及如何增加核心力量训练。
第一：核心薄弱的表现
核心力量对于我们的身体健康和运动表现至关重要，核心薄弱又会给我们带来各种问题，反过来这些问题也是核心薄弱的表现，比如：
1.腰背疼痛
核心肌群的主要功能之一是支撑脊柱。当核心力量不足时，脊柱的稳定性下降，腰椎承受的压力增大，容易引发慢性腰背疼痛。例如，久坐办公的人群由于核心肌群长期处于松弛状态，腰背疼痛的发病率较高。
2.姿势不良
核心力量不足时，身体难以维持正确的姿势。很多人在站立或坐立时会不自觉地弯腰驼背，这是因为核心肌肉无法为脊柱提供足够的支撑，使得身体为了节省能量而采取一种较为“省力”但不健康的姿势。长期的姿势不良不仅会影响个人形象，还可能引发脊柱侧弯、颈椎病等一系列健康问题。
3.运动表现不佳
无论是进行跑步、游泳等有氧运动，还是力量训练，核心力量都是提高运动表现的关键因素。核心薄弱的人在运动中往往会感到力不从心，例如跑步时容易出现左右晃动、步伐不稳的情况，游泳时身体难以保持水平姿态，导致阻力增大、速度减慢。此外，在进行力量训练时，核心力量不足也会影响动作的稳定性和准确性，降低训练效果。
4.运动损伤风险增加
核心肌肉就像一个“保护罩”，能够减少关节和肌肉在运动中受到的冲击力。当核心力量不足时，身体的稳定性和协调性下降，关节和肌肉更容易受到外力的冲击和损伤。
5.平衡能力差
良好的平衡能力依赖于核心肌肉的稳定控制。核心薄弱的人在进行单腿站立、等需要平衡能力的活动时，会明显感到困难，容易摔倒或失去平衡。在日常生活中，平衡能力差也会增加意外受伤的风险，比如在上下楼梯、行走在不平整的路面时更容易摔倒。
6.容易疲劳
核心肌肉在日常活动中承担着重要的稳定和支撑作用。当核心力量薄弱时，身体其他部位的肌肉需要额外发力来弥补核心的不足，这就会导致这些肌肉过度疲劳。比如，在长时间行走或站立后，核心薄弱的人会更容易感到腰酸背痛、腿部乏力，这是因为核心无法有效地分散身体的压力，使得腰部和腿部肌肉承受了过多的负担。
7.呼吸模式异常
膈肌是核心肌群的重要组成部分。核心薄弱可能导致呼吸浅短，影响运动耐力和恢复能力。
第二：如何增强核心能力
说起锻炼增强核心能力，我们第一时间所想到的动作就是平板支撑，其实核心能力包括核心稳定性与核心力量，静态动作锻炼的是核心稳定性，而动态动作则锻炼核心力量，所以在锻炼核心之时，对于动作的选择要包括静动作和动态动作，比如：
1.基础训练：激活深层肌群
平板支撑：保持身体呈直线，肘关节与肩同宽，激活腹横肌。建议从30秒开始，逐步增加至2分钟。
死虫式：仰卧屈膝，双臂伸直，交替伸展对侧手脚，重点控制骨盆稳定。每组12-15次，做3组。
鸟狗式：四点跪姿，同时伸展对侧手臂和腿，保持躯干不动。每侧10-12次，做3组。
2.提升训练：提升核心力量
俄罗斯转体：坐姿屈膝，手持重物左右转体，强化腹斜肌。建议使用2-5kg哑铃，每组20次。
臀桥：仰卧屈膝，臀部抬起至肩髋膝成直线，增强臀部和下背部力量。每组15-20次，做3组。
总结：
核心力量对于我们的身体健康和运动表现至关重要。了解核心薄弱的表现，并通过科学合理的方法增强核心力量，不仅可以改善我们的姿势、提高运动表现，还能降低运动损伤的风险，让我们拥有更加健康、活力的生活。
作者：十月知行