3做：
1、做到三餐定时，饭吃八分饱
减肥的人，避免饥一餐饱一餐的行为，保持规律进食，可以更好的稳定血糖、控制食欲，避免胰岛素波动导致的脂肪囤积。
吃饭不要吃撑自己，而要放慢吃饭速度，保持八分饱（胃部70%满）的状态，可以控制胃容量，更好控制热量摄入，给身体创造热量缺口。
2、做到每天步行数不低于8K步
很多肥胖的人习惯坐着不动，能坐着绝不站着，这也会导致肌肉进一步流失，基础代谢值会下降，脂肪也更容易堆积在腰臀腿的部位。
想要瘦下来，有意识的多起来活动，避免长时间坐着，每天步行8以上可以让你多消化250-300大卡热量，只需要利用碎片化时间活动，比如午餐、晚饭后散步20分钟，下班后走2K步再搭车，就能轻轻松松达到目标步行。
3、做到晚餐早吃，睡前4小时不进食
减肥的人，将晚餐提早到6点前（晚餐改为“蛋白质+蔬菜”（如鸡胸肉+西兰花），可以延长空腹时间（16:8轻断食），让身体调动更多的储备脂肪进行分解。
如果你能坚持睡前4个小时不再吃东西，那么睡觉的时候身体可以分更多内脏脂肪，第二天起来你会发现肚子扁了下去，体重也下降了。
3不做：
1、不吃零食
很多时候，让你发胖的并不是三餐，而是各种加工零食，（尤其是膨化食品）热量高、营养低，易导致“隐形肥胖”。
你可知道，一包100克薯片的热量相当于是2.5-3碗米饭，而一杯500cc奶茶的热量相当于是2碗米饭。
如果你能戒掉各种加工零食，嘴馋的时候改成温开水、一个苹果、一根黄瓜，就能有效控制热量摄入，体脂率也会持续下降。
2、不吃加工甜食
很多人无论开心还是不开心都喜欢吃甜食，而各种精制糖（蛋糕、甜甜圈、曲奇、奶茶）会直接转化为内脏脂肪堆积起来。过量糖分的摄入，会出现糖化反应加速皮肤衰老（皱纹、松弛）。
如果你能用低GI值的天然果蔬（如草莓、蓝莓、黄瓜、红薯等）代替各种甜食，可以更好的稳定血糖，抑制脂肪堆积。
3、不熬夜
减肥的人切记不要熬夜，熬夜的人更容易吃上宵夜（睡觉的时候脂肪会堆积起来），还会影响睡眠质量，睡眠不足会导致皮质醇水平提升，这意味着脂肪分解效率会下降。
想要提升减肥效率，我们应该在11点前睡觉，提升睡眠质量可以促进瘦素的水平，有助于腰腹脂肪的分解，第二天食欲也会得到更好的控制，减肥速度也会更快。