咱们先看看足底那些容易出状况的 “零件”。跖腱膜是足底的 “坚韧卫士”，它可不是单一的一根筋，而是广泛又多层的纤维腱膜。从跟骨结节前内侧出发，像扇子一样向远端散开，分成几束连到脚趾骨头，还和皮肤、韧带啥的 “纠缠” 在一起。它的本事不小，能保护足底组织，给小肌肉当 “落脚点”，还帮着维持足弓，让咱们走路更稳。
跟骨脂肪垫则是后足的 “缓冲垫”，像蜂巢一样的结构里塞满脂肪，走路时能帮着吸收冲击力，减少震动。
可这 “缓冲垫” 和 “坚韧卫士” 也有扛不住的时候。走路时脚趾往上翘，会拉扯跖腱膜，劲儿传到跟骨起点，这就是所谓的 “卷扬机” 效应。但要是年纪大了、体重超标，肌肉韧带没劲儿了，这拉扯的力道就变大了，反复折腾，跖腱膜就容易退变发炎。穿软底鞋、运动过度，或者脚型有点歪（比如胫骨内翻、跟骨外翻），也可能让跖腱膜压力山大，最后闹起 “脾气”。
得了跖腱膜炎，疼起来可不轻。早上起床或歇久了一走路，足跟内侧就疼得厉害，走几步可能好点，但走久了又会加重，严重时像针扎、像搏动一样疼。医生检查时，把脚趾往上推再按足底，疼得更明显，这就是激惹试验阳性。
去检查的话，X 线片可能没啥特别，有的能看到跟骨结节有骨刺；B 超和 MRI 就厉害多了，能清楚看到跖腱膜变厚、水肿，帮着医生确诊。
正常足底筋膜MR
足底筋膜炎MR
不过别担心，90% 以上的人靠保守治疗就能好。穿软厚底的鞋，给鞋垫痛点处整个洞，减轻压力；减肥也有帮助。更重要的是牵拉锻炼，跟腱和跖腱膜每天拉几次，每次 30 秒，坚持下来效果不错。疼得厉害可以吃点消炎止痛药，或者打封闭，但要注意风险。夜间戴个夹板固定脚踝，穿定制的矫形器，也能帮着减轻症状。实在不行，还能试试体外冲击波、PRP 治疗，甚至短期打石膏固定。
跖腱膜的适度牵拉有助于炎症消退。临床研究发现，每天反复的跟腱、跖腱膜牵拉锻炼使83%的患者解除了疼痛；故这一方法成为减轻跖腱膜炎患者疼痛有效的治疗方法之一。
跖腱膜牵拉锻炼方法：
①患者坐位，屈膝，将患侧足跟置于床面上，踝关节背伸，用手将5个足趾向背侧推压，维持30秒，反复5次；
②足跟抬起，臀部坐于足跟上，维持30秒，反复5次；③患者坐位，患侧足跟抬起，使跖趾关节尽量背伸，用手向下推挤小腿后部，进一步增加跖腱膜牵拉力量，维持30秒，反复5次；④将患侧足前部低于墙面，并用力跖屈踝关节，维持30秒，反复5次。
跟腱牵拉锻炼方法：
①比目鱼肌牵拉锻炼，患者面向墙面站立，健足在前患足在后，缓慢弯曲膝关节到屈曲位置，维持30秒，反复5次；
②腓肠肌牵拉锻炼，患者面向墙面站立，健足在前患足在后，保持患侧下肢伸直，且患足不动，足跟不能抬起，上半身向前移动，使跟腱受到牵拉。维持30秒，反复5次；
③跟腱牵拉锻炼，站于斜面板或台阶上，身体直立，使跟腱受到牵拉。
只有极少数人保守治疗没用，才需要手术，比如切断部分跖腱膜，现在还有微创的方法，创伤小恢复快。
总之，足底跖腱膜炎虽然磨人，但只要及时治、用对方法，大部分都能摆脱疼痛，重新轻松走路。