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自由泳通过训练，大家基本都能做到体位高平。头颈肩背屁股大腿小腿脚都在一个水平的直线上，另外身体核心收紧，像充满真气的皮划艇一样。 在此基础上人和人的区别，也就是在移臂是否好看，还有头的位置以及脚下的水花的区别了。 高肘拉链式移臂不仅仅因为好看，还能够保持肌肉有张有池，在移臂时小臂和手势放松的。而且还能保证身体的流线型和入水的正确方式，以及为水下的高肘奠定良好基础。

后背和整个躯干，不要因为移臂而被带得扭来扭去。仅仅是肩关节润滑，丝滑移臂，身体依旧保持高效流线型，核心收紧，夹屁股。

入水不要胳膊肘子和半扇身体都拍水里，拧麻花了。也是手，小臂，肘，大臂依次入水，前伸，展肩抓抱水。身体不要扭动。

如果你是螃蟹式横着移臂，整个背部和胸部拧来拧去就会破坏流线型，如果你是低肘拍入水中，水下就会拖肘影响划水效率，也破坏流线性，增大阻力。正确的移臂要在陆地反复训练，在水中分两个阶段去训练，只有勤奋，努力的分解游才能够组合成动作正确的配合游。#自由泳

压对角线打腿，二次腿四次腿六次腿都是如此。左手入水重打右腿鞭腿，右手入水重打左腿鞭腿，腰髋发力鞭腿。不要打小腿。

右手入水打左腿。

手臂前伸展肩开肩伸肩，身体保持高平直超直流线型。核心收紧夹屁股，高臀位不能下沉。

如果仅仅说二次腿，推水是打同侧腿。

移臂身体依旧高平直，三角形稳定构架，另一臂前伸平铺在水面保持流线型。

入水45度角，不能低肘拍水。

身体水平超直流线型。

二次腿，可以说推水打髋驱同侧鞭腿。

中前交叉，移臂入水，另一臂在头肩前面，保存平平的流线型。身体不下沉。呼吸不受移臂影响。

入水45度角。不能低肘拍水。避免拖肘。

自由泳的伸肩展肩和开髋展髋。 游泳的高肘是背阔肌和躯干发力的结果，而不是原因。不要为了高肘而高肘摆出一种那种姿态，但你如果躯干没有发力，依旧还是会拖肘，也就是假高肘，真拖肘。很多成人照猫画虎东施效颦去模仿世界冠军的动作，结果都是这样。 手臂入水后的前伸展肩开肩，相当于抱水推水的拉弓射箭里面的拉弓，如果弓没有拉开，后面也不会发力。 展肩伸肩之后，才能够使用背阔肌和躯干参与划水，才能做出高肘的抱水推水的动作。

整个躯干参与发力，推水和打腿。肩驱，背阔肌肉眼可见在发力。鞭腿，髋驱大鞭子发力。

不打的那条腿，在最高平的位置保持流线型。

前伸展肩，体会背阔肌被拉伸，体会发力。

模拟背阔肌和躯干参与高肘推出大水球，一定有加速度。但不能拖肘，不能拉破水。

没有用背阔肌发力的拖肘。即便你摆出了高肘的姿态，如果背阔肌不会发力，做出的动作依旧是拖肘。

高肘的形态是背阔肌发力的结果，而不是原因。不要为了高肘而高肘，如果躯干不会发力，背阔肌不会发力，依旧是不对的动作。

除了模拟高肘背阔肌发力推大水球以外，还可以多试一下拔河。拔河，你是用躯干在用力，而不仅是用手和胳膊再拔在发力。

后面有陆地示范，用一个大的瑜伽球，趴在上面先前身肩和手臂，此时能感受到背阔肌的张力和伸展的肌群发力。 然后背阔肌和躯干协同手臂做出高肘抱水和推水的过程，相当于把一个大的水球加速推到身体后面。 如果没有用到背阔肌和躯干参与划水，那么无论怎样都会拖肘。 开髋展髋相当于在陆地模仿足球射门的动作，腘绳肌参与发力，先把腰胯大腿向后展开拉弓射箭的拉弓，然后腰胯发力向前鞭腿射门和水中打腿是一样的动作。陆地也要多做开髋展髋的训练，训练腘绳肌和臀大肌。 游泳你的躯干调动的力量越足，游起来就效率越高越省力，而且速度还快，不要只用小胳膊小腿去划水打水。#自由泳

踢足球射门，向后抡圆了拉开髋部和躯干，就相当于自由泳打腿的展髋拉弓，腘绳肌臀大肌发力。躯干都在用力。

腰髋发力射门就是自由泳鞭腿的发力。

自由泳髋部很稳定，转动角度在二三十度，不要太大。肩部可以30到45度转动，而髋部要稳定。

看一下残疾人奥运会里面的打腿比赛都是俯卧形态打腿，而没有侧向打腿。实际上有效地打腿还是俯卧的状态发力最佳，速度最快。50米自由泳腿能打到29秒非常快！

髋驱下压髋部发力的鞭腿，最先位移在髋部。

始终高臀位，高髋，髋部很稳定。肩部转动，是因为一臂前伸展肩，另一臂加速推水髋驱鞭腿，此时身体有一个适度的转动，角度在30到45度也不要太大，这样方便移臂，否则肩容易憋住，另外也方便侧向呼吸换气。

除此之外，身体都是很稳定的，千万不要为了转而转，不要扭来扭去，任何破坏流线型的动作，都是很大的阻力！

成年人游泳最大的目标就是减阻力减阻再减阻，在阻力减到最小，保持最佳的超直流线型的基础上，只要你动作做对了，比如高肘抱水推水，比如髋驱的鞭腿，你的速度就不会很慢。

很可惜大部分人都在和水斗争，都在给自己制造无数巨大的阻力。