1,深海鱼
深海鱼含有欧米伽 3 脂肪酸 EPA 和 DHA,经证实有助于减轻炎症。但要注意是天然野生的深海鱼,而不是人工饲养。
身体会将 EPA 和 DHA 代谢成具有抗炎作用的化合物[ 16 ],称为消退素和保护素。研究发现,DHA 不仅可以减少细胞因子的产生和减轻炎症,还可以积极促进炎症的消退。
富含 omega-3 脂肪酸的优质鱼类包括:
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三文鱼
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沙丁鱼
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鲱鱼
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鲭鱼
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凤尾鱼
减少炎症的另一个重要考虑因素是饮食中omega-3脂肪酸与 omega-6 脂肪酸的比例。虽然 omega-3 脂肪酸可以减少炎症,但大多数 omega-6 脂肪酸会增加体内的炎症。因此,控制omega-6与omega-3的比例很重要。
延伸阅读:必需脂肪酸与抑郁症——理论基础
2,橄榄和特级初榨橄榄油
橄榄和橄榄油含有抗炎化合物,如抗氧化剂(橄榄多酚)、常量营养素和单不饱和脂肪酸。橄榄含有纤维、维生素 E、铜和钙。橄榄和橄榄油应该是精心配制的自身免疫饮食的关键组成部分。
橄榄油含有生物活性的酚类化合物(橄榄多酚),酚类化合物对血浆脂蛋白、氧化损伤、炎症标志物、血小板和细胞功能以及抗菌活性有积极作用[ 17 ]。
研究还表明,橄榄油可以提高脂联素水平[ 18 ],脂联素是一种蛋白质激素,参与调节葡萄糖水平以及脂肪酸分解[ 19 ];低水平的脂联素与炎症有关。
特级初榨橄榄油是最健康的橄榄油,味道最浓郁。它无需加热或使用任何化学品,烟点低。由于烟点低,特级初榨橄榄油最适合淋在熟食或生食上,或用作沙拉酱。
3,姜黄
在对抗炎症方面,姜黄是一种强大的武器。姜黄是一种香料和药草,几个世纪以来一直因其治疗功效而被使用。姜黄的活性化合物姜黄素是一种多酚,是姜黄呈黄色的原因。
姜黄素具有抗炎、抗氧化、抗致癌、抗血栓和保护心血管的功效[ 20 ]。研究甚至表明,姜黄素可以增强人体的天然抗氧化能力,从而对抗有害的自由基。
应在烹饪后将姜黄粉 添加到食物中,以保持其抗炎功效。加入少许黑胡椒并与健康脂肪一起食用,以便更好地吸收有益化合物。您还可以补充姜黄素,脂质体姜黄素吸收效率最佳。
4,浆果
浆果,如蓝莓、黑莓、覆盆子、草莓和蔓越莓,富含强大的营养成分,例如维生素、矿物质和多酚。浆果中最显著的多酚是花青素,它赋予浆果独特的颜色。花青素具有抗氧化、抗致癌和抗炎的生物活性。
除了花青素外,浆果还含有丰富的植物化学物质,包括鞣花酸和黄酮类化合物儿茶素、槲皮素和山奈酚。这些化合物具有抗氧化、抗致癌和抗炎作用[ 21 ]。
另一种对减少炎症有极佳效果的水果是樱桃。樱桃富含多酚和维生素 C,这两种物质都具有抗氧化和抗炎作用。研究表明,食用甜樱桃或酸樱桃可以预防或减少氧化应激和炎症[ 22 ]。
延伸阅读:能降血糖能抗癌还能预防心脏病,多酚类化合物不愧是健康多面手!
5,鳄梨(牛油果)
牛油果是营养丰富、富含植物化学物质的超级食品。富含抗氧化植物化学物质,包括β-谷甾醇、谷胱甘肽和叶黄素。谷胱甘肽通常被称为“主抗氧化剂”,对健康至关重要。谷胱甘肽和β-谷甾醇有助于保护身体免受自由基损伤。
牛油果中的其他抗氧化剂包括维生素 B、C、E 和 K。这些维生素有助于中和自由基并减少细胞炎症。牛油果含有类胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质,它们也具有抗氧化作用。
鳄梨富含钾以及其他重要的微量矿物质,如钠和镁。这些矿物质有助于减少炎症。鳄梨还富含胆碱,这是新陈代谢所需的必需营养素。
牛油果富含纤维,碳水化合物含量低,富含有益健康的单不饱和脂肪酸 (MUFA) 和有益健康的胆固醇。研究表明,膳食中的 MUFA 可预防代谢综合征和心血管疾病风险因素[ 23 ]。脂肪还能帮助人体吸收牛油果中的营养成分。
6,绿叶蔬菜
深绿色叶类蔬菜富含多种维生素、矿物质(包括微量矿物质)和纤维。营养最丰富的绿叶蔬菜包括菠菜、羽衣甘蓝、甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜和羽衣甘蓝。白菜是另一种含有钾、锰和镁的超级食物绿叶蔬菜。
菠菜、羽衣甘蓝、甜菜和其他深绿色叶类蔬菜是真正的超级食物。维生素A含量非常丰富,它们还含有维生素 C、维生素 E、维生素 K 和叶酸。绿叶蔬菜中含有丰富的抗氧化剂,可保护细胞免受自由基的伤害。
将绿叶蔬菜与健康脂肪结合起来,有助于更好地吸收脂溶性维生素。还可以食用高品质的绿色蔬菜粉,例如冻干菠菜粉,冻干羽衣甘蓝粉等。
7,绿茶
绿茶因其抗氧化和抗炎作用而被广泛认为对健康有益。它含有多酚表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG),这是绿茶中主要和最活跃的成分。EGCG 已被证明可以减轻细胞损伤、清除自由基并减少体内的炎症反应[ 24 ]。
绿茶还富含槲皮素,槲皮素是一种强效的抗氧化剂和抗炎剂。它还有助于促进抗氧化剂谷胱甘肽和超氧化物歧化酶 (SOD) 的产生。这些抗氧化剂可显著降低体内炎症。
饮用有机绿茶非常重要,因为传统绿茶中喷洒了大量有毒农药和除草剂。最好的绿茶是抹茶绿茶,其抗氧化剂含量是普通冲泡绿茶的十倍。你可以直接购买有机的冻干抹茶粉。
8,十字花科蔬菜
十字花科蔬菜是最有营养的食物之一。它们提供多种维生素和矿物质,富含植物营养素、类胡萝卜素和类黄酮。这些化合物是自身免疫饮食的重要组成部分,因为它们有助于抵抗自由基损伤并中和体内的毒素。
十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷,可增加解毒酶的产生。硫代葡萄糖苷是一种含硫化合物,可分解为代谢物。代谢物可引发特定的酶促反应,帮助肝脏解毒,提高其从血液中清除致癌物和重金属的能力。它们还有助于消化[ 25 ]。
十字花科蔬菜包括抱子甘蓝、西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝和芥菜。它们具有独特的苦味和辛辣香气。
西兰花是一种十字花科蔬菜,富含萝卜硫素。萝卜硫素是一种强效异硫氰酸酯 (ITC),可减少癌细胞复制并增强免疫系统。
9,椰子油
椰子油含有短链至中链饱和脂肪,称为中链甘油三酯 ( MCT )。MCT 可穿透细胞膜,无需载体蛋白或特殊酶即可提供能量。对于自身免疫饮食来说,这确实是一种非常有用的卡路里来源。
饱和脂肪酸至少占我们细胞壁的 50%,可防止有害物质侵入细胞壁的结构完整性。椰子油是最稳定的脂肪酸来源,因为它含有大量饱和脂肪(92%)。这种稳定性很重要,因为它可以减少我们身体上的自由基负荷。自由基是不稳定的分子,会损害我们的细胞。
椰子油富含月桂酸、癸酸和辛酸。这种脂肪酸组合具有抗病毒、抗菌和抗菌特性,具有抗炎和增强免疫力的作用[ 26 ]。椰子油还有助于平衡血糖,增加酮体生成,从而减轻炎症。
最好使用有机、未精制的椰子油,以充分发挥椰子油的诸多优势。椰子油非常适合烹饪,因为它的烟点比许多其他油(如特级初榨橄榄油)更高。椰子油不会氧化,而是保持稳定,在高温下不会失去其抗氧化特性。
10,蘑菇
蘑菇是一种超级食物,数千年来一直因其营养和药用价值而被使用,是自身免疫饮食中的重要元素。它们富含抗炎化合物,如多糖、酚类和吲哚化合物、真菌类固醇、脂肪酸、类胡萝卜素和维生素[ 27 ]。蘑菇的代谢物具有抗氧化、抗癌和最重要的抗炎特性。可以增强和平衡免疫系统。
蘑菇含有多种多糖,包括β-葡聚糖。β-葡聚糖是一种强大的免疫刺激化合物,可与先天免疫细胞表面结合。当身体受到攻击时,这可以降低自身免疫反应和炎症活动的倾向。
11,草药与香料
许多香料和草药都具有祛风作用。驱风草药是有助于改善消化、防止肠道中形成气体以及清除消化道中气体的草药。它们有助于舒缓肠道、调节肠道收缩并刺激胆汁流动。
祛风药草的例子有芝麻菜、罗勒、黑胡椒、香菜、肉桂、大蒜、生姜、薄荷、迷迭香、鼠尾草、茴香、百里香和姜黄。这些香料含有强大的抗氧化剂和植物营养素,具有抗炎作用。
将这些香料融入日常食物、果汁以及发酵蔬菜和饮料中是个非常不错的健康选择。
12,骨汤和胶原蛋白
骨汤和胶原蛋白对治疗和修复肠道和自身免疫饮食的关键部分非常有效。它们有助于舒缓和治愈肠道发炎的组织。这可以增强免疫系统,因为消化问题通常是慢性炎症和自身免疫的根本原因。
对于患有肠炎的人来说,让身体摄入易消化的蛋白质很重要。骨汤和胶原蛋白易于消化,含有氨基酸,可支持强健的肠道内壁。随着肠道愈合和免疫系统稳定,自身免疫中常见的食物敏感性可以得到改善。
自身免疫力低下者应避免的食物(在不执行AIP饮食的情况下)
患有自身免疫性疾病的人应避免食用促炎性食物和最有可能引起身体免疫反应的食物(食物敏感性)。
1,敏感食物
当你对某种食物敏感时,这种食物会触发你的免疫系统做出反应。最有可能引起免疫反应的食物包括麸质、乳制品、鸡蛋、花生、坚果、大豆、小麦、鱼和贝类。
许多人还对茄科蔬菜(西红柿、土豆、茄子、甜椒)、玉米、豆类、所有谷物、加工食品和植物油敏感。如果你患有自身免疫性疾病,则应避免食用这些食物。最佳选择是根据本文前述的AIP饮食,分阶段执行以保护自身健康。
2,促炎食物
食用抗炎食物很重要,但避免食用引起炎症的食物也至关重要,这些食物包括:
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糖
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精制碳水化合物(白面粉、白米饭、白土豆)
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奶制品
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加工肉类
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反式脂肪(部分氢化油)
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味精 (MSG) 和其他食品添加剂和防腐剂
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精加工的植物油和种子油,如菜籽油、玉米油、葵花籽油、花生油、葡萄籽油、棉籽油和红花油
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人工甜味剂。
这些食物会加剧炎症,并在组织中产生额外的酸性。在自身免疫饮食中,避免食用这些食物成分至关重要。
文末总结
当人体的免疫系统攻击人体的细胞和组织时,就会发生自身免疫性疾病。慢性炎症是自身免疫性疾病的原因,而自身免疫性疾病会加剧慢性炎症。因此,对于任何患有自身免疫性疾病的人来说,减轻炎症都至关重要。
我们每天吃的食物对我们体内的炎症量有很大的影响。食物可以治愈身体,也可以伤害身体。为了减少炎症,你应该戒掉促炎食物和你可能敏感的食物。用对身体有益的抗炎食物代替这些有害食物。
有 12 种对自身免疫性疾病具有最佳抗炎作用的食物。这些食物包括富含 omega-3 的肥鱼,如鲑鱼,以及牛油果、橄榄、特级初榨橄榄油和椰子油中的健康脂肪。浆果、樱桃、绿叶蔬菜、西兰花和其他十字花科蔬菜以及蘑菇都是极好的抗炎水果和蔬菜。
姜黄和驱风草等草药对抗炎效果极佳,绿茶、骨汤和胶原蛋白也是不错的选择。在饮食中加入这些抗炎食物是减少炎症的好方法,可能有助于预防或改善自身免疫性疾病。
当然,最佳的自身免疫饮食,仍然是你根据AIP饮食原则,为自己打造的独一无二的完全适合你自身的专属AIP饮食。
延伸阅读:自身免疫疾病协议饮食(AIP)入门指南及减少炎症的 12 种常见食物(上篇)
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