2025-11-11 10:06
关注
傍晚六点，菜市场的猪肉摊前，阿姨们围得水泄不通。有人冲着五花肉，有人盯着排骨，还有人悄悄问老板：“猪肝新鲜吗？给我来一块！”摊主嘴角一翘：“今天刚到的，肥嫩得很。”
这句话，估计不少人也说过。猪肝，作为中国人餐桌上曾经的“营养担当”，这几年风评起起落落，有人说它是“天然补血剂”，也有人把它列为“高胆固醇炸弹”。
那么问题来了：猪肝到底能不能吃？常吃猪肝，真的会收获健康好处？医生的说法，可能和你想的不太一样。
先说个反常识的事儿：不少来医院做体检的人，血脂偏高，第一反应就是把猪肝从菜单上剔除。但临床经验告诉我们，真正导致血脂异常、动脉硬化的罪魁祸首，并不是猪肝。适量吃猪肝，还可能帮你预防几种常见的健康问题。是不是有点出乎意料？
要打破这个认知误区，咱们得先从猪肝的“营养简历”说起。猪肝，作为动物肝脏的一种，富含铁、维生素A、维生素B族、蛋白质和微量元素。
这些成分，跟我们身体的很多关键系统都息息相关。你可能不知道，每100克猪肝里，铁含量能达到22毫克，是瘦猪肉的10倍。而铁，是合成血红蛋白和预防贫血的核心物质。
那猪肝到底有哪些被忽视的好处呢？我们一个个说。
第一个好处，是补铁防贫血。
这点很多人听说过，但你可能不知道，不是所有铁都能被人体高效吸收。植物里的铁被称为“非血红素铁”，吸收率低；而猪肝里的铁是“血红素铁”，吸收率能达到20%以上。
尤其适合女性、青少年和孕妇这类铁需求量大的人群。已有观察研究提出，每天吃50克左右的猪肝，每周2次，能有效改善轻度缺铁性贫血，这比单靠吃菠菜靠谱多了。
第二个好处，是保护视力。
眼睛干涩、夜间视物模糊，是很多上班族的困扰。背后一个重要原因，是维生素A摄入不足。而猪肝是维生素A的“天然宝库”。
每100克猪肝中，维生素A含量超过8000微克，几乎是成年人每日所需的10倍。别担心，这不是说你吃了就会过量，因为维生素A是脂溶性，只要不是天天大量吃，身体自有调节机制。对爱玩手机、盯电脑的人来说，一周吃一次猪肝，比点眼药水还顶用。
第三个好处，是增强免疫力。
不少人感冒一来就拖拖拉拉、反复咳嗽，甚至发展成慢性支气管炎。其实和身体免疫屏障薄弱有关。猪肝中的维生素B2、锌、硒等微量元素，在维持免疫系统正常运转方面，扮演“幕后英雄”。
一项2021年发布的临床营养研究分析中指出，补充富含B族维生素和微量元素的食物，可降低上呼吸道感染的发生率约28%，尤其对体质偏弱的人群效果显著。
第四个不太被重视的好处，是护肝排毒。
很多人一听到“肝脏排毒”就想到喝水、泡脚、喝茶，其实最直接的方式，是给肝脏“补料”。
猪肝里含有丰富的蛋白质、维生素B12和胆碱，这些成分可以帮助肝细胞修复，促进肝功能代谢。不能指望猪肝“以肝补肝”，但它确实是肝脏需要的“建材”。
一项来自2020年的全国临床营养调查显示，规律摄入优质动物蛋白的人，肝酶异常率更低，肝脏代谢功能更稳定。
说到这儿，肯定有人要问：那猪肝不是胆固醇高吗？这点确实是实话。每100克猪肝的胆固醇含量约为400毫克，听起来很吓人。
但重点是——胆固醇不是吃进多少就升高多少。人体的胆固醇，约80%是自己合成的，只有20%左右来自饮食。
反而是高糖、高脂、久坐、熬夜这些生活习惯，才是让胆固醇升高的“幕后黑手”。只要你不是天天吃、顿顿吃，猪肝里的胆固醇，根本不构成威胁。
那怎么吃猪肝才健康？这事儿，还真讲究。
第一，控制量。建议每次摄入不超过50克，每周1到2次就够了。别想着天天补，营养再好也得留点余地。
第二，注意烹饪方式。猪肝很嫩，最怕煮老。一旦炒得发柴，营养也被破坏了。建议先用料酒、生姜腌制10分钟，再快炒3分钟即可，既能去腥，也能保留更多维生素。
第三，搭配食用更加分。猪肝和绿叶菜、豆腐搭配，能补铁又防便秘。比如“猪肝炒菠菜”就是老祖宗留下的经典组合。菠菜富含维生素C，有助于提高铁的吸收率，是天作之合。
第四，吃的时候注意来源。要选择正规来源的新鲜猪肝，避免食用加工肝制品，比如肝肠、肝酱等，这些往往含盐量、脂肪更高，而且添加剂多。
如果你问：那哪些人不适合吃猪肝？答案是——确实有一些人要控制。
比如高尿酸人群、严重高脂血症患者、肝功能异常者，就不建议常吃。还有一些老年人如果本身肾功能不好，也要适量。但这并不意味着猪肝有害，而是在某些特殊情况下，需要医生个体化评估。
咱们对猪肝的误解，就像对很多传统食物的误解一样，是“一刀切”的怕，而不是“有选择”的吃。我们总是太容易把一种食物贴上“好”或“坏”的标签，而忽略了它背后的“量”和“方式”。
你有没有想过，那个小时候拿着猪肝汤为你补身体的奶奶，其实不懂什么营养学，但她知道你需要补一口精气神。今天的我们，会看营养素、查数据，但反而忘了食物背后那份“用心”。
今晚的晚饭，不妨想象这样一个画面：炒好的一盘猪肝，嫩滑鲜香，配上清炒菠菜，孩子吃得津津有味，你心里也踏实。这不是一种饮食选择，而是一种健康共识。