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肠道健康是当今最热门的健康趋势之一，其热度几乎与蛋白质摄入不相上下。这要归功于研究人员发现，肠道微生物群——一个由超过万亿微生物组成的结肠菌群——对我们的健康至关重要，它有助于增强免疫力、促进大脑健康、改善消化功能并预防慢性疾病。
从生活方式的角度来看，有很多方法可以促进肠道微生物群的健康，包括优先选择抗炎和高纤维食物。然而，增强微生物群活力的一个核心原则是摄入益生菌，无论是通过食物还是补充剂。
“益生菌是活的’有益’细菌，它们支持肠道中已有的健康微生物。通过这种方式，它们有助于增强和维持微生物群的平衡，”注册营养师、营养传播专家、Samina Kalloo Nutrition创始人Samina Kalloo说道。
研究还发现，这些微生物本身也具有诸多健康益处。 “益生菌还可以促进营养吸收、帮助调节情绪并减轻炎症，”注册营养师、Yasi Ansari Nutrition, LLC创始人Yasi Ansari补充道。
这使得益生菌补充剂成为当今市场上最受欢迎的产品之一。然而，您仍然可以通过饮食摄取大量这些有益菌。虽然目前没有关于益生菌或富含益生菌食物的每日官方推荐摄入量，但每天至少摄入一种优质食物来源是维护肠道健康的绝佳方法。
许多此类食物都是发酵食品——即通过添加细菌、酵母、霉菌或其他微生物进行化学处理以改善口感、香气、营养价值或延长保质期的食品。也就是说，并非所有发酵食品都含有益生菌。“仅仅因为某种食物经过发酵，并不意味着它就含有活性菌或经临床研究证实具有健康益处的益生菌菌株，”Ansari解释道。
说到最常见的富含益生菌的食物，酸奶名列前茅，它美味百搭，是甜咸菜肴的理想配料。然而，酸奶并非增加益生菌摄入量的唯一选择。我们精选了七种食物，它们每份所含的益生菌数量与酸奶相当甚至更多。
比酸奶含有更多益生菌的食物
每种富含益生菌的食物所含的细菌数量都各不相同，具体取决于品牌、加工方式、包装和储存条件。“发酵后的富含益生菌的食物加热会破坏其中的活性有益菌。因此，尽量生吃或食用加工最少的食物，并避免与可能影响益生菌含量的热食或热饮同食。”安萨里补充道。
此外，每种高益生菌食物的健康益处可能略有不同。“重要的是要知道，并非所有益生菌都一样——无论它们来自食物还是补充剂。不同的菌株提供的益处也不同。”卡卢解释道。
话虽如此，这七种食物无疑是均衡饮食的健康补充——它们不仅能提升整体健康水平，而且所含益生菌数量与酸奶相当甚至更多（酸奶每克含有100万至1亿个菌落形成单位[CFU]），同时还拥有令人惊艳的美味。
泡菜
益生菌含量：每克含1000万至100亿CFU
“泡菜，是一种富含益生菌的营养食品，可以为您的日常饮食增添风味。少量泡菜就能带来大量有益肠道的细菌和美味，”注册营养师Jennifer Wagner说道。此外，泡菜还具有许多其他健康益处。“泡菜含有益生菌、抗氧化剂以及维生素C和维生素A等其他营养物质，”Kalloo分享道，并强调了这种酸爽的调味品如何支持免疫系统、眼睛和肠道健康。泡菜浓郁的风味也与许多菜肴完美搭配。“我喜欢把它加到米饭里，或者搭配肉类食用，”Ansari说道。Wagner则喜欢把它作为火鸡汉堡、谷物碗或沙拉的配料，以及米饭和面条的佐料。
康普茶
益生菌含量：每毫升 100 万至 1000 万 CFU
康普茶虽然风靡一时，有时添加糖分也较高，但它却是益生菌的绝佳来源。“康普茶中确实含有有益微生物，但其含量会因储存和制作方式的不同而有所差异，”安萨里表示赞同。也就是说，低糖康普茶冷藏保存良好，是摄入更多有益菌的美味方式，同时还能从制作康普茶的茶叶中获得抗炎抗氧化剂和植物化合物。康普茶本身就是一种美味的提神饮品，也可以与柑橘、香草和 100% 纯果汁调制成无酒精鸡尾酒。
味噌酱
益生菌含量：每克含100万至1000万CFU
“味噌是一种发酵酱，通常由大豆制成，是小鬼子料理的传统食材。由于发酵过程，它富含益生菌，有助于消化，风味浓郁，并且是锰、锌等矿物质的良好来源。”卡卢解释道。这意味着味噌可以促进骨骼、牙齿和免疫系统的健康。味噌用量很少即可，这对于味噌酱来说是一件好事，因为它最好适量食用。“味噌很咸——所以如果您正在控制盐的摄入量，请注意在食物中使用的量。”卡卢补充道。这种酱料可以用来制作汤（尤其是味噌汤！）、腌料、沙拉酱和调味汁。
发酵干酪
益生菌含量：每克高达 1 亿 CFU
并非所有干酪都富含益生菌，但标有“活性菌”字样的发酵干酪可以提供相当数量的益生菌，以及其他多种营养成分。“每半杯干酪含有约 12 克蛋白质，”卡卢说道。它也是钙、磷和 B 族维生素的良好来源，这些营养成分有助于骨骼健康，并促进身体能量代谢。“干酪配水煮蛋和蔬菜是我最喜欢的早餐之一。干酪的柔滑口感和淡淡的酸味与这些食材完美搭配，而且它还可以代替沙拉酱加入沙拉中，”卡卢补充道。此外，干酪还可以用于制作美味的吐司、奶昔和烘焙食品。
克菲尔
益生菌含量：每毫升1000万至1亿CFU
克菲尔是一种用发酵的克菲尔菌粒制成的酸爽饮品，其质地比牛奶略稠，但又不如酸奶浓稠。这种价格低廉、富含益生菌的饮品，其益处远不止于它所含有的众多有益肠道菌群。它还具有降低胆固醇水平的潜力。并且具有抗炎特性瓦格纳分享道：“作为一种乳制品，开菲尔也含有许多与干酪相同的营养成分，有助于骨骼和新陈代谢健康。发酵过程可以减少乳糖含量，使一些人更容易消化。我喜欢把它加到冰沙里，或者用在隔夜燕麦粥里，或者搭配松饼吃。”安萨里补充道。
酸菜
益生菌含量：每两汤匙含100万CFU
“与生卷心菜不同，酸菜的发酵过程已被证明能积极改变其营养成分，从而进一步有益于肠道健康。”
卡卢解释说：“生的或未经巴氏杀菌的酸菜比市售或巴氏杀菌的酸菜含有更多的益生菌，因为后者在巴氏杀菌过程中会损失大部分有益菌。”此外，生酸菜还富含纤维、维生素C、维生素K、B族维生素、铁和钾。这种酸爽的卷心菜制品有助于增强免疫力、促进骨骼、改善新陈代谢和血液健康。“我喜欢在谷物碗或牛油果吐司里加酸菜，”安萨里分享道。它也很适合加入汤、沙拉，或者搭配烤肉食用。
纳豆
益生菌含量：每克高达100亿CFU
虽然纳豆远不如榜单上的其他食物受欢迎，但它无疑比酸奶含有更丰富的益生菌。纳豆是一种发酵大豆制品，常用于小鬼子的料理，富含蛋白质、微量营养素和抗氧化剂。它有助于维持组织、免疫和代谢健康。它的外观有点像蜜饯白豆，通常与米饭、蔬菜、鸡蛋、葱或酱油一起食用。