八款低卡沙拉,从卡路里到步骤全攻略,手残党也能轻松拿捏,快收藏这份秘籍!
1. 地中海阳光沙拉– 卡路里:194大卡
以新鲜时蔬为主,搭配橄榄油的醇厚,若加苹果醋则更添清爽酸香,呈现经典地中海风味,蔬菜的脆嫩与鹰嘴豆的绵密交织。
– 食材:
生菜100g、黄瓜100g、番茄1个、黄彩椒50g、熟鹰嘴豆50g、橄榄油10ml
– 步骤:
① 生菜撕适口小块,黄瓜切滚刀块,番茄切4瓣去籽,黄彩椒切丝;
② 所有蔬菜放入大碗,加入沥干的鹰嘴豆;
③ 淋橄榄油轻拌(可加1-2滴苹果醋提味,不加糖)。
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本期电子书《沙拉精选》
2. 鸡肉苹果轻食碗- 卡路里:241大卡
鸡胸肉的扎实口感混合青苹果的酸甜、酸奶的浓郁,清新中带微酸,层次丰富。
– 食材:
鸡胸肉100g、青苹果1/4个、生菜80g、芹菜2根、核桃10g、无糖希腊酸奶30ml
– 步骤:
① 鸡胸肉冷水下锅,加姜片煮15分钟,捞出放凉后撕成细条;
② 青苹果切薄片(泡冷水防氧化),生菜撕片,芹菜斜切成3cm段;
③ 所有食材放入碗中,淋希腊酸奶拌匀(酸奶可提前加1滴柠檬汁调和)。
3. 牛油果鸡蛋沙拉- 卡路里:209大卡
牛油果绵密、鸡蛋香嫩,柠檬汁赋予清新果酸,整体柔和顺口,充满自然风味。
– 食材:
牛油果1/2个、鸡蛋1个、番茄1个、生菜80g、黄瓜100g、柠檬汁5ml
– 步骤:
① 鸡蛋冷水下锅煮8分钟,捞出过冰水剥壳,切成4瓣;
② 牛油果对半切开去核,用勺子挖成块状;
③ 番茄切小块,生菜撕片,黄瓜切圆片,与牛油果、鸡蛋混合,淋柠檬汁轻拌。
4. 烤南瓜藜麦能量碗- 卡路里:263大卡
烤南瓜香甜软糯,藜麦弹牙,搭配坚果与葡萄干的微甜,口感多元,暖香满足。
– 食材:
南瓜150g(去籽)、藜麦40g、菠菜80g、杏仁10g(约6颗)、葡萄干10g、橄榄油10ml
– 步骤:
① 藜麦洗净,加水(1:1.5)大火煮沸,转小火煮15分钟至胚芽展开,沥干备用;
② 南瓜切3cm见方块,铺烤盘刷5ml橄榄油,180℃烤15-20分钟至边缘微焦;
③ 菠菜焯水切段,与藜麦、南瓜混合,撒杏仁碎和葡萄干,淋5ml橄榄油拌匀。
5. 翡翠豆腐彩虹沙拉- 卡路里:231大卡
嫩豆腐软嫩,蔬菜脆爽,酱油或橄榄油调味突出食材本味,家常又健康。
– 食材:
嫩豆腐150g、西兰花100g、胡萝卜50g、黄彩椒50g、干木耳10g(泡发后约50g)、白芝麻5g
– 步骤:
① 干木耳提前泡发,去根撕小朵,西兰花切小朵,胡萝卜切菱形片;

② 烧水加少许盐,下西兰花和胡萝卜煮2分钟,下木耳煮1分钟,捞出过冷水;
③ 嫩豆腐切厚片,放入沸水中焯30秒去豆腥味,沥干后铺盘;
④ 摆上煮好的蔬菜,撒白芝麻,淋10ml凉拌酱油或几滴橄榄油。
6. 希腊酸奶浆果杯- 卡路里:222大卡
酸奶浓稠微酸,搭配莓果的酸甜与坚果脆香,似甜品般诱人,冰凉口感佳。
– 食材:
无糖希腊酸奶100g、草莓3颗、蓝莓30g、猕猴桃1/2个、巴旦木10g(约3颗)、奇亚籽5g
– 步骤:
① 草莓去蒂切薄片,猕猴桃去皮切小块,巴旦木掰碎;
② 取玻璃碗先铺50g希腊酸奶,依次叠加1/2量的草莓、蓝莓、猕猴桃;
③ 重复一层酸奶和剩余水果,顶部撒巴旦木碎和奇亚籽,冷藏10分钟口感更好。
7. 香煎三文鱼菠菜碗- 卡路里:271大卡
三文鱼外香里嫩,菠菜清爽,柠檬汁去腥提鲜,西式风味浓郁。
– 食材:
– 步骤:
① 菠菜洗净,沸水下锅焯水10秒,捞出过冷水挤干,铺在碗底;
② 三文鱼吸干水分,热锅刷薄油,鱼皮朝下煎3分钟,翻面煎2分钟至金黄;(喜欢生吃的可不煎)
③ 牛油果切薄片,核桃掰碎,与蓝莓一起放菠菜上,放上三文鱼,淋柠檬汁。
8. 虾仁青芒泰式沙拉- 卡路里:203大卡
虾仁Q弹,青芒脆爽,薄荷叶带来独特清香,橄榄油与黑胡椒点缀,泰式风情清新开胃。
– 食材:
鲜虾100g(去壳)、青芒果1/4个、黄瓜100g、生菜50g、新鲜薄荷叶5片、橄榄油10ml
– 步骤:
① 虾仁开背去虾线,沸水下锅煮1分钟至变红,捞出过冰水(更Q弹);
② 青芒果去皮切细丝,黄瓜切细条,生菜撕小片,薄荷叶切粗丝;
③ 所有食材放入碗中,加橄榄油和少许现磨黑胡椒,抓拌均匀。
制作问题解答
– Q:如何避免鸡胸肉口感柴硬?
A:煮鸡胸肉时冷水下锅,加姜片去腥,煮熟后放凉再撕成细条,保持嫩滑。
– Q:怎样防止水果氧化变色?
A:如青苹果、猕猴桃等,切块后可泡冷水或滴柠檬汁,隔绝空气延缓氧化。
– Q:煎三文鱼如何防止破皮?
A:三文鱼提前吸干水分,热锅后刷薄油,鱼皮朝下先煎,避免频繁翻动,待定型后再翻面。
– Q:嫩豆腐焯水的作用是什么?
A:去除豆腥味,提升口感,焯水30秒即可,避免久煮易碎。
– Q:藜麦煮制有何要点?
A:藜麦与水按1:1.5比例,大火煮沸后转小火煮15分钟至胚芽展开,沥干水分备用,确保口感弹牙不软烂。
– Q:虾仁怎样煮更Q弹?
A:虾仁开背去虾线,沸水下锅煮1分钟至变红,立即捞出过冰水,锁住水分,口感更Q弹。
– Q:沙拉储存有什么注意事项?
A:建议现做现吃。焯水蔬菜沥干后密封冷藏;熟肉(如鸡胸肉、三文鱼)冷却后密封冷藏,食用前回温或轻煎;切开水果需防氧化,密封冷藏保存。
– Q:想增加风味但不想用高热量调料怎么办?
A:可多用柠檬汁、苹果醋、现磨黑胡椒等调味,低卡又提味,如地中海阳光沙拉加苹果醋,希腊酸奶加柠檬汁调和。