很多中老年人像张阿姨一样，退休后每天散散步、打打太极，本以为是健康生活，可慢慢发现走楼梯越来越吃力，腿没劲，身板也不挺拔了，甚至摔一跤就骨折，其实问题出在肌肉流失上。人从40岁以后每10年就会流失约8%的肌肉质量，70岁之后速度还会加快，肌肉不是只用来“有力气”的，它维持关节稳定、支撑骨骼、调节血糖，肌肉少了，走路容易打晃，摔倒风险大增，骨密度下降，代谢变慢容易虚胖，连2型糖尿病风险都跟着上升。
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国家卫健委在《老年人健康管理服务规范》里明确建议，老年人每周至少进行2次抗阻训练，每次20-30分钟。抗阻运动不是练大块肌肉，而是让肌肉对抗阻力刺激生长，阻力可以是弹力带、哑铃甚至自己的体重，关键是动作安全、规律坚持。比如用数字阻力带做躺姿蹬腿，把弹力带套在脚上，躺下来，呼气时大腿发力向远蹬，吸气收回，注意腹部收紧，脚跟往远蹬，每次20个，做3组，简单动作坚持下来，能缓解肌肉萎缩无力。
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还有几种在家就能做的抗阻运动，比如靠墙静蹲，找一面墙，背部贴墙，双脚前移约30厘米，下蹲至大腿与地面平行，维持10-30秒，激活股四头肌，增强下肢力量，是预防跌倒的黄金动作，注意膝盖不要超过脚尖，初练者可以缩短时间；弹力带划船，坐在椅子上，双手握住弹力带两端，中间踩在脚下，慢慢向后拉像划船，停顿1秒再放松，改善驼背、肩膀僵硬，动作要缓慢，背部挺直，避免耸肩；桌边俯卧撑，双手扶在稳固的桌边，身体呈一条直线，缓慢弯曲手肘靠近桌面再推回，锻炼手臂、胸肌，提高推门、抱物的能力，注意桌子要稳，动作不要太快；椅子起立训练，坐在稳固的椅子边缘，双手交叉胸前，慢慢站起再坐下，重复10-15次，训练核心肌群，解决老年起身困难，动作中保持背部挺直，不借助手支撑。
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中老年人做抗阻运动要注意从小量开始，逐步增加强度，刚开始每个动作做1组，感觉不累后再加到2-3组，每组10-15次；动作要慢，靠肌肉发力不是惯性，越慢效果越好；出现刺痛、关节卡顿要立即停止。还要补充营养，每天摄入1.2-1.5克/公斤体重的优质蛋白，比如鸡胸肉、牛奶，补充维生素D3和ω-3脂肪酸促进肌肉合成，有肌少型肥胖的人要注意控制脂肪摄入，增加肌肉比例。
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弹力带训练还能练上肢，选低阻力的绿色或黄色款，比如弹力带扩胸，双脚踩住带中间，双手握两端向两侧拉开，感受胸肌发力，避免手臂过度后伸，每个动作10次，每天1组，改善手臂无力、肩颈僵硬；抬臂拉带，双手握带两端，缓慢向上抬臂再放下，锻炼肩颈肌肉，缓解长期做家务的手臂酸痛。中老年人运动不用追求强度，重点是长期坚持，选择自己喜欢且身体能承受的项目，比如平地散步、八段锦、太极，结合抗阻训练，才能真正留住肌肉，延缓衰退。运动前要热身10分钟，比如活动手腕脚踝、缓慢转腰，结束后放松5分钟，拉伸小腿、按摩膝盖；有基础病的比如高血压、糖尿病，要咨询医生调整运动方案，避免低头、憋气动作，运动前吃小块饼干防低血糖，随身携带急救药。
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