减肥的关键是减脂，只有体脂率下降了，你才能真正瘦下来。那么，减肥期间，脂肪是怎么排出体外的，你知道吗？
脂肪分解的化学公式：脂肪酸 + 氧气 → 二氧化碳 + 水 + 能量
(1个甘油三酯分子约产生146个CO₂分子和104个H₂O分子)
我们可以看到，84%的脂肪通过呼吸排出，16%的脂肪通过体液排出，而这个过程需要充足的氧气参与。
所以，减脂的核心是加速脂肪的氧化分解，并通过呼吸将其排出体外。别以为流汗跟排泄可以减掉体内脂肪，这是错误的。
流汗、排泄是体内水分、废物排出的表现，而脂肪的分解则是通过呼吸排出的。
如何高效减掉更多脂肪，提升减肥效率？学习这几个方法：
方法1、加强有氧运动，提高脂肪氧化效率
有氧运动增强心脏泵血能力，让氧气更高效输送到肌肉，促进脂肪氧化。运动锻炼的时候，脂肪细胞释放脂肪酸进入血液，被肌肉利用，转化为能量。
我们需要加强有氧运动（如跑步、跳绳、健身操、游泳），来提升活动代谢，促进身体燃烧脂肪。
你可以选择中高强度的有氧运动（心率保持在最大心率的60-80%），每次运动时间在30分钟以上，最能有效促进脂肪氧化。
方法2、加入力量训练，提升基础代谢
每次力量训练后，身体需要额外氧气恢复（修复肌肉、补充ATP等），运动后24-48小时身体会保持持续燃脂模式。
而肌肉量的增加，也意味着基础代谢率提高，你即使躺着也能多烧脂肪。
建议，每周安排2-3次力量训练（深蹲、硬拉、俯卧撑等），锻炼身体主要肌群，每次选择4-6个动作，每个动作4组，每组12-15次，循序渐进提升训练强度，可以有效加速脂肪燃烧。
方法3、饮食调整，降低热量摄入
合理控制热量摄入，给身体创造热量缺口，可以让身体更倾向于燃烧脂肪。我们要用低热量、轻加工的食物代替各种高热量、高糖分、高脂肪的加工食物，可以有效控制热量摄入。每天少摄入300-500大卡的热量摄入，可以促进体脂率下降。
做到规律吃三餐，选择多吃一些高纤维蔬菜，可以加速废物排出，还能减少对高热量食物的摄入，适当补充高蛋白饮食（鸡胸肉、鸡蛋、豆腐），可以提高饱腹感，减少暴饮暴食，同时增加肌肉量。
主食方面，要减少精制糖和白米饭，选择低GI值主食代替，可以降低胰岛素水平，减少脂肪储存。
方法4、优化生活习惯
✔ 保证充足睡眠（7-9小时），避免熬夜，早一点睡觉，保证充足睡眠可以降低皮质醇、饥饿素水平，更好的控制食欲，减少腹部脂肪堆积。
✔ 避免久坐，久坐会加速肌肉流失，抑制血液循环，降低脂肪代谢率，增加内脏脂肪。建议，坐着一小时起来活动5分钟，比如做做深蹲、拉伸，可以激活身体肌群，减少脂肪堆积。