呼吸之间，气血通畅；意守丹田，身心调和。
在我国传统养生功法中，真气运行法以其独特的理论基础和显著的实践效果独树一帜。这套养生方法源于《黄帝内经》“全真导气”理论，融合古代各家行气养生要旨，是一门自我调理的养生功法。
练习真气运行法是一个循序渐进的过程，前一步是后一步的基础，后一步是前一步发展的必然趋势。不少练习者反馈，通过持续锻炼，不仅身体状态改善，体重也会更加均衡，这并非是刻意锻炼的结果，而是体内气机顺畅、新陈代谢改善的自然表现。
今天，我们就来详细解析这一百年养生智慧的现代实践要诀，并特别说明男女练习者的不同注意事项。
01 五步功法：真气运行法的核心步骤
真气运行法的核心是五步静功练习，分为“炼精化气”、“炼气化神”和“炼神还虚”三个阶段。
第一步：呼气注意心窝部
练习时，在呼气的同时，将意念随呼气趋向心窝部（巨阙附近）。每日练习三次，每次20分钟，约3-5天会感到心窝部沉重，5-10天会有温热感，这是真气集中的表现。
第二步：意息相随丹田趋
当第一步功做到每一呼气即觉心窝部发热时，便可意息相随，呼气时意识从心窝部逐渐向下引导至丹田。此阶段一般需要十天左右，练习者会感到一股热流顺利抵达丹田。
第三步：调息凝神守丹田
当丹田有明显感觉后，便把呼气有意无意地止于丹田，将意念守在丹田部位，用文火温养。此阶段是培养丹田实力的时候，需时较长，约四十天左右可感到小腹充实有力。
第四步：通督勿忘复勿助
当丹田真气充实到一定程度，便会自动沿脊柱上行。此时意念应跟随上行之力，但若行到某处停下来，不可用意念强行导引。大多数人约需一周左右通督。
第五步：元神蓄力育生机
通督后，原则上仍意守下丹田，也可根据身体反应灵活调整。此阶段功夫更加纯熟，身体内的各种触动现象逐渐平静，静境更加明显。
02 练习姿势与核心要领
练习真气运行法有行、立、坐、卧四种姿势，其中以坐式为主，其他姿势为辅。
垂腿坐式是现代人最常用的姿势：坐在高低适宜的椅凳上，大腿保持水平，小腿垂直，两脚平行着地，两膝间距以能放下两拳为准。
练习时的五官要求也很重要：口唇自然闭合，舌尖轻轻抵住上腭；眼睛闭目内视练习部位；耳朵留意呼吸，使其不发出粗糙声音。
核心要领在于“自然”二字。呼吸自然，意念自然，循序渐进。练习过程中一直是注意呼气，吸气任其自然，不加注意。这种自然的状态，正是练习真气运行法的重要原则。
03 练习过程中的正常反应
在锻炼五步功法的过程中，体内的能动现象多种多样，古人归纳为“八触”：时而感到身体很“大”或很“小”，很“轻”或很“重”，很“凉”或很“热”，还有“痒”、“麻”等感觉。
此外，练习过程中还会出现多种生理变化，如心窝温热、丹田饱满、会阴跳动、尾闾气动等反应。这些现象都是真气在体内活动的表现，是积极有益的，不必惊慌失措。
尤其是通督后，一呼真气入丹田，一吸真气入脑海，形成任督循环，即“小周天”。此时，练习者会感到精力充沛，许多亚健康状态得到改善。
04 男女练习者的不同注意事项
女性练习者特别须知
月经期间不宜意守下丹田，可改为意守中丹田（心窝部）。如出现月经周期变化明显，可暂停练习，待月经干净后再继续。
怀孕前期（1-4个月）不宜练习真气运行法，尤其是气沉丹田和通关的追求，以免引起流产。怀孕中后期可以适当练习，但意念要轻，时间要短，最好在专业人士指导下进行。
男性练习者注意事项
男性练习者需注意精力的保养。在通关之前，须戒绝房事，保存精力。通关后亦须有所节制，保持精力充沛。
对于遗精现象，不必过分担忧。练功过程中往往由无梦而滑精变为有梦而遗，这是得效的表现。通过持续练习，这一现象会逐渐改善。
05 练习时需避免的常见误区
练习真气运行法最常见的误区是急于求成，强行引导真气运行。须知“欲速则不达”，越是一意追求，进步越慢；意念越是融和自然，真气发动就越活泼，进步就越明显。
另一个误区是过分关注身体的各种感觉。当出现各种触动现象时，既不要好奇追求，也不要惊慌失措，只要安心静坐，意守丹田，这些现象便会自然平复。
若练习中出现心烦意乱、口干舌燥，多是杂念过多所致。可先设法排除杂念，待心平气和后再继续练习。
随着功夫的深入，练习者不仅身体状态改善，内心也会更加平静。正如李少波所说：“真气充足，身体健康；真气不足，身体衰弱；真气消失，生命结束。”
无论男女，只要掌握正确方法，持之以恒，都能在这场百年养生智慧的实践中，收获健康与平静。