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现代社会，大家的生活节奏越来越快了，但久坐却成为许多人无法避免的生活方式。

无论是办公室工作、通勤、休闲娱乐，越来越多的时间被我们花在了坐着上。

很多科学研究已经表明，久坐可能对我们的健康造成严重威胁。

不过，最新有项研究发现，通过调整饮食结构，或许可以有效减轻久坐带来的健康风险。

根据美国的数据，成年人平均每天有超过一半的清醒时间（约7.7小时）处于久坐状态。

大量观察性研究已经表明，无论体力活动水平如何，久坐行为都与慢性疾病风险增加及死亡风险上升密切相关。[2]

久坐还会让你的身体发生这些变化：

久坐时间过长为何如此有害？一个关键机制是慢性炎症。

就像汽车长期停放不开会出现机械部件锈蚀一样，我们的身体在久坐不动时也会’生锈’——产生慢性低度炎症反应，破坏新陈代谢平衡，最终增加各种慢性代谢性疾病的风险，并在共同作用下增加死亡风险。

饮食是影响人体健康的主要因素。那通过饮食减少身体炎症，可行吗？

研究证实，抗炎饮食确实可降低普通人群的死亡风险。

要说清楚抗炎饮食，就要先了解膳食炎症指数（DII）。它是一个用来评估饮食促炎或抗炎潜力的量化工具。

更具体的抗炎饮食怎么吃，别着急，我会在第四部分详细说。

一项新发表在《营养与代谢》期刊上的研究，明确了抗炎饮食在久坐与死亡风险间的重要作用。[1]

研究分析了美国国家健康与营养调查（NHANES 2007-2018）的数据，共纳入18,425名成年人（平均年龄48.2岁，女性占51.7%）。

这项研究中，久坐时间定义为每天在家、学校、交通工具上或与朋友相处时典型的坐着时间，并以每天6小时作为分界点。

经过中位数7.7年的随访，研究人员发现，无论是促炎饮食还是每天久坐6小时以上，都与全因和心血管疾病死亡风险增加相关。具体来说：

更核心的发现就是，饮食炎症与久坐行为之间存在显著的交互作用。也就是说，抗炎饮食可以减少长时间久坐带来的负面影响，而促炎饮食会加重长时间久坐带来的负面影响。

从研究结论来看，抗炎饮食就像一把保护伞，在一定程度上缓冲了长时间久坐带来的负面健康影响，尤其是在死亡风险方面。

之前确实有研究认为，无论饮食质量如何，久坐都跟增加全因死亡风险相关。

研究人员指出，这可能是之前的研究没有充分考虑潜在混杂因素，如饮食炎症的影响。

当然，还需要强调的是，这是一项基于美国人群的观察性研究，尚不能直接证明因果关系。 其结论是否适用于其他族裔和文化背景的人群，以及抗炎饮食与久坐之间相互作用的具体生物学机制，仍需要更多不同设计（如随机对照试验）和更深入的研究来证实。

建议大家适当增加主食中全谷物的比例，用糙米、燕麦等替代精制米面。

理想的抗炎饮食中，蔬菜和水果（生重）应占每日食物总重量的 2/3。我国膳食指南建议，每日蔬菜300-500克，水果200-350克。

优先选择深色的蔬果，像深绿色、深橙黄/橙红色、深紫红色等颜色鲜艳的蔬菜。

鱼虾贝类（海洋里的含量高但是淡水的也同样有）、亚麻籽和亚麻籽油、紫苏籽油等食物中，Omega-3脂肪酸含量较高。

像我国居民膳食指南就建议每周至少吃鱼 2 次或 300-500克。

红肉指的是哺乳动物的肌肉，常见的包括猪肉、牛肉、羊肉等等。鸡、鸭等禽肉和鱼、虾等水产，则统一被称为白肉。

加工肉类则是指香肠、腊肠、腊肉、火腿、培根等。

我国膳食指南建议每天动物性食物摄入120-200克。相当于每周畜禽肉300-500克，蛋类300-350克（平均每天约1个鸡蛋），并至少食用2次水产品或300-500克。

如果出于限制饱和脂肪等考虑，选择完全避开红肉，也可以通过白肉、豆制品、坚果、蔬菜的摄入来保证营养均衡。

不过，考虑到红肉中丰富且易吸收的血红素铁，还是建议女性和儿童适量吃一些，避免出现缺铁性贫血。

总之，红肉应限制摄入，加工肉类就尽量少吃吧。

在增加全谷物减少精制碳水之外，还要控制添加糖的摄入。

对 2-3 岁及更小的儿童来说，不推荐摄入任何添加糖， 4 岁及以上儿童及成人，每天添加糖的摄入量不应超过 50 克，最好能控制在 25 克以下。

另外，还要特别注意调味酱料中的’隐形糖’，这些产品中常常也会添加糖分。

就算你选了抗炎食材，如果不注意烹饪方式，也可能变成“促炎食物”。

有些读者可能会想知道，抗炎饮食“对抗”久坐健康风险的原理。（不感兴趣的读者可以跳过，直接看最后建议部分。）

研究人员认为，久坐行为和饮食炎症都在决定肥胖水平以及影响慢性炎症和代谢功能障碍方面都起着核心作用，两者共享一些相同的作用机制，这些因素进而与死亡风险增加相关。

研究还发现，促炎饮食的参与者体内炎症标志物水平更高，如【中性粒细胞/淋巴细胞的比值（NLR）】和系统性炎症反应指数（SIRI）都更高。这些炎症标志物的差异也表明，系统性炎症可能在促炎饮食人群中起到增加死亡风险的作用。

抗炎饮食可能通过以下方式发挥保护作用：

• 中和自由基，减少氧化应激

• 调节细胞因子等炎症标志物水平

• 改善葡萄糖和脂质代谢

• 维持血管内皮功能

总之，抗炎饮食就有点类似给汽车定期做保养，这样即使偶尔长时间停放，也能减少锈蚀和其他机械损伤。

虽然，这是基于美国人群进行的研究，但研究结论对我们调整生活方式还是很有参考价值的。

要减少久坐的健康危害：

首先且最有效的办法，当然是减少总的久坐时间并规律打断久坐行为。如，每坐30-60分钟就起身活动3-10分钟。

女性尤其要注意减少久坐时间，因为在促炎饮食的女性人群中，久坐行为与死亡风险的关联更为明显。

对于因为工作或生活暂时没办法避免长时间久坐的人，更需要注重饮食质量，选择抗炎饮食。让你餐盘中的食物为健康加分。