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白米饭是我们日常主食中最常见的一种。它的GI值约为70，属于中高GI食物；每碗米饭约含45克碳水化合物，GL值约为23，属于高GL食物。

由于白米经过精细加工，去掉了外层的膳食纤维和胚芽，使得其中的淀粉更容易被消化吸收，从而快速升高血糖。

建议：可以用糙米、燕麦、藜麦、红薯等代替部分白米饭，有助于稳定血糖。

白面包是由精制面粉制作而成，GI值高达70以上，GL值也较高。虽然口感不如甜点那样明显甜腻，但它的升糖能力却不容小觑。

相比全麦面包（GI值约为50），白面包缺乏膳食纤维和矿物质，更容易被身体分解为葡萄糖进入血液。

建议：选择全麦、黑麦或杂粮面包，保留更多营养成分的同时降低升糖效应。

稀饭因其质地软烂、易消化，GI值可达90以上，比白米饭还要高。虽然看起来清淡无味，但它对血糖的影响非常剧烈。

这是因为长时间熬煮破坏了淀粉颗粒的结构，使其更容易被酶分解为葡萄糖，迅速进入血液。

建议：可以尝试加入红豆、绿豆、山药、燕麦等食材一起熬粥，既能增加膳食纤维，又能延缓糖分吸收。

土豆本身并不甜，但它的GI值却高达85，是一种典型的“不甜但升糖快”的食物。煮熟后的土豆淀粉更容易被人体吸收，GL值也不低。

此外，土豆常作为主食或配菜大量食用，很容易造成碳水化合物过量摄入。

建议：少量食用即可，搭配蛋白质和蔬菜，避免单独大量进食；也可以选择紫薯、南瓜等替代品。

虽然蜂蜜本身是甜的，但不少人误以为它“天然健康”就不会影响血糖。实际上，不同种类的蜂蜜GI值差异较大，有些品种（如枣花蜜）的GI值可达70以上，与白糖相当甚至更高。

此外，蜂蜜几乎不含膳食纤维，摄入后血糖会上升较快。

建议：即使是天然食品，也要控制摄入量，糖尿病患者更应谨慎使用。

即食麦片为了追求口感松软、入口即化，往往经过高温压片处理，GI值普遍在70～80之间。虽然有些品牌添加了水果干、坚果等配料，但仍无法改变其高GI的本质。

而且很多即食麦片中还含有额外的糖分和添加剂，进一步加重胰岛负担。

建议：选择未加工的燕麦片（原粒燕麦），GI值仅为55左右，更适合控糖人群。