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中国疾病预防控制中心的一个数字显示：中国糖尿病人群数量已达到约2.33亿。
图片来源：研究截图
过去30年的时间里，中国糖尿病患病率在以惊人的速度迅速攀升。
确诊糖尿病，已经比很多人想象中的要更为普遍。不少年轻人在20多岁就已成为“糖友”。
更可怕的是，如果不加干预，糖尿病的年龄标准化患病率将在2050年达到 29%。也就是说：每3个人里将有1个糖尿病患者。
中国疾控专家明确指出，肥胖与糖尿病的发病率急剧上升，存在强关联性。
但是，越来越多的研究发现，糖尿病实际上是一种生活方式病，除了严峻的肥胖问题以外，和大家的日常习惯有很大关系。
那些看似微不足道、天天都在做的“日常小事”，很可能在不经意间将血糖推向失控的边缘。
生活中，很多朋友都习惯了在睡觉时留盏小夜灯，不然总感觉缺少一点安全感。
但科学研究发现，开灯睡觉不仅会增加患糖尿病的风险，还可能损害我们的心血管功能。
有研究人员对43722名女性进行了5.7年的随访发现：相比睡觉时屋内没光源的人，这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。
现在的打工人，续命的方式就是：奶茶、果茶、碳酸饮料、含糖咖啡……
每天给自己来一杯“小甜水”续命，才能骗骗自己能熬得过工作日的辛苦。
虽说就这么简单吃糖，不至于会患上糖尿病，但每天糖太多，确实会把人往糖尿病这方向推。
中国居民膳食指南科学研究报告指出，每天每多喝一份（250mL）的含糖饮料，患2型糖尿病的风险就会增加18%。
日常喝的饮料，一杯就远超250ml。比如一杯中杯瑞X含糖咖啡就约为360 ml，大杯约470ml。
《糖尿病学》上的新研究表明，每天喝≥2份饮料的人罹患2型糖尿病的风险比从不或很少喝的人高出41%。
再说了，这些小甜水中的糖分，是极易被人体迅速吸收的糖浆、果糖，属于典型的“饱腹感低、热量密度极高”物质成分。
喝一口是幸福，喝两口是满足，喝完一杯……血糖原地失控飙升！
这下变胖也只是小事了，快速、大量的葡萄糖，还会激活胰岛素和其他调节途径，从而导致内脏脂肪生成、肝脏和骨骼肌胰岛素抵抗，直接升高糖尿病的患病风险。
2022年《糖尿病护理》期刊的研究显示，早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的发病率，但如果晚餐很晚才吃，则会增加2型糖尿病的风险。
且晚餐吃得晚，对血糖越不友好，保证睡前4小时内不再吃任何东西或是明智之举。
像猪牛羊鹿这样的肉，就是红肉。而加工红肉指的就是香肠、培根、烤五花肉、煎牛排、火锅肥牛卷、酱牛肉、锅包肉、烤羊肉串……
研究人员认为，糖尿病患病率的飙升，可能与红肉中较高的饱和脂肪和血红素铁有关。
世界卫生组织也在预防糖尿病的提醒中，专门提到了避免「饱和脂肪」。
在吃肉这件事上，更重要的是控制好量，而不是完全不吃。《中国居民膳食指南》建议，每天的畜禽肉摄入量为40～75克，并注意少吃加工类肉制品。
爱吃，也要懂得怎么吃！只吃红肉的话，最好一天不超过50克，大概是这个量——
而且说到吃，多项前瞻性队列研究反复证实，全谷类食物吃得越多，2型糖尿病的风险越低。
每天全谷物摄入量每增加30克，患2型糖尿病的风险就会显著降低约13%。
每日多吃点全谷物，还有调节肠道菌群、改善代谢、影响胰岛素敏感性等等好处，从源头上降低糖尿病的风险。
平时我们偶尔早餐可以来一份燕麦粥，午餐的大米饭里掺点糙米，晚上吃点绿豆粥或杂豆粥，轻轻松松就满足每天谷物类摄入标准啦～
糖尿病之所以成为越来越普遍的疾病，就是跟我们久坐不动的时间越来越长有关。
实验数据表明，每天坐着或躺着的时间≥6小时，糖尿病风险就会高出58%。餐后血糖、胰岛素和三酰甘油水平，都会因久坐急剧升高。
江苏省省级机关医院内分泌科及糖尿病中心主任唐伟指出，久坐的人群由于体力活动少，容易导致超重和肥胖，而肥胖本身就是糖尿病的高危因素。
另一方面，从糖尿病的发病机制来说，与胰岛素敏感性下降有关，久坐不动会使外周组织循环减少或变慢，对葡萄糖的摄取和利用能力下降，从而增加患糖尿病的风险。
所以坐得再久，一次也别超过90分钟。坐30分钟起身活动一下，对我们的血糖最好。
其实，真的不是圈圈在吓唬大家，糖尿病看似普遍，但它的可怕之处是会带来 100 多种并发症，甚至可能导致失明、足部残疾、肾衰竭等严重后果。
而预防糖尿病，并不是要大家这也不吃、那也不吃，只是要注意吃的「分量」。
从每天一杯小甜水到每周一杯，喝小甜水能带来的快乐也没有变呀，我们还能更健康的去享受~是这个道理吧？
最后，转发给你的好闺闺、好兄弟、家人亲戚，世界那么大，我们要更健康地吃吃喝喝哇！
[1] Zhou YC, Liu JM, Zhao ZP, Zhou MG, Ng M. The national and provincial prevalence and non-fatal burdens of diabetes in China from 2005 to 2023 with projections of prevalence to 2050. Mil Med Res. 2025 Jun 2;12(1):28.[2] 中国营养学会编著.中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[M].人民卫生出版社,2021.[3]2024-07-01扬子晚报《久坐会增加糖尿病风险？专家：确实会！还有这些危险因素要警惕｜网红说法求真》（王梦航）[4]Mason, Ivy C., et al. ‘Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function.’ Proceedings of the National Academy of Sciences 119.12 (2022): e2113290119.[4]《中国居民膳食指南（2022）
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