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引体向上是上肢综合肌肉耐力的黄金指标，也是上肢运动表现训练的重要基础，很多体能体测都会进行引体向上的测试，也有很多人为引体向上困扰，刚好自己带的训练者引体从0突破到1，可以分享分享自己和自己在帮助别人解锁引体的一些心得。
我是一个力量很弱的人，没上大学之前，我虽然是练体育的，但是面对引体向上5个及格线我总是望尘莫及，我所有体测项目全是满分，每到引体向上，我一个都做不了，我甚至一度怀疑体测项目的安排问题，我觉得根本不合理，而且周围也几乎没有能做3个以上的同学，难道真的有高中生能达到及格线吗？
实则不然，后来上大学后问了一些人是否在高中能解锁引体，有的人在高中就已经能一次性做了15个，原来，不是标准、动作不合理，是自己不行。大一的时候，第一次跟一群喜欢综合体能的人一起训练，在大家的帮助下，才开始解锁引体。不认真练了三个月左右，借力引体能做30个，不借力能到12个。
所以，不要总是给自己的身体设限制，这样不行，那样不行，只不过就是自己没有花时间在这些事情上面而已，当你没有拼尽全力的时候，不要总是说自己做不到。
说的太多了，回到主题，引体向上。
引体的基础
一、体重
引体向上是上肢拉，远端固定的动作模式需要手臂发力向上拉起自重，自重越大所需要的手臂力量就越大，想拉起一个引体就越困难，所以，控制好体重，是引体从0到1的第一步。
二、握力
手是开始引体的第一步，也是引体的决定性因素，握杠都握不住，手臂力量再强也没用。即使解锁引体后，握力也需要常常练习。
三、技术
一般没有过系统力量训练的人，是没办法拉起来一个实力（手臂完全伸直）引体的，大部分初学者都应该先学借力（摆荡）引体，学会摆荡后才能更有动力去做。
四、基础力量练习
力量是根本，没有基础力量，就没有能力。
握力
握力练习很多很多，在引体向上中最经典，最常用的就是吊杠。刚刚开始可以使用手套以防破皮，后期适应了以后可以使用镁粉。
一般建议4-6组，每组尽量达到自己的极限，60秒以后就可以开始进阶。
摆荡学习
重要的要点就是学会体会头前伸的同时脚往后摆，头后缩脚往前摆，具体要点很难用语言来形容，看视频。
这个在线上只能给大家视频分享，需要找人帮助，需要一定的协调能力，多花心思去学。
动作模式
Level 1俯身上肢拉（再进阶可以下肢垫高）
Level 2 有辅助的引体
Level 3 跳起后慢速离心练习
Level 4 摆荡借力引体
训练建议
前2-3周可以重点安排握力+力量练习，前期建议4-6组，每组15次以上，增强关节适应，减轻关节压力，产生良好的本体感受。
后面不断进阶可以多加入等级2,3,4的练习，核心思路就是先做尽可能多的重复次数，积累更多肌力，才能帮助自己在日后的引体当中稳定进步。
总结
不建议把引体单独把引体向上作为某一次训练的单独训练内容，即使动作再多，再花哨，刺激的肌群总是相同的，很容易出现疲劳，这样的训练也非常无趣，没有意义，建议在组间间歇，或者在这节课主要训练结束后加入一两个动作。
自重引体很难让背部力量得到增长，当你能做8个以上以后，再做引体就很难得到背部力量增长，往后可以增加负重引体。
祝大家早日解锁引体！
欢迎留言，共同探讨，互相学习，共同进步。