把晚餐换掉：低卡高饱腹7选1，收藏一周循环吃
我是蓝豆豆营养师，从168瘦到98。很多姐妹白天忙、晚上饿，越饿越想吃主食，第二天秤面不动还水肿。别硬扛饥饿，把晚餐吃“对称”：1份优质蛋白＋2份高纤蔬菜＋少盐少油＋热汤。《黄帝内经》言“脾胃为后天之本”，把脾胃喂舒服，才掉秤快、反弹少。
执行总则
进食顺序：汤→菜→蛋白；烹调以蒸煮焖拌为主；盐≤5g/天，油5–10ml/餐；把土豆、玉米当主食而非加餐。体重日波动多含水分，连续打卡7天更有感。
① 番茄豆腐金针菇汤
材料：番茄2个、北豆腐200g、金针菇200g。
做法：番茄炒出汁→加水煮滚，下豆腐和金针菇3–5分钟，少盐。
原理：番茄番茄红素＋豆腐优质蛋白，低脂高饱腹，适合平台期开胃。
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② 菠菜鸡蛋汤
材料：菠菜300g、鸡蛋2个。焯去草酸，蛋花入汤。
原理：蛋白提高饱腹与食物热效应；菠菜钾高助排钠，第二天更不肿。
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③ 生菜鸡蛋拌金针菇
材料：生菜300g、金针菇200g、鸡蛋1–2个。
做法：蔬菜汆熟沥干，鸡蛋煎/水波，拌生抽少许＋黑胡椒。
原理：高纤＋蛋白稳血糖，酸辣口感解馋不掉队。
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④ 土豆韭菜清汤（主食位）
材料：土豆250g、韭菜50g。
做法：土豆片煮至粉糯，落盐与白胡椒，起锅前入韭菜段。
原理：土豆当主食更稳糖，配纤维与热汤，热量密度低更顶饱。
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⑤ 时蔬蒸蛋
材料：鸡蛋2个＋清水1.5倍，底部垫玉米粒/金针菇。
做法：混匀上锅蒸12分钟，淋几滴香油。
原理：嫩蛋白＋蔬菜体积，≤250kcal，适合晚归或运动后。
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⑥ 金针菇蒸鸡腿
材料：鸡腿1只去皮，姜丝、少量生抽、黑胡椒；垫金针菇。
做法：腌30分钟，上汽蒸25–30分钟。
原理：去皮家禽脂肪低、优质蛋白足；蒸法保汁少油，第二天不浮肿。
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⑦ 牛肉蔬菜汤（代餐）
材料：瘦牛肉100–150g、娃娃菜/白菜400g、蘑菇200g。
做法：蒜末爆香加水，先煮蔬菜后下牛肉至变色；出锅点醋。
原理：铁＋B族维生素改善乏力，汤汤水水更利于控制总能量。
中医7天减脂餐—点图片可放大👇
加速小技巧
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晚餐后快走20分钟或跟帕梅拉10分钟；
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睡前泡脚15分钟，按中脘、足三里各2分钟，助运化祛湿；
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水≥1.5L/日，戒含糖饮。民谚云：“饭后百步走，活到九十九。”
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买菜就按“蛋白先选、蔬菜装满、主食最后”，把选择权交给冰箱。
适合与注意
适合：外食多、易水肿、平台期人群。痛风急性期少牛肉与蘑菇；肾病或需限钾者谨慎高钾蔬菜；糖友把土豆/玉米计入碳水总量并监测血糖。记住爱因斯坦那句老话：**“保持简单，但不简单化。”**简单做法天天能坚持，才是最强的减脂法。
7天挑战
每天晚餐选上面任一方案并拍照记账，连做7天，多数人可见腰围-1～3cm、体重-1～3斤（含水分波动）。把“好吃＋好做”变成习惯，瘦就成了副作用。