在健康意识日益提升的当下，“要健康，得养生” 已成为大众共识，但将养生融入日常生活的过程中，不少人常被繁杂的健康禁忌弄得无所适从，也会因保健产品的高昂价格望而却步。事实上，中医理论中早已提及人体气血运行存在特定 “作息表”，若能顺应这一节律开展养生活动，往往能让保健效果事半功倍。本文将聚焦一天中三个最值得把握的 “增寿时刻”，为大众提供无需花费的健康养护方案，助力悄悄延长身体的 “使用年限”。
卯时（5:00-7:00）：大肠经当令，清肠养肺双管齐下
按照中医经络理论，卯时（每日 5:00 至 7:00）是大肠经当令的时段，此时肠道蠕动速度达到一天中的峰值，堪称排便清肠胃的黄金窗口期。与此同时，中医认为 “肺与大肠相表里”，这一时段呼吸系统与排泄系统会同步进入 “清理模式”，二者相互配合，将体内堆积的代谢废物彻底排出体外，为身体开启全新一天的循环。
基于这一节律特点，人们在此时起床后 15 至 30 分钟内，建议先饮用一杯 200 至 300 毫升的温水。选择 35℃左右的温开水最为适宜，这一温度接近人体正常体温，不会刺激肠胃黏膜，能温和滋润肠道，软化粪便，为后续排便做好准备。喝完水后，可前往厕所尝试排便，长期坚持这一习惯，能帮助肠道形成固定的蠕动记忆，减少便秘问题的发生。
需要注意的是，坐马桶排便时，很多人存在姿势不当的问题，导致排便不彻底。此时可在脚下垫一个 15 至 20 厘米高的小凳子，让膝盖高度略高于髋部，这样的姿势能使大肠形成更顺畅的 “直通道”，减少粪便在肠道内的滞留时间，更易将肠道排空。同时，务必避免早上憋屎的行为 —— 粪便在肠道内停留时间过长，肠道会持续吸收其中的水分，导致粪便干结，不仅会加重便秘症状，长期如此还会增加痔疮发作的风险，甚至可能因代谢废物反复刺激肠道黏膜，影响肠道健康。
除了清肠，卯时也是养肺的关键时段。中医认为，肺在清晨时分功能最为活跃，此时对肺部进行养护，相当于为一天的呼吸系统打下坚实基础，尤其适合当下的秋季 —— 秋季气候干燥，燥邪易侵袭肺部，引发呼吸道不适，此时做好肺部养护，还能增强身体抵抗力，减少冬季呼吸道疾病的发病概率。
具体养护方法可从两方面入手。其一为 “笑一笑宣肺”，中医有 “笑则肺气舒” 的说法，即便不是发自内心的开怀大笑，刻意做出笑的动作也能起到养护效果。起床后可站在阳台或窗边，对着晨光自然舒展眉头，嘴角向上扬起，发出轻柔的笑声，每次持续 30 秒至 1 分钟，过程中能明显感觉到胸腔随之扩张，肺部通气量增加，呼吸也会变得更顺畅。
其二是开展缩唇呼吸训练，操作方式并不复杂：先轻轻闭上嘴巴，用鼻子缓慢吸气，整个过程持续 4 秒，吸气时可留意腹部微微隆起，感受空气从鼻腔缓缓进入肺部；随后将嘴唇微微收拢，如同吹灭蜡烛时的姿势，让气流缓慢从嘴唇排出，呼气时间控制在 4 到 6 秒之间。这种训练方法能延长空气在肺部的停留时间，让氧气与血液的交换更充分，同时还能降低呼吸过程中的能量消耗，减轻呼吸肌的疲劳感，尤其适合中老年人或肺部功能较弱的人群。
午时（11:00-13:00）：心经主事，科学午睡为气血 “充电”
进入午时（每日 11:00 至 13:00），经络运行轮到心经当令。心经的主要功能是主管全身血脉运行与人体精神状态，这一时段若能让心脏与大脑得到适度休息，不仅能快速缓解上午积累的疲劳感，还能促进气血调和，为下午的工作与生活储备能量。
不过，午时养生的核心 —— 午睡，并非越长越好，反而有严格的时长要求。从健康角度出发，午睡时长控制在 30 分钟以内最佳，这一时长既能让身体的疲劳感得到有效缓解，醒来后头脑清晰，有助于提高下午的工作与学习效率，又不会对身体造成额外负担。
若午睡时长过长，超过 30 分钟，身体很容易进入深度睡眠状态。从深度睡眠中醒来时，人体自主神经系统会出现短暂紊乱，可能出现头昏、乏力、四肢沉重等不适感，需要较长时间才能恢复状态；更重要的是，过长的午睡还会干扰夜间正常的睡眠节律，导致晚上入睡困难、睡眠变浅，形成 “白天睡不醒、晚上睡不着” 的恶性循环。
这一结论也得到了科学研究的支撑。国际知名期刊《BMC Public Health》曾发表一项针对中老年人的研究，该研究由西班牙马德里自治大学团队开展，跟踪调查了近 8000 名 45 岁以上的中老年人，随访周期长达 5 年。研究结果显示，午睡时长超过 30 分钟的人群，患代谢综合征的风险比午睡时长在 30 分钟以内的人群增加 24.7%，其中老年女性群体受到的影响更为明显。而代谢综合征涵盖高血压、高血糖、血脂异常等多种问题，是引发心脑血管疾病的重要诱因，这一研究也从侧面印证了科学控制午睡时长的重要性。
除了时长，午睡姿势同样不容忽视。日常工作中，不少人因条件有限选择伏案趴睡，这种姿势存在诸多健康隐患：趴着时头部通常偏向一侧，颈椎处于扭曲状态，持续 10 分钟以上就可能压迫颈部神经与血管，导致肩膀酸痛、手臂发麻；同时胸部被桌面挤压，肺部扩张空间受限，会出现呼吸变浅、供氧不足的情况，进而引发头晕、注意力不集中，长期如此还可能影响胸部发育（尤其对女性而言）。
若条件允许，最好选择平躺着午睡，比如在家中卧室或公司休息室的沙发上，平睡时可在颈部下方垫一个薄枕，保持颈椎自然生理曲度，让颈部肌肉充分放松。若只能在办公椅上午睡，可选择后仰姿势，同时佩戴一个厚度为 5 至 8 厘米的记忆棉环形颈椎枕，将其套在脖子上，能贴合颈椎曲线，避免头部前倾，减轻颈部肌肉负担，减少颈椎损伤的风险。
子时（23:00-1:00）：胆经运行，深度睡眠助身体修复
子时（每日 23:00 至次日 1:00）是一天中阴气最盛、阳气开始初生的特殊时段，也是胆经当令的关键时期。中医有 “胆气一生，万事可成” 的说法，胆的功能不仅包括帮助消化食物，还主管人体的决断能力与血液养护，而子时的充足睡眠，正是保障胆经气血充足的核心。只有每天在 23 点前进入睡眠状态，让胆经得到充分休养，第二天才能保持充沛的精气神，应对各项工作与生活事务。
若长期熬夜，错过胆经当令的养护时段，会对身体造成多方面影响。首先，胆经气血无法得到有效养护，会直接影响胆汁的正常分泌与排泄，而胆汁是分解脂肪的重要物质，分泌不足会导致脂肪消化受阻，出现腹胀、腹泻、食欲不振等症状；其次，胆汁排泄不畅还会影响肝脏的代谢功能，导致体内毒素堆积，进而影响全身新陈代谢，加速身体衰老，增加慢性疾病的发病风险。
想要在子时拥有高质量睡眠，可从以下几方面入手。首先是训练规律的生物钟，每天固定在同一时间睡觉与起床，即便周末也不随意更改作息。比如确定晚上 10 点半准备入睡、早上 6 点起床，长期坚持这一节奏，身体会形成条件反射，到时间后自然会产生困意或清醒感，避免因突然熬夜或补觉打乱生物钟，导致睡眠紊乱。
其次是开展睡前抗阻运动。权威医学期刊《BMJ》曾发表一项研究，该研究由美国睡眠医学会主导，对 1200 名存在睡眠困扰的成年人进行分组实验。结果表明，在睡前 4 小时内，只需坚持做 3 分钟的抗阻训练，就能有效改善睡眠质量，让入睡时间缩短 15 至 20 分钟，且夜间深睡眠时长增加 10% 左右，帮助人们睡得更沉、更香。适合睡前开展的抗阻训练无需复杂器械，在家即可完成，比如靠墙静蹲（背部紧贴墙面，双脚与肩同宽，膝盖不超过脚尖，保持 3 分钟），或用弹力带做手臂屈伸（双手握住弹力带两端，手臂伸直后缓慢弯曲再伸直，重复 15 次），这些动作强度适中，不会让身体过度兴奋，反而能帮助放松肌肉，为睡眠做准备。
再者是建立睡前放松仪式，帮助身体从白天的紧张状态过渡到夜间的放松状态。其中，泡脚是简单有效的方式之一，准备一个深度能没过脚踝的泡脚桶，加入 3 至 5 片生姜或一小把艾叶（可根据个人体质选择），水温控制在 40℃左右，用手背或脚尖试温，感觉温热不烫为宜。泡脚时间保持在 10 至 15 分钟，过程中可用手轻轻按摩脚底的涌泉穴，每次按摩 1 分钟，能进一步促进下肢血液循环，放松神经，缓解一天的疲劳。需要注意的是，泡脚后应及时擦干双脚，避免受凉，同时避免在泡脚时刷手机、看刺激性视频，这类行为会刺激大脑神经，影响褪黑素分泌，让人难以进入睡眠状态。
此外，调整睡眠环境也能为高质量睡眠助力。卧室温度建议控制在 18 至 26℃，这一温度区间最符合人体睡眠时的体温需求，避免因温度过高或过低影响睡眠；光线方面，可安装遮光率 90% 以上的亚麻材质遮光窗帘，有效阻挡外界光线（尤其是凌晨的晨光与夜间的路灯），营造黑暗的睡眠环境，帮助促进褪黑素分泌；若外界环境噪音较大，可使用白噪音机或手机白噪音 APP，选择雨声、风扇声等舒缓的白噪音，音量控制在 30 分贝左右（相当于轻声说话的声音），既能掩盖外界噪音，又不会干扰睡眠。
最后可遵循 “20 分钟法则” 应对入睡困难问题。如果躺在床上 20 分钟后仍毫无睡意，且开始感到烦躁、焦虑，不必强迫自己躺在床上 “硬等” 困意，这样反而会加重焦虑情绪，进一步影响入睡。此时可果断起床，前往卧室以外的房间（如客厅），做一件能让自己放松的事情，比如听舒缓的轻音乐、看纸质书籍（避免看情节紧张的小说）、做简单的拉伸动作，待明显感觉到困意时，再回到床上尝试入睡，通常能有效改善入睡困难的情况。
一天中的这三个 “增寿时刻”—— 清晨卯时的身体唤醒、午间午时的气血充电、夜晚子时的深度修复，并非孤立的健康技巧，而是一套完整的、顺应自然节律的生命管理体系。无需依赖高价补品，只需将这些简单的方法融入日常，长期坚持，就能为身体健康保驾护航。
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