微精选

“生命在于运动”——这句话听起来没毛病，但对60岁以后的老人来说，“怎么动”、“动多少”远比“动不动”更重要。

很多老年人退休后，终于有了时间锻炼身体，开始打太极、快走、跳广场舞，甚至还跃跃欲试地报名爬山、骑行、游泳班。但也有不少人，在锻炼过程中出现了关节损伤、摔伤、甚至诱发心脑血管事件。

运动本该养生，但姿势错了、强度不当，反而可能伤身。

所以今天我们就来聊一聊：

年过60，哪些运动其实并不适合多数老年人？

什么样的锻炼，才更安全、更养生？

一、60岁以后，运动理念必须调整

在年轻时，我们强调“增强体能”、“挑战极限”，但到了60岁以后，运动的目标应当调整为：

• 维持功能（保持关节灵活、骨骼稳定）
• 预防疾病（控制三高、改善心肺功能）
• 延缓衰老（减缓肌肉流失、预防跌倒）
• 提升幸福感（调节情绪、改善睡眠）

此时的身体状态已经不同于从前：

• 骨骼密度下降，容易骨折
• 心肺储备功能减退，稍一剧烈运动就喘
• 神经反应变慢，协调性、平衡性变差
• 肌肉量减少，摔倒风险增加
• 部分人还有心脏病、高血压、糖尿病等慢性病

因此，“量力而动”不是懒惰的借口，而是科学锻炼的基本原则。

二、医生提醒：这几种运动，60岁后要慎选！

1. 高强度登山、长距离徒步

风险：膝关节损伤、心脑血管事件、低血糖/脱水等

登山虽然能锻炼腿部力量和心肺功能，但对于老年人而言：

• 上坡时膝盖承重加倍，半月板、髌骨软骨易磨损
• 下坡时冲击力更大，骨质疏松者摔倒风险高
• 大量出汗、长时间暴晒，还可能诱发心梗、脑梗、热射病

尤其是有高血压、冠心病、糖尿病的老人，不建议爬陡坡、高强度远足。

✅ 替代推荐：城市公园平地散步或缓坡健走，配合登山杖、穿防滑运动鞋。

2. 高冲击类跳跃运动（如跳绳、跑跳操）

风险：膝关节/踝关节冲击伤、心率波动大

60岁后，膝盖软骨逐渐退化，韧带弹性变差。

跳绳、跳跃动作会给关节造成频繁冲击，容易诱发骨关节炎加重、脚踝扭伤。

有心脏病或高血压者在跳跃过程中也容易出现血压升高、心律不齐、气促等问题。

✅ 替代推荐：低冲击的健步走、游泳、水中有氧运动，避免“腾空-落地”过猛。

3. 快速跑步或过度负重跑步

风险：心率骤升、下肢骨骼负荷大、心源性猝死

有些老人为了“减肥”或“锻炼心肺”，选择慢跑甚至快跑。
但随着年龄增长，心脏对大负荷运动的应对能力减弱，突然加速可能诱发心肌缺血、心律失常，甚至猝死。

另一方面，老年人肌肉力量减弱，膝关节抗冲击能力下降，跑步尤其是水泥地上的跑步会加剧膝盖磨损。

✅ 替代推荐：平地快走（如健走）、太极拳，适当上肢力量训练。

4. 高难度柔韧性动作（如高抬腿、劈叉、深蹲到位）

风险：肌肉拉伤、关节拉伤、跌倒

有些老人喜欢模仿年轻人做“拉伸训练”、“高难瑜伽”，试图提升柔韧性。
但问题是，老年人的韧带和肌腱已经不如年轻时有弹性，强行拉伸可能造成肌肉拉伤、腰腿疼痛，甚至跌倒骨折。

特别是深蹲过深，还会增加下肢血流量骤变，导致头晕摔倒。

✅ 替代推荐：温和拉伸、坐姿腿部伸展、小幅度扩胸运动。

三、适合60岁+人群的安全运动方式推荐

医生通常建议老年人的运动形式应当“安全、低冲击、可持续”。

以下几种运动适合绝大多数身体情况尚可的老年人：

四、老年人运动时要特别注意的几件事

✔ 1. 运动前热身、运动后放松

活动肩膀、踝关节、膝盖、腰背，慢慢进入状态，防止拉伤。

✔ 2. 控制强度，别追求“流大汗”

运动时应以轻微气喘、但还能说话为宜。

若出现胸闷、心慌、头晕、腿软，应立刻停下休息。

✔ 3. 保持水分、电解质补充

尤其是高温天，适量补水或使用淡盐水防止脱水。

✔ 4. 注意药物与运动的交互影响

如糖尿病患者运动前后应监测血糖，避免运动低血糖；

服用降压药的老人应避免运动诱发“体位性低血压”。

✔ 5. 定期评估运动适宜性

每年至少做一次身体评估（心电图、骨密度、血压控制情况），确认运动安全边界。

五、总结：

运动本来是件好事，但年过六十，更应强调科学、个性化、稳健。

不是所有人都适合“跳绳减肥”、“打卡跑马拉松”，也不是越出汗就越健康。

医生常说一句话：

“年轻人靠运动防病，老年人要靠’巧动’养生。”

所以，请记住这几点：

• 动得恰当，远胜于动得猛
• 保护关节比追求强度更重要
• 安全第一，别拿健康冒险

把运动融入生活，从“适合自己的”动起来，才是真正能坚持、能受益的运动方式。