《医林正骨》栏目由广东省名中医林定坤教授及其团队倾力打造。
正文共计1919字，阅读时长大约3-4分钟。
“蹲起时膝盖咔咔响，是不是骨头出问题了？”
“上下楼梯时膝盖总有摩擦声，是不是半月板坏了？”
生活中，不少人都有过膝关节弹响的经历，一听到这种声音就忍不住紧张 —— 毕竟膝盖是人体最 “累” 的关节之一，一旦出问题，走路、运动都会大受影响。
其实，膝关节弹响没那么可怕。
本期栏目，我们来聊聊膝盖弹响的常见原因和应对方法，教你科学护膝不踩坑，文末更有惊喜福利活动，入选即可获得医生全程免费锻炼指导，千万别错过！
01
膝盖响≠生病
生理性弹响很常见
很多人不知道，膝盖健康的人群也会出现生理性关节弹响。
这种弹响就像手指关节被掰动时的声音，本质是关节活动时，筋膜、滑膜或关节腔内的压力发生突然变化，气体逸出或组织摩擦产生的 “自然反应”。
识别“生理性弹响”
1、无疼痛：响的时候毫无不适感，甚至可能伴随轻微放松感；
2、偶尔出现：不会每次活动都响，比如久坐后起身时响一次，之后半天都不响；
3、声音清脆：多为 “咔” 的一声，短促且单一。
这种情况通常是因为长期久坐，膝关节缺少活动所导致，虽然不属于疾病的范畴，但也提醒我们该活动活动筋骨了，可以在座位上踮踮脚、伸伸腿，或是起身走动走动。
02
这些 “病理性弹响” 需警惕
如果弹响频繁出现，或伴随疼痛、卡顿等不适，就要警惕病理性问题了。
临床中，常见的病理性弹响主要有以下几种，症状和原因各不相同：
屈伸伴随着弹响
肌筋膜紧张惹的祸
膝关节每次屈起或者伸直时，都会伴随着一声“咔嗒响”，但无明显痛感，这可能是由肌筋膜紧张所引起的轻度的病理性弹响，常常发生在剧烈运动或者一段时间的高强度运动后。
同时，股四头肌的紧张，也会增加髌骨的压力，引起髌骨的响声。
此时，可以试试以下3个方法进行缓解：
应对方法
1、按摩放松：
用适当力度对膝盖及附近的肌肉进行揉搓，每次 5-10 分钟，每天 2 次；
2、拉伸筋膜：
站姿扶墙，将一条腿往后勾，脚跟贴臀部，膝盖垂直向下，保持 20 秒换腿，每组 3 次，能有效放松膝关节周围的筋膜。
（拉伸示意图）
3、锻炼拉伸：
通过练习“仰卧凌空直蹬腿”，放松肌肉、滑利关节，可有效改善这类弹响。
△仰卧凌空直蹬腿示意图
点击图片跳转视频
膝盖 “沙沙响”
小心软骨变薄或骨质增生
如果在屈膝 30-60 度时（比如蹲马桶、上下楼梯），膝盖前方传来 “沙沙” 的摩擦声，就要警惕髌骨关节炎。
这是因为髌骨下或者股骨髁的软骨变薄、磨损，甚至伴随骨质增生，导致关节面变得粗糙，滑动不利，出现弹响。
这类弹响多发生在 40 岁以上人群，尤其是长期蹲跪、爬楼梯较多的人。初期可能只有声音，后期会出现膝盖前方疼痛，蹲起时加重。
日常多做一些膝关节周围肌肉的按摩放松，可在一定程度上有所缓解。
反复弹响 + 疼痛
半月板可能 “受伤了”
半月板是膝关节内的 “缓冲垫”，一旦破裂，碎片可能翘起卡在关节间隙里。
活动时，破碎的半月板与骨骼碰撞，就会发出 “咔哒” 声，不仅每次屈伸都会响，还会伴随着关节疼痛，严重时甚至会卡住膝盖，无法伸直或弯曲。
这种情况常见于运动爱好者（如打篮球、踢足球时急转急停），或中老年人因退化导致的半月板磨损。
膝盖 “跑偏” 式弹响
髌骨可能“跑偏了”
有些人屈伸膝盖时，会感觉膝盖骨突然 “往外跑”，然后 “啪” 地弹回来，伴随明显弹响。
这是因为髌骨的活动轨迹出了问题 —— 正常情况下，髌骨应在股骨的凹槽里平稳滑动，若轨迹偏移，就会在脱位与复位的过程中产生响声，常伴随膝盖外侧疼痛，若不及时干预，可能发展为习惯性脱位。
温馨提醒
如果弹响伴随以下症状，说明关节可能已受损，需尽快到骨科就诊：
· 弹响频繁，几乎每次屈伸活动时都会出现；
· 弹响时伴明显疼痛，影响走路或运动；
· 关节卡顿、无法伸直或弯曲；
· 膝盖肿胀、发热
医生会通过体格检查、核磁共振或 X 线片，判断是否存在半月板损伤、软骨磨损或髌骨脱位等问题，再制定针对性治疗方案。
03
日常如何保护膝盖？
无论弹响是生理性还是病理性，日常养护都能降低关节负担。
01
减少伤膝
少做爬陡坡、长时间蹲跪、上下楼梯等动作，这些行为会加重髌骨和半月板的磨损。
02
及时放松
避免久坐，每坐30-45分钟建议起身走动走动，起身时，可以先活动脚踝和膝盖，再慢慢站起；运动后用泡沫轴滚动大腿前侧和外侧，放松紧张的筋膜。
03
防寒保暖
穿衣打扮上，尽量穿着长裤，在空调房里备上盖腿的毯子或者是外套，避免寒气侵袭膝盖，必要时还可以带上保暖护膝套。
04
强化肌肉
膝关节的稳定依赖周围肌肉（尤其是股四头肌）。
平时可以多做以下这些锻炼动作，强化肌肉，增强膝关节稳定性：
（点击图片，跳转链接学习）
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