没想到
网上说的“笑尿了”真不是段子
尤其是生过娃儿的妈妈们
一咳嗽、打喷嚏、跑跳、大笑……
尿液可能就不受控制地“漏出来”
成年人的尴尬
体现在“尿失禁”的瞬间

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在我国，每3个成年女性中
大概就有1个面临尿失禁的问题
有朋友可能会问：
又不是小娃儿尿床
大人怎么会尿失禁嘞？
这可能是身体中的盆底肌出问题了

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。它像一张“蹦床”，把尿道、膀胱、子宫、直肠等盆腔器官托起来，让这些盆腔器官维持在正常的位置，以便行使其功能。


当盆底肌，盆腔器官，筋膜和韧带维持在一种“平衡状态”时，才不会“出问题”。我们可以用“干船坞中的船理论”来解释它们之间的关系：尿道、膀胱等盆腔器官，是停泊的“船”；牵拉的“缆绳”就是韧带和筋膜；而负责承托起船只的“水”，就是我们的盆底肌。

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只有盆底肌功能正常，盆底得到有力支撑，韧带和筋膜才能处于正常的张力状态。

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当盆底肌受损时，盆腔器官的稳定需要更多依靠韧带和筋膜，久而久之结缔组织会因过度拉伸而损伤。可能出现大小便失禁、盆底脏器脱垂等功能障碍。

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盆底在整个生命周期中都承受着持续的压力，特别是在妊娠和分娩期间，女性盆底持续受到巨大的压力。并且随着衰老，盆底肌的肌肉力量也会下降。


打个比方，将盆底比喻为一个蹦床，如果它被拉伸并下垂，那么我们很难在这个蹦床上跳起来。

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因此，定期训练盆底肌对女性来说非常重要，凯格尔运动就是一种非常有效的训练盆底肌的方式，可以永久性升高提肌板在骨盆内的位置，增加盆底肌和结缔组织的围度和刚度，从而建立骨盆的结构支撑。

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可以理解成，让承托船只的水面上升，让松弛下垂的蹦床恢复弹性。

 1 

 确定盆底肌的位置

要锻炼一块肌肉，首先得找到它的位置。如何找到盆底肌的位置呢？

最简单的办法是：想象自己“憋尿”时，你会缩紧肛门和阴道附近的肌肉，感觉这部分肌肉在向上、向内拉，这群肌肉就是盆底肌。

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 2 

 开始凯格尔运动

找到盆底肌的位置，就可以开始凯格尔运动了：想象自己坐在一个玻璃球上，收紧骨盆肌肉，就像要夹起玻璃球一样。每次收紧三秒钟，然后放松三秒钟。

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凯格尔运动可以在不同姿势下进行，选择自己舒服的就行。

 3 

 集中精力收紧盆底肌

集中精力收紧盆底肌，注意不要收缩腹部、大腿或臀部的肌肉。在这个过程中不需要屏住呼吸，自由呼吸即可。

 4 

 每天坚持练习

每天至少进行3组练习，每组重复10–15次。持续2-3个月可以达到良好的训练效果。


压力性尿失禁的女性


循证医学的证据表明，盆底肌训练可以作为压力性尿失禁的一线治疗。如果你有以下表现，说明已经处于压力性尿失禁的边缘了，可以试试凯格尔运动。

· 做增加腹压的动作时，比如打喷嚏、大笑、跑跳等，尿液就会流出来。

· 从坐姿、卧姿站起来时，就会有尿液不自主漏出的状况。

一咳嗽就漏尿，得了这个病很多人都选择忍，但一个简单动作就能改善！

· 憋尿时间短，有强烈的尿意而无法忍住，不受控制地漏尿。


有膀胱过度活动症的女性

相关研究证明，盆底肌收缩可以作为膀胱过度活动症的治疗方法。如果你有以下表现，说明已经处于膀胱过度活动症的边缘了，不妨试试凯格尔运动。

· 感到难以控制的突然尿意。

· 在迫切需要排尿后，立即出现无意识漏尿（急迫性尿失禁）。

· 频繁排尿，一般24小时内排尿8次或更多次。

· 起夜两次以上（夜尿症）。


盆腔器官脱垂的女性


根据循证医学的证据，目前有1级、A级证据表面盆底肌训练在治疗盆腔器官脱垂方面有效。如果你有以下表现，说明已经处于盆腔器官脱垂的边缘了，可以试试凯格尔运动。

· 感觉阴道有块状物脱出，有不同程度的腰骶部酸痛或下坠感。

· 排便、排尿困难。有时需要将阴道前壁向上抬起才能排尿。

· 局部宫颈或阴道壁出现溃疡、出血等。

1、不是所有人都适合凯格尔运动

凯格尔运动适用于盆底肌力量比较薄弱的患者。对于患有盆腔疼痛等疾病的特殊患者，进行凯格尔运动可能反而会加剧症状。

2、不要在排尿时做凯格尔运动

在排尿时进行凯格尔运动，可能会导致膀胱无法完全排空，增加尿路感染的风险。

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声明：本文系医学相关教育科普文章，不涉及具体治疗方法或医疗行为，不得替代医院就诊行为。

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本文审核专家


参考文献

[1]盆底物理治疗：从基础到实际: 第2版/（挪威）卡里.伯等主编；公维军，郄淑燕主译.–北京：北京科学技术出版社，2023.4

[2]Guralnick, M.L., et al., ICS Educational Module: Cough stress test in the evaluation of female urinary incontinence: Introducing the ICS-Uniform Cough Stress Test. Neurourol Urodyn, 2018. 37(5): p. 1849-1855.

[3]García-Sánchez, E., et al., What Pelvic Floor Muscle Training Load is Optimal in Minimizing Urine Loss in Women with Stress Urinary Incontinence? A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health, 2019. 16(22).     

[4]Radzimińska A, Strączyńska A, Weber-Rajek M, Styczyńska H, Strojek K, Piekorz Z. The impact of pelvic floor muscle training on the quality of life of women with urinary incontinence: a systematic literature review. Clin Interv Aging. 2018 May 17;13:957-965. 

内容制作

编辑：100%甜

制图：东周

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