2025-08-12 10:55普通外科副主任医师
厨房里烧水等壶响，电梯里等楼层缓缓上升，公交站等车来，站在原地没事干的时候，你是不是也下意识地活动一下双脚？踮一下脚、落一下地，感觉不动就难受。可从来没人告诉你，这个小动作，其实能带来一串大大的好处。
别看它不起眼，踮脚这个动作，既不占地儿也不费劲，但它影响到的却是身体几个“关键零件”。很多人等到腿脚不利索、血管堵了、膝盖疼得下不了楼，才开始慌。早把踮脚当成习惯，很多问题根本不会找上门。
你可能会想：踮个脚，真能有啥用？是不是有点夸张了？别急着下结论，咱们一点点说清楚。
踮脚这个动作，说简单点，就是把脚跟抬起来，脚尖撑地。这一抬一落之间，其实动的是小腿后侧那块叫“腓肠肌”的肌肉，俗称“腿肚子”。
别小看这块肉，它是下肢血液循环的“帮浦”，就像水泵一样，把血液从脚底一点点泵回心脏。
尤其是久坐、久站、血液往下流容易，回流却费劲，踮脚能帮你“抽”上去。对下肢静脉回流特别关键，这不是说说而已，医学研究已经证实，规律的踮脚训练能显著改善静脉回流速度，降低下肢水肿和静脉曲张的风险。
有一次，一位中年厂工来门诊，说每天下班鞋子都勒得脚疼，小腿涨得像灌了铅。问他有没有静脉曲张，他说脚面青筋暴起好几年了，但没敢管。检查后发现，小腿静脉明显扩张，已经是慢性静脉功能不全。
建议他除了用药缓解，每天坚持踮脚几组，让小腿肌肉帮忙“抽水”。一个月后回来复查，肿胀减轻不少，连走路都轻松了。
踮脚还能“唤醒”沉睡的肌肉群。长时间坐着、站着，尤其是办公室人群、司机、老师，小腿肌肉活动少，容易萎缩，久而久之，腿脚变得不灵便，平衡感也会变差。
踮脚这动作，看着简单，其实不是光抬脚跟那么容易。需要踝关节、膝盖、小腿、大腿协同发力，肌肉张力一增强，久坐后那种“腿发木”的感觉就会缓解。
你有没有注意到，年纪一大，最怕的不是病，而是摔？很多老人就是站不稳、走不稳，稍微脚下一滑，就摔得骨折卧床。踮脚，其实还能锻炼平衡能力。
踮脚时身体重心上移，核心肌群自动参与维稳，长期坚持，站立稳定性明显提升。研究显示，每天坚持踮脚训练的老年人，跌倒风险显著下降。
更别说对骨密度还有好处。踮脚时，跟腱、胫骨、足底筋膜都参与受力，这种“机械刺激”能促进骨骼代谢，刺激骨细胞活跃，延缓骨质疏松。
这点对女性、尤其是更年期后的女性来说，意义重大。别小看这几分钟的踮脚，堪比一场“骨骼小体操”。
再说个你想不到的：踮脚还有助于控制血压。原理不复杂，因为下肢循环改善后，外周阻力下降，心脏负担减轻。一些研究观察发现，规律地进行踮脚训练的高血压患者，舒张压下降效果明显，而且比单纯吃药的人恢复更快。
不是说踮脚能替代吃药，但它确实是一个辅助控制血压的好方法，特别适合高血压前期或轻度患者。
还有一点，很多人可能最感兴趣：踮脚还能让腿型变好看。尤其是女性，常年穿高跟鞋导致小腿肌肉紧张、线条变粗，踮脚能有节奏地拉伸、收缩肌肉，让腿肚子更有弹性。
改善“萝卜腿”、预防静脉鼓包。一些健身达人甚至把踮脚当作日常塑形训练的一部分。
听起来是不是有点不可思议？一个动作，居然牵涉到血管、骨骼、肌肉、神经、心血管系统，甚至还影响体态。
关键是，这动作对体力要求极低，不分男女老少，几乎人人都能做。你不必去健身房，也不需要装备，只要站着，就能开始练。
踮脚也不是随便晃两下就完事。想要发挥出它的效果，有几个细节得注意。踮起时尽量抬高，脚跟离地越高，小腿肌肉参与得越多。
保持1-2秒再缓缓落下，每次做15-20次为一组，每天3-4组就够。做的时候可以扶着墙或椅背，避免重心不稳。还可以尝试单脚踮，更能锻炼平衡力。
有人问：脚底容易痛，能不能踮脚？这得看情况。如果是足底筋膜炎、跟腱炎急性期，那就得先休息、治疗，等症状缓解后再慢慢练。千万别硬来，小动作也需要讲究方式方法。
也别把踮脚当万能药。它不是灵丹妙药，不能替代系统治疗。但作为一种“低风险、高收益”的日常锻炼方式，它确实值得被重视。就像刷牙一样，是每天该做的小事，却能托住大健康。
很多人把锻炼想得太复杂，非得跑步、跳操、撸铁才叫锻炼。真正的健康，是一点一滴的积累。踮脚这个动作，不光能动腿脚，还能动血管、骨头、神经，甚至动你的生活方式。
别小看这一抬一落，身体每一次细微的反应，都是它对健康的悄悄回应。从今天开始，给自己留出10分钟，不刷手机、不发呆，站起来，踮踮脚。你会发现，这个动作在不知不觉中，慢慢改变了你整个人的状态。
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参考文献：
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［3］王昌盛,李雪梅.踮脚运动对骨密度的影响及其机制探讨[J].中国康复医学杂志,2022,37(10):1123-1127.