微精选

杨式太极拳始创于杨禄禅（1800—1873），他师从陈式太极拳名家陈长兴，学成后返回河北永年传授拳艺，后赴北京教拳，因武艺高超被誉为“杨无敌”。杨禄禅的拳法最初承袭陈式风格，注重实战技击，动作刚猛开阖，如早期记载其架势”开裆阔步、沉而不僵”，强调”内外相合、支撑八面”的技击实效。其子杨班侯、杨健侯继承家学，杨班侯尤重实战，所传八十一式大功架以”舒展大方、简洁明快”为特点，强调”以技击为主”的核心，后经弟子喻承镛简化为五十四式以便推广。

至第三代杨澄甫（杨禄禅之孙），杨式太极拳迎来重大变革。为适应大众习练需求，杨澄甫将家传拳架进一步修改定型，形成今日流传最广的杨式大架。其风格转为”外柔内刚、绵里藏针”，动作追求”简洁舒展、和顺自然”，注重”轻沉相济、刚柔内含”的养生与技击平衡。杨澄甫晚年技艺臻于化境，内功深厚至”观者于丈外可感其劲”，凸显”以意念为生命，以技击为灵魂”的武学精髓。

一 、动作名称

预备势 

第一段

( 一 )起  势

(二)揽雀尾

(三)单  鞭

(四)提手上势

(五)白鹤亮翅

(六)搂膝拗步

(七)手挥琵琶

(八)搬拦捶

(九)如封似闭 

二 、动作图解

预备势

1. 身体自然站直（如图1所示）。

2. 左脚往左边迈开一步，宽度与肩膀相同，脚尖向前；双臂自然垂放，双手放在大腿外侧；眼睛看向前方（如图2、3所示）。

【要点】

①精神要集中，让心理活动逐渐变得平缓、安静。用意念引导全身，从头部开始，依次放松到脚部，也就是要做到“心静用意，身正体松”。

②头部和颈部要自然放松地挺直，下巴微微向内收，嘴唇微微闭合，牙齿轻轻咬合，舌头抵住上腭，呼吸自然且深长，即达到“虚领顶劲，气沉丹田”的状态。

③双臂自然下垂，双手轻轻贴在大腿外侧，感觉肩关节有下沉的趋势，这就是“沉肩坠肘”。

④不要刻意地挺胸或者收腹，要做到“含胸拔背”。

⑤腰部要放松，臀部不要向外突出，胯根微微向内收，也就是“松腰敛臀”。

⑥左脚开步的时候，要保持身体平稳，轻轻抬起，轻轻落下。

预备势总的要求是：在心情平静、身体放松的状态下，用意识引导全身的肌肉、骨骼关节以及内脏自然放松，形成上半身虚灵、下半身扎实的状态，做到“中正安舒”，并且要将这个要求贯穿于整个太极拳套路动作当中。

（一）起势

1. 双臂缓缓地向前水平抬起；双掌高度与肩膀平齐，宽度也与肩膀相同；掌心向下（如图4所示）。

2. 两肘下沉，很自然地带动双掌慢慢向下按，一直按到大腿外侧，掌指向前，掌心向下；眼睛看向前方（如图5所示）。

【要点】

①力量从脚下升起，就像所说的“一举动，周身俱要轻灵，尤需贯穿”，“其根在脚”，最后力量贯穿到“形于手指”。肩膀向下沉，中指引领力量，带动手臂，让双臂抬起来。两臂向前平举的时候，动作要轻柔、缓慢，不能紧张用力。

②两肘下沉带动双掌向下按到大腿外侧时，要做到“坠肘”“坐腕”。

③两臂平举和向下按的过程中，不能有停顿的现象，要做到“无令丝毫间断耳”。

（二）揽雀尾

1. 身体稍微向右转，右脚尖向外撇，重心移到右边；左脚掌着地，脚跟抬起来；同时，右掌举到右胸前，肘部弯曲，掌心向下；左掌举到腹部前方，掌心斜向上；眼睛看向右前方（如图6、7所示）。

2. 左腿屈膝抬起来，接着向左前方迈步；先让脚跟着地，然后整个脚掌踏实，左腿屈膝呈侧弓状；右腿伸直，形成左弓步；同时，身体稍微向右转，左掌向左前方拥出（也就是左臂平屈成弓形，用左前臂外侧和掌背向前拥出），左掌与左前臂高度与肩膀平齐，掌心朝里；右掌呈弧形按在右胯旁边，掌心向下；眼睛看向右前方（如图8~11所示）。

3. 重心移到右边。左脚尖向内扣，踏实地面，接着重心移到左边，左腿屈膝侧弓；右腿伸直，脚跟抬起来；同时，左前臂向内旋转，掌心翻转朝下；右前臂向外旋转，右掌从右向左呈弧形抄举到身体左侧；左掌在上面，右掌在下面，两掌心相对，两臂都呈半圆形；眼睛看向左前方（如图12、13所示）。

4. 重心移到左腿上；右腿屈膝抬起来，接着向右前方迈步，脚跟先着地，然后整个脚掌着地，右腿屈膝向前弓；左腿伸直，形成右弓步；同时，身体向右转，用右前臂外侧和右掌背向前搠出，高度与肩膀平齐，掌心朝里；左掌放在右前臂下方，掌心向外；眼睛看向前方（如图14 – 16所示）。

【要点】

①左右臂向外棚的时候，两肩下沉，两臂都要呈弧形，要用“柔中寓刚”的劲力慢慢地向外鹏出。

②迈步要轻盈灵活，落脚要平稳。

③身体左右移动要以腰部为轴，带动两臂摆动。

④棚臂、松腰沉腕和弓腿这三个动作必须协调一致。首先要松腰，让气沉到丹田，使下盘稳固，通过两腰侧抽托，产生腰部的转动。

⑤身体移动过程中要注意保持身体中正，通过胯根内缩来跟步。形成弓步时，胯根要稍微撑开，让裆部有撑圆的感觉。

⑥凡是棚出的手，肩关节不能向前探，手臂不能过于向前伸展，身体不能向前扑，要做到裆沉胯落，尾闾前收，脊骨拔伸，气舒劲整。

5. 右臂稍微伸展，掌心翻转朝下，掌指向前；左掌向外旋转手腕，让掌心向上，掌指向前，放在右前臂下方；同时，重心向后移，左腿坐实；身体稍微向左转，两掌随着转体向下、向左后方呈弧形捋到左腹侧，两臂弯曲；眼睛看向左前方（如图17、18所示）。

【要点】

①捋的时候，两肩下沉，两肘下垂；身体自然保持中正；左掌要松松地有棚劲，右掌轻轻地有按劲，两手随着坐腰转体向下捋；臀部不能向外凸出。

②重心向后移的时候，后胯根先稍微向外开，然后向后撤，让腰腿自然松开。屈膝、松腰、转体和两手下捋这几个动作要协调一致。

③捋的路线不能向下，应该向侧面捋。

6. 身体稍微向右转，右掌臂弯曲举在胸前，掌心朝里；右掌扶在右前臂内侧，掌心向外；同时，重心向前移，右腿屈膝向前弓，左腿伸直形成右弓步；接着，以右前臂外侧为力点，向前慢慢地挤出；左掌扶在右前臂内侧，高度与胸部平齐；眼睛看向前方（如图19、20所示）。

【要点】

①向前挤的时候，上体稍微前倾，挤的动作要和松腰、沉胯、弓腿协调一致。

②挤的时候，腰胯稍微向右转，有点像卷裆的感觉，劲点在右掌背尺骨一侧，左手辅助用力。

7. 左掌沿着右掌背呈弧形向前、向左水平抹动；右掌向前伸出，接着翻转掌心朝下，两臂与胸部同高；重心向后移，左腿坐实；右腿稍微伸直；两掌回收到胸前，掌心向前下方，掌指向前上方；眼睛看向前方（图21、22）。

8. 重心向前移，右腿屈膝向前弓；左腿伸直形成右弓步；同时，两掌向前按出，掌心向前，掌指向上；两臂稍微弯曲，两肘下垂，眼睛看向前方（如图23、24所示）。

【要点】

①后坐收掌的时候，重心向后移，左胯根稍微向后抽；后坐时，尾闾要和后脚脚跟对齐；两手回收的时候要“前去之中，有后撑；后收之中，有前撑”。

②向前按出的时候，上体稍微前倾，两手要随着松腰、沉腕、弓腿向下、向前慢慢地按出，沉肩垂肘。

③揽雀尾的整个动作都要以腰部为轴，两臂的运行要圆活自然，腿部的前弓后坐要稳健。迈步要轻盈平稳。在做棚、捋、挤、按动作的时候，两脚掌不要随意扭动。

（三）单鞭

1. 上体向后坐，身体向左后转，重心逐渐移到左腿上，左腿屈膝；右脚向内扣，踏实地面，右腿稍微伸直；同时，两掌从前面向左呈弧形水平抹动到身体左侧方，掌心仍然向下，掌指向左，高度与肩膀平齐；眼睛看向左前方（如图25、26所示）。

2. 重心移到右边，左腿屈膝抬起来；同时，身体向右转，两掌从左向右呈弧形水平抹动到身体右侧，右掌变成勾手，勾尖向下；左掌放在右臂内侧，掌心斜向上；眼睛看向右侧方（如图27、28所示）。

3. 身体向左转，左脚向左侧迈步，先让脚跟着地，然后整个脚掌踏实，接着左腿屈膝向前弓；右腿伸直，形成左弓步；同时，左掌向左推出，掌指向上，掌心斜向前；眼睛看向左前方（如图29、30所示）。

【要点】

①以腰部为轴，带动上肢左右呈弧形水平抹动，要做到两臂相互关联，双手相互跟随，左腿屈膝抬起来的时候，身体不能摇摆；落地要轻盈稳健；左掌向外翻掌向前推的时候，要和转体、落步、弓腿同时完成，不要翻掌太快或者最后突然翻掌，单鞭势的全部动作，要上下协调一致。

②定势的时候，左手尖、鼻尖、左脚尖方向一致，达到“三尖相对”。注意左右肩要平，同时，对身体整体的要求是做到“肩与胯、肘与膝、手与足”外三合。

（四）提手上势

重心向后移，身体向右转，左脚尖向内扣，踏实地面，接着重心移到左腿上，右脚向左脚前面迈步，脚跟着地，形成右虚步；同时，两掌从两侧合起来举到胸前；右掌高度与肩膀平齐，掌指向上，掌心向左；左掌高度与胸部平齐，掌心向右，掌指斜向前上；眼睛看向前方（如图31、32所示）。

【要点】

在移动身体重心的时候，上体要平稳，臀部不能向外凸出。右脚跟着地的时候，右膝稍微弯曲，两肩放松下沉，两臂稍微弯曲，肘尖下垂。

（五）白鹤亮翅

身体向左转，右掌向下、向左划弧到左腹前和左掌相抱，两掌心相对；同时，右脚稍微向后撤步，身体重心移到右腿上；左脚向右脚前面迈步，脚尖点地，形成左虚步；右掌向右、向上呈弧形举到头的右上方，掌心向外；左手按在左胯旁边，掌心向下，掌指向前；眼睛看向前方（如图33 – 35所示）。

【要点】

①姿势完成后，胸部不要向前挺，两臂上下都要保持半圆形，重心向后移，右掌弧形上提和左掌下按要协调一致。

②从提手上势连接到白鹤亮翅的过程中，身体不能立起来，但是要有向上拔起的气势，右腿仍然要坐实，用腰部带动两臂上下分开。

（六）搂膝拗步

1. 右掌从上面向前、向下呈弧形运转到右侧后方，掌心斜向上；身体向右转，左掌从下面向右上呈弧形运转到右胸前，掌心斜向后；眼睛看向右后方（如图36、37所示）。

2. 身体向左转，左腿屈膝抬起来，接着向前迈步，先让脚跟着地，然后全部踏实；左腿屈膝向前弓，右腿伸直，形成左弓步；同时，左掌向下、向左呈弧形搂到左膝外侧，掌心向下，掌指向前；右掌从右耳侧向前推出，掌心向前，掌指向上；眼睛看向前方（如图38 – 40所示）。

【要点】

右掌推出的时候，要沉肩垂肘，坐腕舒掌，上体不能向前俯或者向后仰；两脚跟的横向距离大约30厘米；弓步、搂掌和推掌要协调一致。

3. 身体向左转，重心向前移，左脚尖向外撇；右脚跟抬起来，脚掌着地；同时，左掌心翻转向上，接着向后呈弧形运转，屈臂，掌心斜向上；右掌随着身体左转从前面向左后呈弧形运转到左胸前，掌心斜向后；眼睛看向左后方（如图41、42所示）。

4. 身体向右转，右腿屈膝抬起来，接着向前迈步；先让脚跟着地，然后整个脚掌踏实；右腿屈膝向前弓，左腿伸直，形成右弓步；同时，右掌从左向下、向右呈弧形搂到右膝旁边，掌心向下，掌指向前；左掌随着转体向前推掌，掌心向前，掌指向上；眼睛看向前方（如图43 – 45所示）。

5. 身体向右转，右脚尖向外撇，重心向前移；左脚跟抬起来，脚掌着地；同时，右掌翻转，掌心向上、向右后运转到右腰侧，掌心斜向上；左掌回收到右胸前，掌心向右；眼睛看向右后方（如图46、47所示）。

6. 左腿屈膝抬起来，接着向左前方迈步，先让脚跟着地，然后整个脚掌踏实，左腿屈膝向前弓，右腿伸直，形成左弓步；同时，身体向左转，左掌向下、向左呈弧形搂到左膝侧，掌心向下，掌指向前；右手从右耳侧向前推出，掌心向前，掌指向上；眼睛看向前方（如图48 – 50所示）。

（七）手挥琵琶

重心向前移，右脚向前跟进半步，在左脚后面落地踏实，接着重心向后移，身体向后坐；左脚脚跟着地，形成左虚步；同时，身体向右转，左掌向前呈弧形挑举到胸前，掌心向右，掌指向上，高度与鼻子平齐；右掌向右、向里呈弧形举到左肘里侧，掌心向左，掌指向上；眼睛看向前方（如图51 – 53所示）。

【要点】

①身体重心向前移再向后坐的时候，身体要平稳自然，臀部不要向外凸出，要沉肩垂肘，胸部放松。

②左掌上起的时候，不要直接向上挑，要从左向上、向前，稍微带点弧形。

③右脚跟进的时候，脚掌先着地，然后整个脚掌踏实。

④身体重心向后移，上体半面向右转，左掌上起，右掌收回这几个动作要协调一致。两手合抱的时候，要随着松腰拔背，两臂稍微向前送，有下沉前送的趋势。

⑤下肢要屈膝圆裆，松腰落胯。左脚尖不能翘得超过45度。

（八）搬拦捶

1. 身体向左转，左脚尖向外撇，右脚向前迈步，脚尖向外撇；左脚跟抬起来，脚掌着地；同时，右掌变成拳，向下、向里、向上呈弧形向前搬出；左掌从前面向下呈弧形移到胸前，掌心向右，掌指向上；眼睛看向前方（如图54 – 56所示）。

2. 左脚向前迈步，先让脚跟着地，同时右拳收回到腰际，左掌向前探出。接着左脚整个脚掌踏实，左腿屈膝向前弓，右腿伸直，形成左弓步；同时，身体稍微向左转，右拳向前打出，手臂伸直与胸部平齐，右拳眼向上；左掌放在右肘里侧，掌心向右，掌指向上；眼睛看向前方（如图57、58所示）。

【要点】

①松腰胯，沉裆劲，迈步要轻盈平稳，上体要自然保持中正。右拳收回的时候，前臂要慢慢向内旋划弧，然后再向外旋向前搬出，接着收回到右腰旁边；右拳打出的时候，右肩要随着打拳稍微向前引，沉肩垂肘，右臂要稍微弯曲；形成弓步时，两脚跟的横向距离大约10厘米。

②握拳要自然握实，不要用力，拳背要和小臂平齐。

（九）如封似闭

1. 左掌从右腕下面向前穿出；右拳变成掌，翻转掌心朝下，两掌接着收回到胸前，掌指向上，掌心斜向里，同时重心向后移，身体向后坐，右腿弯曲，左腿稍微伸直，形成左虚步；眼睛看向前方（如图59、60所示）。

2. 右脚蹬地，重心向前移，左腿屈腰向前弓，右腿伸直，形成左弓步；同时，两臂向内旋，让两掌向前按出，两掌心向前，掌指向上，掌腕高度与肩膀平齐；眼睛看向前方（如图61、62所示）。

【要点】

①身体向后坐的时候，需要松腰、沉胯，上体不能向后仰，臀部不要向外凸出；两臂随着身体向后坐时，肩、肘稍微向外松开，两手按出不要超过两肩的宽度。

②两掌回封的时候，要随着重心移动，松肩坠肘，虚腋，不能夹肋束缚自己；推按的时候，裆劲下沉，过了一半路程时，两掌随着重心向前移，呈浅弧形向前按出。