作者简介：吉训明
神经外科专家
中国工程院院士
国家卫生健康委百万减残工程专委会主任
中国医学科学院北京协和医学院院校长、党委副书记
北京脑重大疾病研究院院长
首都医科大学宣武医院卒中中心主任
长期从事脑卒中防治与转化医学研究
一项发表于《美国心脏病协会杂志》的研究发现钾的摄入与主要心血管病的发生呈现负相关性。也就是说，在一定程度上多吃含钾的食物，对心血管有一定保护作用。
但经过统计研究，我国居民的平均钾摄入量并不理想，甚至低于推荐摄入量的一半。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，健康成年人钾的适宜摄入量为每天2000毫克；成年人预防高血压等非传染性慢性病（PI-NCD）钾的建议摄入量为每天3600毫克。
每天控制5克盐的做法只能让钠离子在血液中的含量不增不减，但高上去的血压并不会因此降下来。所以还是需要多补充一些钾来控制血压。
《英国医学期刊》（The British Medical Journal）就曾经发表过一项研究，英国Nancy J.Aburto研究院的团队研究发现，多摄入一些钾不仅可以让高血压患者血压降低，还有利于降低脑卒中即中风的风险。而且，通过饮食获取钾元素，不会出现肾脏功能的不良反应，也没有发现会对成人血脂浓度产生什么明显影响。
总之，通过食物补钾，降压效果好，且安全系数很高。
钾离子主要存在于哪些食物中？
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第一种我想推荐的常见高钾食物是黄豆——每100克黄豆中钾含量约为1503毫克。
平时都说吃豆制品补钙，早餐经典搭配豆浆配油条是有一定道理的。但大家是不是没想到它还有补钾的效果？其实豆类制品可以大量补充体内的钾，平衡钠带来的问题。
尽管豆类蛋白质容易增加肾脏负担，但是离开剂量谈毒性都是不科学的，日常饮食中我们可以放心吃。咱们现在饮食这么丰富，豆腐、豆腐脑、豆皮等不同豆类制品，对于高血压患者来说都是友好食物，可以考虑添加到日常食谱中。
同样是豆科食物，花生的含钾量也不低。
02
我推荐的第二种高钾食物是口蘑——每100克口蘑含钾约3106毫克。
口蘑又称白蘑，不仅含钾丰富，而且做汤、炒菜都非常滑口香甜，没有太重的蘑菇味，而且其膳食纤维含量高，很适合消化能力略微衰退的中老年人食用。
03
第三种我要推荐的含钾量高的食物是干紫菜——每100克干紫菜中钾含量约为1796 毫克。
紫菜作为干货容易储存，易于烹饪，价格便宜，是不错的选择。除此之外，海带等其他海藻类食物的含钾量也十分丰富。
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第四种要提到的高钾食物是香蕉——每100克香蕉的含钾量是330毫克。
大家近年来在各类科普中经常看到将香蕉等水果作为常备加餐或零食的推荐。同类水果还有番茄、柿子、桃子、橘子等。例如，每100克晚桃（黄）的钾含量是168毫克。不少水果都富含钾元素，在水果丰富的夏季，每天搭配两三种水果吃，补钾效果极好。
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第五种推荐的高钾食物是菠菜——每100克菠菜中含钾量为 311毫克。
菠菜不仅含钾量高，各种微量元素也很均衡丰富，不愧为大力水手最爱的食物，它对血压、血糖都有很好的辅助平衡作用。
类似的苋菜、油菜、卷心菜、大葱也属于高钾蔬菜。讲到这里，大家可能会有一个大概印象：好好吃水果、蔬菜还有豆类，就能摄取足量钾元素了。
但除了蔬菜、水果、豆类，咱们也不要忽视动物性食物中的高钾食物，比如牛肉、鸡肉、鲤鱼和动物肝脏。
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第六种推荐的是动物内脏和奶制品。
很多人听到动物肝脏第一反应可能是“排毒器官多脏啊！”那您可能不清楚，动物肝脏在我们医学界被称为“微量元素大药房”，是动物性食物中微量元素最丰富的。
另外，奶制品也是天然食物中含钾量较高的一种。通常我们都知道喝牛奶补钙，却忽略了它含钾高的优势。
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最后值得一提的，还有谷物。
咱们吃的小麦、水稻、玉米等粮食，谷皮都含有钾，每100克中含钾量为70～100毫克。只要平时把精米、精面改成全麦粗粮，吃的时候连谷皮一起吃，就能很好地获得钾元素，满足生理需要。
文末附：高钾食物举例-含量汇总表
（以上内容节选自中国工程院院士吉训明所著《命脉处方：训练血管，唤醒你的自愈力》，有改动）
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