生活中的 “情绪多米诺”
你有没有过这样的经历：早晨起床，发现闹钟没响，上班或上学要迟到了，心里顿时一阵慌乱。
匆忙出门，又不小心把钥匙锁在家里，这时候的你，是不是已经火冒三丈？
好不容易赶到公司或学校，因为迟到被领导批评或被老师罚站，一整天的心情都糟糕透顶，看什么都不顺眼，做什么都提不起劲，甚至回到家后还把这种坏情绪发泄在家人身上。
这一连串的糟糕事件，就像推倒了多米诺骨牌，而最初的那块 “骨牌”，可能只是一个小小的意外 —— 闹钟没响。
但就是这个看似不起眼的小事，引发了一系列负面情绪和糟糕的结果，让你的一天都陷入了困境。
其实，在心理学上，这种现象可以用费斯汀格法则来解释。
什么是费斯汀格法则
费斯汀格法则是由美国社会心理学家利昂・费斯汀格（Leon Festinger）提出的一个著名理论。
该法则指出：生活中的 10% 是由发生在你身上的事情组成，而另外的 90% 则是由你对所发生的事情如何反应所决定。
也就是说，生活中有 10% 的事情是我们无法掌控的，而另外的 90% 却是我们可以掌控的。
举个例子，假如你是一个上班族，像往常一样在早晨匆忙地准备出门上班。
在厨房手忙脚乱地冲泡咖啡时，一个不留神，你打翻了杯子，不巧还把身上的衬衣弄脏了。这个意外就是那 10% 无法掌控的事情。
这时候，如果你的反应是立刻变得烦躁、愤怒，一边咒骂着自己的粗心，一边手忙脚乱地处理，导致心情变得极差。
因为换衣服错过了平时乘坐的地铁，最终上班迟到，被老板批评，还扣除了全勤奖金。
一整天你都被这种负面情绪笼罩，工作效率低下，还在会议上因为焦虑和烦躁说错了话，被领导当众指责。
下班后，你带着一肚子的火回到家，男友 / 女友只是关心地问了一句 “今天怎么回来这么晚”，就点燃了你情绪的导火索，你和对方大吵一架，原本甜蜜的关系也蒙上了一层阴影。
这一系列后续的糟糕事情，就是由你对打翻咖啡这一事件的负面反应所导致的另外 90%。
但要是你在打翻咖啡后，深吸一口气，告诉自己 “这只是一个小意外，没什么大不了的”，保持冷静平和的心态。
迅速换好衣服，出门后即使错过了那班地铁，也不慌不忙，重新规划路线，最终顺利到达公司，虽然有点小赶，但没有迟到，工作也按部就班地完成。
下班后，心情愉快地回到家，和男友 / 女友一起度过了一个温馨的夜晚。
同样是打翻咖啡这个不可控的 10% 事件，不同的反应就带来了截然不同的 90% 的结果。
法则背后的心理学原理
费斯汀格法则背后，蕴含着深刻的心理学原理，这要从情绪 ABC 理论说起。
情绪 ABC 理论是由美国心理学家阿尔伯特・艾利斯（Albert Ellis）提出的。在这个理论中，
A 代表诱发性事件，也就是我们生活中发生的具体事情，比如前面例子中的闹钟没响、打翻咖啡杯；
B 代表个体在遇到诱发事件之后相应而产生的信念，即对这一事件的看法、解释和评价；
C 代表特定情境下，个体的情绪和行为结果。
通常人们会认为，是诱发事件 A 直接导致了情绪和行为结果 C，也就是发生了什么事就会引起什么样的情绪体验。
但实际上，在 A 和 C 之间，还有一个关键的桥梁 B。
不同的人对同样的诱发事件 A，会产生不同的信念 B，进而导致截然不同的结果 C。
就像有两个书生一起去赶考，路上遇到了出殡的队伍和一口棺材。第一个书生看到棺材后，心里 “咯噔” 一下，心想：
“真倒霉，赶考的日子居然碰到这个不吉利的东西，这次肯定考不上了。”
这种消极的看法让他心情一落千丈，走进考场后，那口棺材的阴影一直挥之不去，结果文思枯竭，名落孙山。
而另一个书生看到棺材时，虽然一开始心里也有些异样，但他很快转念一想：
“棺材，棺材，这不就是’升官发财’的好兆头吗！看来我这次肯定高中。”
这个积极的信念让他情绪高涨，信心满满地走进考场，结果文思如泉涌，一举高中。
同样是遇到棺材这一诱发事件 A，两个书生因为有着不同的信念 B，一个消极，一个积极，最终导致了完全不同的结果 C，一个落榜，一个高中。
这生动地体现了情绪 ABC 理论，也深刻地诠释了费斯汀格法则中我们对事件的反应决定了生活中 90% 的走向这一观点。
所以，我们的情绪和行为结果，很大程度上并非由事件本身决定，而是取决于我们对事件的看法和评价。
生活各场景中的费斯汀格法则
家庭关系里的情绪连锁
在家庭生活中，费斯汀格法则的体现也十分常见。
卡斯丁一家的故事就是一个典型的例子。
卡斯丁在洗漱时将自己名贵的手表放在了洗漱台上，妻子担心手表被水淋湿，便好心将其放到了餐桌上。
可儿子拿面包时，不小心把手表碰到地上摔坏了。
这一意外事件就是那 10% 不可控的部分。
卡斯丁看到摔坏的手表后，第一反应是愤怒。
他对着儿子的屁股就是一顿揍，还不解气，又和妻子吵了一架。
在争吵中，他怒火中烧，一气之下早餐也没吃就开车去了公司。
结果快到公司时，他才想起忘了拿公文包，于是又急忙折返回家。
然而此时家中无人，钥匙还在公文包里，他进不了门，只能打电话给妻子送钥匙。
妻子因为着急回家，在路上慌慌张张，不小心撞翻了路边的水果摊，摊主拦住她要求赔偿，她无奈之下只好赔了一笔钱。
等卡斯丁终于拿到公文包赶到公司时，已经迟到了 15 分钟，被上司严厉地批评了一顿。
他的心情糟糕透顶，在下班前又因为一件小事和同事吵了一架。
而他的妻子也因为早退被扣除了当月的全勤奖，儿子原本在棒球赛中夺冠有望，却因为早上被父亲打骂，心情不好，在比赛中发挥失常，第一局就被淘汰了。
原本只是儿子不小心摔坏手表这一件小事，但因为卡斯丁没有控制好自己的情绪，对这一事件做出了过激的反应，
导致一系列糟糕的事情接连发生，让整个家庭都陷入了负面情绪的漩涡，这就是那 90% 由反应所决定的部分。
如果卡斯丁在看到手表摔坏时，能够冷静下来，控制好自己的情绪，温和地处理这件事，比如安慰儿子没关系，
和妻子一起商量如何修理手表，那么后续这些不愉快的事情就很可能不会发生，一家人依然能度过平静而美好的一天。
所以，在家庭关系中，我们更要学会控制自己的情绪，用积极的态度去应对生活中的小意外，这样才能营造和谐幸福的家庭氛围。
运用费斯汀格法则，
稳定情绪的方法
及时察觉情绪
在负面事件发生的第一时间，敏锐地捕捉自己内心的情绪变化，这是运用费斯汀格法则稳定情绪的第一步。
比如，当你在工作中被领导批评，内心可能瞬间涌起委屈、愤怒或者沮丧的情绪。
这时候，不要让自己沉浸在这些情绪里而不自知，而是要立刻给自己敲响警钟：
“我现在情绪有些激动，需要先冷静下来分析情况。”
再比如，在和家人因为一点小事发生争执时，察觉到自己开始心跳加速、语气变得激动，就要意识到自己的情绪已经被点燃，告诉自己
“我正在生气，要停下来想一想”。
只有及时察觉情绪，才能为后续理性地应对情绪奠定基础。
接纳情绪，区分可控与不可控
当我们察觉到情绪的产生后，要学会接纳这些情绪，不要压抑或者否认它们的存在。
每一种情绪的出现都有其合理性，它们是我们内心感受的外在体现。
就像你因为丢失了重要的物品而感到难过，这种难过的情绪是正常的，不要告诉自己
“这点小事不应该难过”，而是要对自己说 “我现在很难过，这是正常的反应”。
同时，我们要依据费斯汀格法则，明确区分哪些事情是我们能够控制的，哪些是无法控制的。
对于我们能够控制的部分，比如自己的行为、态度、应对方式等，要积极主动地采取行动。
假设你正在准备一场重要的考试，考试时间、考试内容这些是你无法控制的，但你每天的学习时间、学习方法、学习态度都是你可以掌控的。
你可以制定合理的学习计划，调整学习方法，保持积极的学习态度，全力以赴地备考。
而对于那些无法控制的事情，比如考试当天的天气、其他考生的表现等，我们要学会坦然接纳，不要让这些不可控因素影响我们的情绪和状态。
当我们能够清晰地区分可控与不可控因素，并采取不同的应对策略时，就能更好地掌控自己的生活，避免被情绪左右。
按下 “暂停键”，
积极应对
在情绪冲动的时候，给自己按下 “暂停键” 是非常关键的一步。
这就像是在电脑死机时，按下重启键，让我们的思维和情绪有一个缓冲和重新调整的机会。
当你和同事因为工作意见不合而发生激烈争吵，在情绪即将爆发的那一刻，试着在心里默数 10 个数，或者深呼吸几次，给自己留出几秒钟的思考时间。
这短暂的时间可以让你从冲动的情绪中暂时抽离出来，避免说出或做出让自己后悔的话和事。
在按下 “暂停键” 后，我们要思考不同反应可能带来的后果。
比如，如果你选择立刻反驳同事，可能会让争吵升级，破坏同事关系，影响工作氛围；
而如果你先冷静下来，以平和的态度表达自己的观点，倾听对方的意见，也许就能找到双方都能接受的解决方案。
通过这样的思考，我们可以选择积极的应对方式，将负面情绪转化为解决问题的动力。
从现在开始，改变你的反应模式，愿我们都能成为情绪的主人，掌控生活的 90%，收获属于自己的幸福与成功。
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