微精选

“行功呼吸诀”，就是一套指导你怎么站、怎么动、怎么呼吸，最后怎么把练出来的成果稳稳当当收进“口袋”里的完整修炼流程。

行功始末

咱们先看看总纲是怎么说的：“起功时要调息定气，壹志凝神。行功时，要起脚挂指，离地乘空。收功时要清升浊降，关透脉通。”

这几句话，简直就是一场身体内部交响乐的节目单。

第一乐章：序曲——准备工作

“起功时要调息定气，壹志凝神。”这意思就是，在正式开练之前，你得先静下心来，找个舒服的姿势站好。所谓的“调息定气”，不是让你憋气或者玩什么复杂的呼吸杂技，就是让你的呼吸变得自然、均匀，像小猫睡觉一样安安静静。“壹志凝神”，就是把满天飞的思绪都收回来，别一会儿想着今天的午饭，一会儿又琢磨着老板的脸色。精神头得高度集中，但不是紧张，而是像一只准备捕鼠的猫，专注又放松。这就像音乐会开始前，指挥家站在台上，全场安静下来，大家都在等待第一个音符的响起。

第二乐章：主旋律——动起来

“行功时，要起脚挂指，离地乘空。”这描述的是练功过程中的一种奇妙感觉。不是说你真的会飞起来，而是练到一定程度，身体会变得异常轻盈，脚步移动时感觉好像脚底抹了油，轻飘飘的，仿佛稍微一使劲就能离开地面。这是一种身体内部气机通畅、筋骨关节高度协调后产生的生理感受。你可以想象自己是一只在林间跳跃的松鼠，轻快、敏捷，充满活力。

第三乐章：尾声——收获与储藏

“收功时要清升浊降，关透脉通。”这是练完功之后最爽的时刻。身体里好的、有营养的能量（清气）会缓缓上升，滋养你的大脑和上半身；而那些代谢废物、疲劳因子（浊气）则会沉降下去，通过正常途径排出体外。这种感觉，就像是给你的身体做了一次彻底的内部循环净化。“关透脉通”更是高手境界了，指的是身体里那些平时堵塞的能量通道被打通了。初学者可别急着追求这个，这急不来，得抱着“无心插柳柳成荫”的心态，练着练着，某天突然就“叮”地一下，通了。

总的来说，就是把身体里的能量玩出花来：让它升起来，感觉就像炎炎夏日里一瓶冰镇可乐从头顶浇下来，那种清凉舒爽，古人管这叫“醍醐灌顶”；让它降下去，腹部丹田位置就会感觉暖洋洋、沉甸甸的，特别充实，谓之“丹穴充盈”。这股能量要是散开，能感觉遍布全身每个角落；收回来呢，又能藏得无影无踪。只要坚持不懈地这么玩下去，身体就会给你意想不到的惊喜。

起功诀：摆个酷毙了的“松树桩”‍

现在进入实操环节。第一步，起功。诀窍是：“环拱立身直如松，脚根虎膝莫漏空。两耳垂肩鼻对胸，合眼平视一尺中。”

这几句诗描绘的是一个站桩的姿势，是所有内家功夫的根基。大白话就是教你怎么站得既稳固又放松。

“环拱立身直如松”，意思是你的后背要微微带点弧度，有点像一张拉开的弓，但不是驼背。身体要像一棵扎根在地里几百年的老松树，八面来风都吹不倒你。关键是“松”，从肩膀开始，让整个脊柱一节一节地松下来，但又不是软塌塌地垮掉。松而不垮，才能让身体里的“气”活蹦乱跳。

“脚根虎膝莫漏空”，这讲的是下盘的功夫。膝盖要稍微弯曲，弯到什么程度呢？以膝盖不越过脚尖为标准，感觉就像坐着一个很高的吧台凳，似坐非坐。“虎膝”是形容膝盖要有力、有弹性。脚底下更有讲究了，十个脚趾头要像老鹰抓树枝一样，轻轻地扒住地，但别用死力。脚心要稍微提起来一点，感觉脚底板能藏个鸡蛋似的，这叫“足心涵空”。而脚后跟、脚前掌和脚外沿要稳稳地踩在地上，这样你的根基才算扎实了。

“两耳垂肩鼻对胸”，这是调整头部姿势的秘诀。想象你的耳朵尖上各挂着一个小秤砣，自然下垂，正好落在肩膀的正中间。下巴稍微往里收一点点，感觉后脖颈子被轻轻拉长了。鼻子尖对准胸口的位置，这样你的颈椎就处在一个最舒服、最中正的位置。嘴巴轻轻闭上，牙齿稍微碰着，舌尖卷起来，轻轻抵在上颚，就是上门牙后面那块软软的地方。据说，这个小动作是接通身体前后两条主要能量通道（任督二脉）的“开关”。

“合眼平视一尺中”，这句是点睛之笔，是防止你练功时走神的妙法。眼睛完全闭上，新手容易胡思乱想或者犯困；眼睛睁得老大往远处看，心神又容易被外面的花花世界勾引走。所以，最高明的办法是，眼睛似闭非闭，像拉上了一层薄薄的纱帘，目光就落在你身前大约一尺远的地方，看着那儿，又好像什么都没看。这种“不即不离”的状态，既能让精神集中，又不会因为过度关注身体内部而变得紧张。

总之，站桩的要领就是：全身放松，心平气和，呼吸自然。哪里感觉紧，就用意念想一下那里，然后轻轻呼一口气，那块肌肉自己就松开了。记住，松不是瘫，是充满弹性的松活状态。

呼吸论与呼吸歌：身体里的“天气预报”‍

接下来，咱们说说呼吸这个核心技术。《洗髓经》里特别强调，“呼吸”和“吐纳”不是一回事儿。

“吐纳是吐出纳入”，就像我们日常说的，吐故纳新。把身体里的废气吐出去，吸进新鲜空气。这个操作比较基础，可以分清浊，但不能调和阴阳。

而“呼吸是吸下呼上”，这就有点技术含量了。它不是指空气的物理路径，而是指练功时气的意念导引方向。“吸下”是吸气的时候，意念引导能量往下走，沉到丹田；“呼上”是呼气的时候，能量往上走。这种练法不仅能分清浊，还能调和身体里的阴阳两股力量。在《洗髓经》里，高级练法主要靠“呼吸”，而不是简单的“吐纳”。

呼吸法还分“顺呼吸”和“逆呼吸”。

顺呼吸，也叫顺腹式呼吸，比较自然。吸气时，肚子鼓起来；呼气时，肚子瘪下去。就像给肚子吹气球和放气。这种呼吸方式可以有效地让全身的气血顺畅运行，适合初学者和日常保健。

逆呼吸，也叫逆腹式呼吸，就有点反常识了。吸气的时候，肚子要收紧、瘪进去；呼气的时候，肚子反而要放松、鼓起来。这种呼吸方式更猛烈，能极大地调动腹腔内的脏器，像是在给内脏做深度按摩。它能更强力地启动身体的能量循环，也就是所谓的“合两仪清气”。现代研究也发现，这种腹式呼吸，特别是逆腹式呼吸，能够深度刺激迷走神经，从而调节自主神经系统，让人进入放松、平静的状态，有效对抗压力。

为了方便记忆，古人还编了一首朗朗上口的《呼吸歌》：“一吸通关，一呼灌顶，一屈一伸，一浊一清。雷鸣地震，清浊攸分，一升一降，一阳一阴。上下顺逆，阴阳交生，河车搬动，辘轳时行。三百六五，运炼丹成。”

这首歌谣简直就是一部内功修炼的动态电影。

“一吸通关，一呼灌顶”：吸气的时候，感觉一股能量从尾巴骨顺着脊柱往上冲，冲破一个个关卡；呼气的时候，这股能量到了头顶再散开，像淋浴一样洒遍全身。

“一屈一伸，一浊一清”：吸气时身体有种向内收缩、积蓄力量的感觉（屈）；呼气时则有种向外舒展、释放的感觉（伸）。每一次呼吸，都在进行着清气上升、浊气下降的内部大扫除。

“雷鸣地震，清浊攸分”：练到深处，肚子里可能会发出咕噜咕噜的声音，身体也会有轻微的震动感。这可不是闹肚子，而是内气鼓荡、身体内部秩序正在被重新调整的迹象。就像一场温和的“地震”，把原本混在一起的好东西和坏东西分开了。

“一升一降，一阳一阴”：能量在身体里有规律地升降循环，这就是在调和阴阳。

“上下顺逆，阴阳交生”：这里说的就是顺呼吸和逆呼吸的交替运用，通过这两种方式，可以让身体内部产生新的、更高级的能量。

“河车搬动，辘轳时行”：这俩词特形象。“河车”是古代的一种运输工具，这里比喻成身体内部运送能量的“小货车”。这辆小货车沿着脊柱（督脉）和身体前侧（任脉）这条环形公路不停地跑运输，这个过程就叫“搬动河车”或“小周天”。“辘轳”就是井上打水的那个轱辘，转起来没完没了。意思就是，这个能量循环是持续不断的。

“三百六五，运炼丹成”：一年有365天，地球绕太阳转一圈。这里是比喻，说只要你像天地运行一样，持之以恒地练下去，日复一日，年复一年，身体里的能量就会发生质变，炼出那个能让你脱胎换骨的“丹”来。

收功诀：完美收官，颗粒归仓

练了半天，出了一身舒服的微汗，感觉身体通透了，这时候千万不能马虎，得好好收功。诀窍是：“九转丹成得气清，坎离交媾两仪生。纵横上下归存养，运定功全缓缓行。”

“九转丹成得气清”，这里的“九”是古代阳数最大的数字，代表着修炼达到了一个很高的纯阳境界。“丹成”也不是说你肚子里真结了个疙瘩，而是指身体状态达到了一个阴阳平衡、充满活力的理想状态。最直观的感受就是“得气清”，感觉头脑特别清醒，身体特别轻快，呼吸都带着一丝甜味。

“坎离交媾两仪生”，这是内丹术里的“黑话”，听起来有点玄，其实道理很简单。“坎”在身体里代表肾，属水；“离”代表心，属火。平时我们心火容易上炎，人就烦躁焦虑；肾水容易下行，人就精力不足。所谓“坎离交媾”，就是通过练功，让心火能下来温暖肾水，肾水能上去滋润心火，达成一种“心肾相交”的和谐状态。用大白话说，就是让上半身的“冷静”和下半身的“热情”来个亲切会晤，互相中和一下。当这种水火既济的状态达成后，身体里就会产生一种新的、更本源的能量，即“两仪”（真阴真阳）。这就像把氢气和氧气在特定条件下结合，生成了生命之源——水。

“纵横上下归存养”，当你感觉身体里这股清爽的能量（真气）到处乱窜，四通八达的时候，就不能让它这么野着了。得用你的意念，像牧羊人赶羊一样，把它们慢慢地、温柔地引导回你的大本营——小腹（丹田），然后静静地把它“存”在那里养着。

“运定功全缓缓行”，所以说，收功是个精细活儿。就像渔夫撒网捕到鱼了，得慢慢地收网，收快了鱼就全跑了。收功的时候，动作要慢，意念要柔，呼吸要匀。可以轻轻地用手在小腹上顺时针、逆时针各按摩几十圈，然后静静地站一会儿，体会一下身体内部那种宁静、充实、温暖的感觉。等心跳、呼吸完全平复了，才算是真正完成了这一次的修炼。如果马马虎虎地收功，好不容易聚集起来的能量一下子就散了，那今天这半天功夫就算白练了。

用现代的眼光来看，这套方法通过特定的姿势（桩功）来调整身体结构，优化力学平衡；通过深长细匀的腹式呼吸（顺、逆呼吸）来深度影响自主神经系统，调节心率、血压，缓解压力；通过意念的引导来增强身心的连接，提升专注力和内在觉察力。所谓的“清升浊降”、“坎离交媾”、“河车搬运”，都是对这些复杂生理、心理过程的高度艺术化和哲学化的概括。

最后说一点，从古至今，任何高深的武功，都是古人一代又一代，历经千百年于日常养生（呼吸、吐纳、导引、按摩等）功夫中提炼出来的，像武侠小说中的“降龙十八掌”之类的意想神功，皆是源自养生功而来。外行看热闹，只知道它多厉害，却不知道像《易筋经》、《洗髓经》这类的武林秘功，都是从现代人最不起眼的养生功里生长出来的。