第一个，深蹲，
尽量下蹲到你所能达到的最低位置。为了保持正确姿势，膝盖微微向外打开，胸部保持挺直。如果你的膝盖明显超过了脚尖，但你仍然很难蹲到低于90度的位置，那么限制你动作的，很可能就是髋关节屈曲能力。
解决方法是沙发拉伸，让后腿折叠放在身体后方，然后轻轻把髋部向后压。我通常每侧保持大约2分钟，专注于让髋部前侧以及下腹部区域获得深度释放。
第二个测试是“四字测试”，
用来衡量你的髋关节外旋能力。具体做法是：坐在椅子上，背部保持挺直，确保你的髋部大约在90度角。
抬起一侧脚踝，放在对侧膝盖上。然后轻轻向下压抬起的那条腿的膝盖，如果能接近与地面平行，那就算通过。但如果它停留在很高的位置，那就说明你的髋关节外旋受限。这里的活动受限常常与膝盖不适有关。
修复方法，推荐九零九零姿势。比鸽子式或四字拉伸更能有效地针对外侧髋部。当然，这三种方法你都可以试试。不管你选哪种，每侧保持大约2分钟，然后换边。
接下来是脚踝活动度。大多数人并不会真正关注脚踝，但脚踝活动受限会增加膝关节的压力，从而可能导致髌腱炎以及其他的膝盖问题。
站在墙前，在脚跟不抬起的情况下，尽量把膝盖向前推。如果能碰到墙，那就算通过。但如果你的脚跟翘起来了、脚踝感觉被卡住了，或者你根本够不到墙，这些情况都算不通过。
改善方式是脚踝前后摆动。保持脚跟贴地，慢慢地让膝盖前后摆动，在动作终点停留几秒钟，让关节真正打开。每条腿做1分钟左右，就足以明显改善脚踝活动度。
如果你想要更好的效果，先用泡沫轴或网球放松比目鱼肌再摆动。
第四个，测试腘绳肌柔韧性。
做法是：背部保持挺直，慢慢向前髋折，直到你觉得仍然舒适的位置。你可以稍微推动一点，但不要到不适的程度。如果你能摸到脚趾，即使只是指尖碰到，那对日常活动和训练来说，腘绳肌的柔韧性已经完全够用了。
但如果你距离地面超过一个拳头的距离，那就说明你的腘绳肌受限了。解决这个问题的最佳方法是“收缩—放松拉伸”，也叫PNF拉伸。
单腿姿势，先制造一个轻度拉伸，然后轻轻用脚跟向地面发力，大概20%到30%的力量就够了。10秒结束后，放松、呼吸，再稍微加深拉伸。保持10秒，然后重复这个循环，直到你无法再进一步。
最后一个测试肩部过头活动能力。紧张的背阔肌会把肩膀向下、向前拉，从而阻碍肩关节自由活动。引发肩前侧疼痛。
先让整个背部紧贴墙面，然后在保持肋骨下沉、不外翻的情况下，慢慢把手臂举过头顶。如果你的手臂能接近墙面，甚至碰到墙，就算通过。大约160度以上的活动范围都非常不错。
但如果你的手臂举不高，或者为了举高手臂不得不让背部拱起，那这就是你非常需要改善的地方。
改善方法有两种，都非常有效。
第一种是“穿针引线”。从四点支撑位开始，把一只手臂从身体下方伸过去，轻轻旋转进入拉伸。停留片刻，然后换边。
第二种方法，是门框背阔肌拉伸。找一个门框，把一只手臂举起，使其大致与身体成一直线，然后轻轻向外侧倾斜，同时让身体略微旋转到那只手臂的下方。你应该能在身体侧面感受到强烈的拉伸，从腋下区域一直延伸到肋骨和中背部。这正是最常阻碍你过头活动的区域。
无论你选择哪一种方法，每侧保持1分钟，重复两轮。
通过这五个测试，可以快速定位身体真正受限的部位。如果全部通过，说明当前活动度状况良好；如果存在未通过的项目，只需针对性地进行相应拉伸和练习，就能逐步改善僵硬，降低疼痛和受伤风险，让动作变得更顺畅、更稳定。