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如今，越来越多的人被睡眠障碍困扰。说起改善睡眠，很多人都想到了运动及调节情绪，却往往忽略了“光”的因素。

人类在昼夜分明的环境中演化而来，光线对人的睡眠和昼夜节律等有着显著的影响。今天，我们就讲讲光对睡眠的“两面性”。

我们大脑里有一个视交叉上核（SCN），它负责指挥全身的昼夜节律，包括睡眠和觉醒，即生物钟。

生物钟是人体的一种自然计时器，可以把它称为指挥睡眠的“总司令”。这个“总司令”需要每天被校准，否则就会产生“时差”，导致晚上睡不着、早上起不来。

那么，如何校准生物钟？答案是通过阳光，特别是早晨富含蓝光的光线，可谓是校准生物钟的“最强信号”。

我们的祖先日出而作，日落而息。他们的生物钟与自然光完美同步。但现代人往往活在一个“缺乏阳光”的世界里：白天在办公室里，傍晚才回家，一整天都待在人工照明的室内，这影响了自然光对人体睡眠节律的调节。为什么阳光照射如此重要？

当清晨的第一缕阳光透过眼睛视网膜后，一条神经指令会直达视交叉上核，告诉它：“天亮了，新的一天开始了！”

于是，人体会抑制“睡眠激素”褪黑素的分泌，同时促进“清醒激素”皮质醇的适度升高，让你精神焕发。

更重要的是，人体收到“阳光信号”后会启动一个精确到14-16小时的倒计时。时间一到，位于大脑中心的内分泌腺——松果体就会大量分泌褪黑素，为你带来浓浓的睡意。

每日在固定的时间点让晨光（早上6点-9点的阳光）照耀眼睛。晨光的特定光谱、光照强度等是重置睡眠节律的关键。

早上起床后尽快去户外晒太阳，持续15-30分钟。晒太阳时不要戴墨镜，也不要直视太阳，更不要隔着窗户，透过窗户晒太阳效果会大打折扣。在阳台吃早餐、通勤路上适当晒太阳，都是很好的选择。

尽量让工位靠近窗户，让自然光能照到你。即便是阴天，户外光照强度也远高于明亮的室内。所以，阴天出门、靠窗办公同样有益。

白天身体“吃”进的阳光越多，生物钟就越稳固，晚上褪黑素也就能更准时、更大量地分泌，有助于入眠。

如果说晨光是睡眠的“最佳盟友”，那么入夜后来自电子屏幕和LED灯光的蓝光，就是潜伏在身边的“睡眠小偷”。

当我们的大脑将要分泌褪黑素，为睡眠做准备时，手机、电脑、电视等发出的蓝光会误导大脑“天还没黑”，从而抑制褪黑素分泌，导致入睡困难、睡眠变浅、总睡眠时间缩短以及第二天醒来后的疲惫感加重。因此，夜晚睡眠时应注意减少室内光线，以下两种方案供大家参考。

在睡前1-2小时尽量避免使用手机及电脑，可用阅读纸质书、听播客、冥想或温水沐浴来替代，最好在11点之前关灯睡觉。

如果必须使用电子设备，请务必开启“夜览”或“护眼模式”功能。它们会过滤掉大部分蓝光，让屏幕色调变得偏黄，尽量减少对睡眠的影响。

将家里的灯光调暗，或者使用低亮度、暖色调光源，夜读照明使用暖光的小台灯或落地灯。

部分下班较晚或者上夜班的人，应尽量保持工作区域的光线充足，模拟白天光照，提升工作时的清醒度和注意力。

如果下班时天色微亮或大亮，可戴上墨镜，阻挡阳光对生物钟的刺激，从而引导大脑让其仍处于“夜晚”状态。

到家后，立刻拉上遮光窗帘，营造黑暗的睡眠环境。上夜班前小睡90分钟更佳，不仅能够保持良好的工作状态，还不影响夜班后的深度睡眠。

1. 失眠：入睡困难、频繁夜醒、早醒、睡眠时间短、多梦以及镇静药物依赖等；

2. 白天过度嗜睡：发作性睡病、周期性过度睡眠、特发性过度睡眠等；

3. 睡眠相关运动障碍：不宁腿综合征、周期性肢体运动障碍等；

4. 睡眠呼吸障碍：鼾症、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、中枢性睡眠呼吸综合征等；

5. 异态睡眠：梦游、梦境相关的暴力行为、磨牙、噩梦、夜惊、遗尿等；

6. 昼夜节律性睡眠障碍：入睡时间晚，过早醒，倒时差、倒班工作等；

7. 青少年睡眠-觉醒节律障碍等。

1. 专业评估策略：采用多导睡眠监测技术及睡眠量表测评，为患者进行全面的睡眠评估，精准识别睡眠障碍类型及原因。

2. 个性化治疗：根据睡眠评估结果，为患者量身定制治疗方案，包括中西医药物治疗、心理治疗（CBT-I）、物理治疗（重复经颅磁刺激等）、中医特色外治法等。

3. 跟踪随访：提供长期的跟踪随访服务，确保治疗效果，及时调整治疗方案。

4. 健康教育：开展睡眠健康知识讲座，提升患者对睡眠健康的认识，促进自我管理能力的提升。

1. 预约挂号：为保证就诊质量，请患者提前通过医院官方公众号、小程序或现场预约挂号。