如果你在做臀推时，感觉更多发力在下背、腘绳肌，而不是臀部，那说明你动作做错了。今天我会带你了解正确的动作设置、两种做臀推的方法，从而最大化臀部肌肉的增长。
进入起始位置。把你的手肘向后抬，搭在长凳边缘。如果你身高比较矮，需要非常勉强地拱背才能上凳，那建议你坐在一块缓冲片上，这样可以避免肩膀或手肘受伤。
当你就位后，肩胛骨正好稳稳地靠在长凳边缘，这正是你想要的位置，而不是身体不断往下滑。
第二个关键点是小腿角度。你的小腿应该尽量接近垂直，大腿基本保持水平。如果你的脚放得太远，你会更多感觉到腘绳肌；如果脚收得太近，动作会更像深蹲，更多刺激到股四头肌。
现在我们来做几次动作。当你处在正确位置时，双手要牢牢抓住杠铃，启动背阔肌，收紧核心，保持全身张力。下降时持续保持臀部张力，然后用力向上顶髋，在顶端用力夹紧臀部。
在顶端是完全伸髋锁死的，这正是正确刺激臀部的关键。每一次都要下到底，再顶到最上方。
我经常看到有人上很大的重量，但只做很小幅度的动作。这样其实并没有有效训练到臀部。臀推对臀部刺激最大的阶段，正是在完全伸髋的顶端。如果你不锁死髋部，其实是在浪费这个动作。
还有一个非常重要的点是肋骨的位置。很多人在做臀推时会出现过度伸展，也就是肋骨外翻。这会把张力全部转移到下背。
在起始设置时，你要想象把肋骨向下收，靠近髋部，缩短两者之间的距离。这样可以建立足够的核心张力，真正激活臀部。在整个动作过程中，当你向后下方移动时，要始终把张力留在臀部，而不是下背。
有两个最常见、也最破坏臀部训练效果的错误。第一个是抬下巴、仰头。你需要把下巴收紧。第二个是动作太快。你必须控制节奏。
做臀推主要有两种方法。第一种叫卷尾骨法，通过后倾骨盆，在顶端刻意把尾骨往里收，以增强臀部收缩。第二种叫铰链法。骨盆和下背保持固定，只进行髋铰链运动。
如果你的目标是增长臀部肌肉，这是最安全、也最适合上大重量的一种方式。如果你是新手，或者有任何腰部不适，我也更推荐这种方法，因为你可以在不反复活动下背的情况下，重新训练臀部在顶端正确发力。
臀部是人体最强大的肌群之一。这意味着你完全可以用大重量、强度很高地训练它。只要训练安排合理，并且坚持渐进超负荷，不要低估自己能变得多强。