如果你是徒手训练的初学者，你能犯的最大错误就是把一切事情搞得过于复杂。
练的动作太多，变化太杂，信息噪音太大，但真正的进步却很少。
分享5条所有初学者都应该遵循的规则，让你进步得更快，减少受伤风险，并且建立起真正能够长期保持的力量。
规则一，掌握基础动作。
如果你是初学者，你不需要几十种训练动作。
你不需要花里胡哨的变化动作，更不需要经常更换训练计划。
你在早期的全部进步，包括力量、肌肉增长和动作技术，都来自于对少数基础动作的掌握。
这些动作会教你如何控制身体，建立真正的力量，并为长期进步打下基础。
下面是你唯一需要重点关注的动作。
拉的动作包括反向划船、引体向上。
同时还有从反向划船过渡到引体向上的各种变化，比如负向引体和弹力带辅助引体。
推的动作包括俯卧撑以及各种俯卧撑变式，例如下斜俯卧撑、吊环俯卧撑和负重俯卧撑，另外还有双杠臂屈伸。
腿部训练可以是自重深蹲，尤其适合初学者。
还包括分腿蹲，比如保加利亚分腿蹲，弓步蹲以及台阶上步。
核心训练包括平板支撑，它非常适合学习身体稳定性和核心收紧。
如果你想更专注于核心力量的提升，悬垂举膝和悬垂举腿都是很好的选择。
就这些动作。
选择它们，反复练习，把它们练强。
它们会为初学者提供建立力量、肌肉协调性以及长期进步所需的一切基础。
规则二，优先进行全身训练。
对于初学者来说，全身训练比拆分训练更有效。
你需要的是高训练频率，而不是高训练复杂度。
每周进行两到四次全身训练，意味着你能更频繁地练习每个动作。
这样力量提升更快，技术进步更快，身体适应也更快。
同时，这种训练方式更贴近现实生活。
即使错过一次训练，也不会影响整体进度，因为一周内你仍然能多次覆盖所有部位。
规则三，让进阶方式保持简单。
初学者总是把进阶想得过于复杂，但实际上完全没必要。
第一，动作质量更好，技术更熟练。
第二，增加次数或者增加组数。
第三，使用更难的动作变式。
就这么简单。
每种动作模式只选择一个动作，然后每周让它有所进步。
当次数开始变得轻松时，再升级到稍微更难的变式，而不是更换一个完全不同的动作。
简单的进阶方式，才是能够长期坚持的进阶方式。
规则四，质量优先于数量。
这是大多数初学者失败的地方。
他们做动作太快，缩短动作幅度，只追求次数和数字，而忽视动作质量。
但力量来自于更高质量的重复，而不仅仅是更多的重复。
放慢速度，控制动作，完成完整的动作幅度。
如果因此需要减少次数，那是好事。
高质量的几次动作，比别人做的十次糟糕动作更有价值。
当你在训练初期就建立起高质量的基础，之后的一切都会变得更容易。
规则五，保持耐心。
自重训练的进步需要时间。
肌腱适应得很慢，技术需要大量重复，技能的建立离不开耐心。
但很多人会陷入一种错失恐惧的状态。
他们不断更换训练计划，追逐新的流行趋势，寻找所谓的捷径。
每一次重新开始，都会让进度归零。
不要追逐下一个看起来很厉害的东西。
不要拿自己的进步速度和别人比较。
不要以为换一个新计划就能立刻变强。
打好基础，坚持下去，保持耐心。
没有人能够一夜之间变强，但长期坚持的人最终都会赢。
如果你遵循这五条规则，你的进步速度会超过百分之九十的其他初学者，
并且你建立的力量和肌肉是真正能够长期保持的。