徒手健身五大王牌动作（附怀旧180步频新歌单）

所谓的徒手健身，是指不借助器械的辅助，靠自身进行锻炼的一种方式。

常见的徒手健身动作有：深蹲、仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯卷腹……

今天推荐五种居家健身的王牌动作，让你在家轻松练出好身材！

一，平板支撑（60s*5）

锻炼部位：腹部、核心肌群

双肘置于双肩下方，收紧腹部，保持头部、背部、臀部在一条直线上，坚持一分钟，重复3～5组。

二，俯卧撑（3*30）

锻炼部位：肩部、三头肌、核心肌群

1.双手撑地，双脚并拢或固定，核心收紧，身体呈一条直线，臀部不得高于或低于肩部；

2.控制身体向下，手肘弯曲至90度，大臂夹紧，胸部距地面3～5cm左右；

3.抬起身体离开地面，至手臂接近伸直。

大体重做不到的话，可以先从平板支撑或跪姿俯卧撑做起。

三，深蹲

锻炼部位：臀部、大腿前侧、核心肌群

深蹲，是练腿的王牌动作，在此前的文章中也曾多次提到过，可见练它的好处多多。

⚠️练习这个动作要注意以下几点：

1.膝盖朝着脚尖的方向；

2.先屈髋向后移动再屈膝下蹲，膝盖不要超过脚尖。

四，弓步蹲

锻炼部位：大腿肌肉、臀部、核心肌群

很多人，一提到练臀腿，首先想到的动作就是深蹲，但其实，弓步蹲相比较深蹲，对臀部的刺激更大，是下肢训练最好的一个动作。

另外，跑步的人多加练习弓步蹲，对提升步频也有一定帮助。

五，卷腹（60s一组）

锻炼部位：腹部核心肌群

1.平躺在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在垫子上，双手放在头上；

2.吸气收紧核心，抬起上半身，呼气，感受腹部的收缩，⚠️注意保持下背部紧贴在地面上；

3.这个动作保持一分钟，缓慢放下上半身，回到起始位置；

4.重复以上动作，控制好呼吸。

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