睾酮水平决定了一个男人的精力跟体能状态，30岁后睾酮水平会逐年下降，你的肌肉会跟随着流失，身材会发胖，精力状态会大不如前。
男人过了30岁，明显感觉身体不如从前。以前熬夜打游戏第二天照样精神，现在稍微晚睡就头晕眼花。以前吃多少都不胖，现在喝凉水都长肉。这背后有个关键原因：睾酮水平下降了。
睾酮是男人最重要的激素。它管着你的肌肉、精力、甚至那方面的能力。30岁后，每年睾酮水平会下降1%-2%。听起来不多，但十年下来就是10%-20%，差别就大了。
别慌，这事有办法。只要做对几件事，就能让睾酮水平保持得更好。咱们一个一个说。
第一招：练腿。不是随便练，要重点练大腿和臀部。深蹲、硬拉这些动作最管用。研究发现，高强度练腿后，睾酮水平能涨20%-30%。每周练1-2次就行，不用天天练。
为什么练腿这么重要？因为大腿是全身最大的肌肉群。练大肌肉比练小肌肉更能刺激睾酮分泌。就像你给公司创造大单子，老板给的奖金肯定比小单子多。
第二招：早点睡。现在人都爱熬夜，但这特别伤睾酮。研究发现，连续一周每天只睡5小时，睾酮能掉10%-15%。深度睡眠时身体分泌睾酮最多，所以一定要睡够7小时。
建议晚上10点半前躺下。别玩手机，蓝光会影响睡眠。睡前可以泡个脚，喝杯温牛奶，帮助入睡。
第三招：吃对东西。要多吃抗氧化食物，像西红柿、蓝莓、菠菜这些。它们能保护睾丸细胞，让睾酮分泌更顺畅。少吃油炸食品和甜食，这些会加速睾酮流失。
有个简单办法：每天吃3-5种颜色的蔬菜水果。比如红色的西红柿、紫色的甘蓝、绿色的菠菜。不同颜色代表不同营养，搭配吃效果最好。
第四招：多吃蛋白质。肌肉多睾酮就多，蛋白质是长肌肉的关键。每天每公斤体重要吃1.6-2克蛋白质。一个70公斤的男人，每天需要112-140克蛋白质。
优质蛋白来源有：牛肉、三文鱼、生蚝。生蚝特别好，含锌量高，锌是合成睾酮的重要原料。但别一次吃太多，分几顿吃吸收更好。
第五招：做高强度间歇训练。就是短时间内全力运动，然后休息，再重复。比如快跑30秒，走1分钟，这样循环。每周做2次，每次20分钟就够。
这种运动比慢跑效果好。既能减脂，又能刺激生长激素和睾酮分泌。特别适合减肚子，肚子大的人睾酮往往更低。
坚持这五件事，三个月就能看到变化。精力好了，肌肉长了，肚子小了。最重要的是，整个人状态会年轻很多。
记住，改变要循序渐进。别一开始就太猛，容易受伤。从最简单的开始，比如先保证睡眠，再调整饮食，最后加上运动。
30岁不是下坡路的开始。用对方法，40岁照样可以生龙活虎。关键是要行动起来，今天就开始做。你的身体会感谢你的。
